最近朋友圈里流行曬步數(shù)，就是利用一款手機(jī)軟件記錄自己每天走路的步數(shù),，朋友之間還有排名,，為了當(dāng)?shù)谝徊簧偃硕际瞧戳耍?tīng)說(shuō)每天要走到兩萬(wàn)步才能夠進(jìn)入到排名當(dāng)中,，鍛煉身體是一個(gè)好的事情,，除了走路之外呢，還有人會(huì)選擇跑步,，但是也有人說(shuō)呢,，自己越跑腿越粗，而且膝蓋越跑越疼,，那么到底怎么樣鍛煉才是正確的方式,，到底應(yīng)不應(yīng)該每天跑步，怎么樣跑才是科學(xué)的,，跑步有什么樣的學(xué)問(wèn)呢,？

下面為跑友奉上由中央電視臺(tái)采訪世界冠軍孫英杰正確有效科學(xué)跑步視頻。

跑步身體好 準(zhǔn)備活動(dòng)很重要

跑步是對(duì)人體進(jìn)行全面發(fā)展,、全面鍛煉的最有效的方法之一,，被譽(yù)為有氧代謝之王，主要可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)機(jī)能,，降低心血管疾病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),；減少體內(nèi)脂肪，降低肥胖發(fā)生的危險(xiǎn)性,；增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng),，提高消化和吸收能力；促進(jìn)新陳代謝,，改善和消除脂肪肝,。可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的強(qiáng)度,、密度,，預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎。跑步的好處多多,，有研究表明,，堅(jiān)持跑步可以使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%

跑步可以刺激內(nèi)啡肽的分泌，使內(nèi)啡肽的分泌增多,，在內(nèi)腓肽的激發(fā)下,，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。內(nèi)啡肽因此也被稱(chēng)為“快樂(lè)激素”或者“年輕激素”,，它能讓人感到歡愉和滿(mǎn)足,，甚至可以幫助人排遣壓力和不快。越來(lái)越多的白領(lǐng)喜歡跑步,，是因?yàn)榕懿娇梢杂行У木徑夤ぷ鲏毫途o張焦慮情緒,。

跑步有很多的好處，但是,，在開(kāi)始跑步前,，應(yīng)該先做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，把身體的各個(gè)環(huán)節(jié)活動(dòng)開(kāi),，避免肌肉僵硬而造成肌肉組織拉傷,，這種準(zhǔn)備活動(dòng)我們通常稱(chēng)之為跑前靜態(tài)拉伸,，這其中包括了頭部運(yùn)動(dòng)，肩部運(yùn)動(dòng),，腰部運(yùn)動(dòng)等等,，而其中有幾個(gè)動(dòng)作我們要尤其注意，膝關(guān)節(jié)是跑步中非常危險(xiǎn)的部位,，一定要有正確的方法,，去做膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，怎么做呢,？我們半圈為一拍,，踝關(guān)節(jié)正確的做法應(yīng)該，讓我們把一只腳抬起來(lái),，腳使勁往下壓,，再使勁往上抬，抬的適合讓腳尖盡可能夠到脛骨,，除了保證運(yùn)動(dòng)之前五分鐘靜態(tài)拉伸之外,，跑步結(jié)束之后同樣需要做五分鐘左右的動(dòng)態(tài)拉伸。

心率體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 計(jì)算有公式

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),，很多人在跑步的過(guò)程中,，都是呼吸急促，有的甚至上氣不接下氣,，這樣對(duì)身體并不好,，你的速度高，心率卻能維持在一個(gè)比較低的水平,，肯定越跑越健康,，說(shuō)明你心肺功能強(qiáng)大，但如果你的速度高,，心率也高,，繼續(xù)跑下去心臟很有可能因?yàn)槌?fù)荷運(yùn)行而出問(wèn)題。

慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng),，非常好的一種健身方式,，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦跑步時(shí)保持在中等強(qiáng)度較好，即最大心率的70-85%,，如果年齡較大或者體質(zhì)較差的,，建議先控制在最大心率的60-75% 。最大心率的計(jì)算公式為：最大心率=220-年齡,。舉例：如果某位跑者年齡為30歲,，其最大心率為220-30=190(次/分鐘），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為190×（70-85%）=133-162（次/分鐘）,。

人們跑步的時(shí)候監(jiān)測(cè)心率并不是很方便,，我們可以用RPE表（主觀感覺(jué)疲勞表）,，分為 6-20共15個(gè)等級(jí)， 我們控制在13-15 就是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。還有一種更方便的方法,，就是在跑步的時(shí)候我們感覺(jué)呼吸有點(diǎn)困難，還可以說(shuō)話(huà),，但是不能唱歌，基本也是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。

除了保持中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之外,，還要保證足夠的跑步時(shí)間和跑步頻率，有氧運(yùn)動(dòng)最好要保證每次達(dá)到三十分鐘以上,，因?yàn)樵趧傞_(kāi)始跑步的時(shí)候,，我們身體優(yōu)先消耗體內(nèi)糖類(lèi)物質(zhì)，30分鐘以后開(kāi)始燃燒脂肪,，另外,，運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘以后才能夠刺激我們的內(nèi)啡肽分泌，然后產(chǎn)生愉悅輕松的感覺(jué),。

我們慢跑的情況下,，要在30分鐘到50分鐘之間，配速一定在7分之外,，一公里在7分鐘,，不要一公里跑6份或者5分，節(jié)奏一定要在180 190甚至200步每分鐘,，如果能達(dá)到這樣情況,，對(duì)于身體消耗或者代謝都會(huì)有很好的效果，因?yàn)槭裁?，快頻率是非常累的,，慢跑快頻率才減皮下脂肪。

跑步過(guò)度會(huì)傷身 多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)劑

跑步也要制度,，跑步過(guò)度也會(huì)對(duì)身體帶來(lái)傷害,，一般我們建議保持每周運(yùn)動(dòng)3到5次，因?yàn)殄憻捯淮位蛘邇纱?，鍛煉效果不大好?/span>

掌握正確跑姿 嚴(yán)防膝蓋受傷

世界冠軍孫英杰,，講述了幾個(gè)明顯錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)

1. 后抬腿過(guò)高，落地點(diǎn)比較重,，

2. 八字腳跑步

3. 腳尖跑和腳后跟跑

這些動(dòng)作在跑步過(guò)程中非常容易傷到膝蓋,，所以跑步一定要掌握正確的跑姿勢(shì)，要用人體的核心點(diǎn)來(lái)去帶動(dòng)你的身體去跑步,，比腿帶動(dòng)身體跑步要輕松很多,，跑步的時(shí)候盡可能全腳掌著地,，腳與腳的內(nèi)側(cè)為一條線，這樣情況就避免了膝蓋受損,。

總結(jié)的4個(gè)技術(shù)要點(diǎn)

之一：用肚臍下兩寸這個(gè)身體的核心點(diǎn)帶動(dòng)跑步,；

其次是兩腳內(nèi)側(cè)成一直線，身體重心在兩腳之間,；

第三,，步幅要小,；

第四,，步頻要快，每分鐘在180次以上,。

“這種跑法的最大好處是,，可以很快提高人的心肺功能。

選擇合適的跑鞋 防止運(yùn)動(dòng)損傷

中國(guó)有句古話(huà),，工欲善其事,，必先利其器，跑步也是這樣,，有雙合腳的跑鞋對(duì)跑步也起到至關(guān)重要的作用,，下面我們先來(lái)看看跑鞋大概有哪些種類(lèi)。

跑鞋大體分為三類(lèi),，緩震,，支撐，控制,，這三種跑鞋是根據(jù)您的腳型來(lái)選購(gòu)的,。

緩沖類(lèi)：這類(lèi)的跑鞋對(duì)足弓的支撐相對(duì)來(lái)說(shuō)比較差，但能提供比較舒適,、彈性的感覺(jué),。這種跑鞋的重量比較輕，適合于體重輕小和初跑者穿,。

支撐類(lèi)：這類(lèi)跑鞋對(duì)足弓有一定的支撐作用,，可以減少跑步帶來(lái)的壓力，緩解足部和膝關(guān)節(jié)受力,，降低運(yùn)動(dòng)損傷,。這類(lèi)跑鞋適用于有輕微外八字腳或者或者每周跑步次數(shù)較多和距離較長(zhǎng)者。

控制類(lèi)：這類(lèi)跑鞋能對(duì)足弓,、腳跟提供較好的支撐,、保護(hù)與步態(tài)矯正，從一定程度上防止意外受傷,。用于比較嚴(yán)重的外八字腳,，或者腳踝力量比較差（容易崴腳）,，或者體重偏重。

建議有嚴(yán)重內(nèi)外八字腳的跑者,，先針對(duì)性的進(jìn)行足部的矯正,，可以通過(guò)足踝部與下肢力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)腳踝的穩(wěn)定性,，以及根據(jù)自己的腳型配雙矯正鞋墊等,，矯正后再開(kāi)始跑步，以降低跑步帶來(lái)的損傷,。

姿勢(shì)正確 不用擔(dān)心小腿變粗

我們?cè)谂懿綍r(shí),，小腿的肌肉是豎向發(fā)展，不會(huì)越跑越粗,，比如深蹲之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)時(shí),，小腿肌肉才是橫向發(fā)展,，才容易變粗,，這也是我們經(jīng)常看到舉重運(yùn)動(dòng)員為什么小腿肌肉一般都比較發(fā)達(dá)的原因,，還有就是正確的跑步姿勢(shì)是腰腹部還有臀部發(fā)力,，或是小腿發(fā)力過(guò)多的話(huà)也能可能會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，所以保持正確的姿勢(shì)是很重要的,，希望你能夠越跑越美麗,，越跑越健康。