這年頭生活節(jié)奏快壓力大，欲求不滿的人們難免焦慮,，失眠的人比比皆是,。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，全中國有三到四成人正在失眠,。但偶爾一兩天睡不著可不能叫失眠,，而是要經(jīng)常發(fā)生，每周至少三個(gè)晚上,，至少持續(xù)一個(gè)月才算失眠,。

失眠很痛苦,，但我拒絕安眠藥

失眠的痛苦自不必說,，比如記憶力下降、注意力不集中,、情緒不穩(wěn)定,、容易發(fā)脾氣以及免疫力下降容易生病,，更有因失眠而導(dǎo)致抑郁自殺的例子…

如果說吃安眠藥吧，很多人都會(huì)本能地排斥,，大家更想要一些簡(jiǎn)單易行副作用小的方法,，比如說坊間盛傳的紅酒、牛奶,、褪黑素,、谷維素…今天咱們就來盤點(diǎn)一下這些非處方治療失眠的方法，到底誰是真正的“失眠克星”,？

紅酒治失眠,？是你想喝酒吧

坊間一直流傳：每天晚上喝兩杯紅酒，可以治療失眠,。不好意思要給大家潑個(gè)冷水,，有研究證實(shí)，酒精會(huì)干擾人的睡眠結(jié)構(gòu),，使睡眠變淺,。紅酒雖然酒精度不高但也是酒，它會(huì)縮短你進(jìn)入睡眠的時(shí)間,，但會(huì)使睡眠變淺,。淺睡眠時(shí)間若延長(zhǎng)，半夜醒來的幾率會(huì)很高,，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù),。

所以每晚喝酒，也許有短期改善睡眠的效果,，但長(zhǎng)期如此就會(huì)破壞睡眠了,。如果你發(fā)現(xiàn)自己酒量見長(zhǎng)要小心肝哦。

牛奶助睡眠,，可能只是個(gè)心理安慰

牛奶助眠的理論是這樣的：牛奶中含有L-色氨酸,，而L-色氨酸可用于制造誘發(fā)睡眠的5-羥色胺與褪黑素。但很遺憾的告訴大家,，這只是一個(gè)理想狀態(tài),。我們的大腦與血液之間有一道“血腦屏障”，保護(hù)自己免受外來物質(zhì)的入侵,，但同時(shí)也阻礙了一些有益物質(zhì)的進(jìn)入。牛奶中的色氨酸就是其中之一,，即使你喝的再多,，它們能穿過血腦屏障的量也很少。

So~牛奶助睡眠可能只是安慰劑效應(yīng),，畢竟牛奶溫乎乎的喝下去之后很舒服,，或許可以變相幫助你順利入眠,。

中國人數(shù)羊沒用,！不如想象美景

數(shù)羊是從國外傳過來的,，之所以數(shù)羊而不是數(shù)牛數(shù)豬，是因?yàn)橛⑽闹械摹把颍╯heep）”和“睡覺（sleep）”發(fā)音比較像,，這樣就會(huì)在數(shù)羊時(shí)聯(lián)想到睡覺,，暗示自己睡覺、睡覺……而咱們漢語的“羊”和“睡”發(fā)音八竿子打不著,，所以咱中國人就別數(shù)羊啦,！臨床上看過太多數(shù)羊數(shù)到心理崩潰的失眠者。

有研究者發(fā)現(xiàn)睡前腦海里想象一幅愉快平靜的畫面,，比如陽光沙灘,、椰林沙影、茵茵草地,、藍(lán)藍(lán)鏡湖,、小溪潺潺啥的，受試者的入睡時(shí)間比數(shù)羊都快了將近20分鐘,！所以平靜愉快的心情對(duì)改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要,。

褪黑素告訴你：天黑了該睡了

褪黑素可不是美白用的！足量的褪黑素能縮短入眠時(shí)間,，延長(zhǎng)深睡眠的時(shí)間,。近年來，褪黑素作為保健品進(jìn)入市場(chǎng),，曾被認(rèn)為是安全,、有效的促睡眠物質(zhì)，加上電視廣告的狂轟亂炸,，備受廣大人民群眾青睞,。它是不是有傳說中那么神？

褪黑素的確可以調(diào)節(jié)睡眠,，它其實(shí)是一種由人腦的松果體分泌的自產(chǎn)激素,，但松果體分泌褪黑素時(shí)有點(diǎn)“見不得光”…

●有光,，越來越精神：光相當(dāng)于調(diào)節(jié)松果體工作量的閥門,，有光（自然光,、燈光、手機(jī)屏幕的光等等都算）時(shí)松果體會(huì)減少褪黑素的分泌,。這也是為什么你睡前看手機(jī),、看pad越看越精神的原因！

●天黑,，瞌睡自然來：晚上所有光線褪去,，黑黢黢的，松果體才開始好好工作增加褪黑素的分泌,，幫助人們正常入睡,，夜間1~3點(diǎn)時(shí)褪黑素分泌達(dá)到高峰。

到了早上,，陽光會(huì)再次抑制褪黑素的分泌,，人就會(huì)慢慢醒來。陰天下雨光線較弱,，褪黑素的分泌會(huì)比大晴天的時(shí)候多,，容易使人們昏昏欲睡。這就是為什么下雨天和睡覺更配的原因哦,！

褪黑素被拉下神壇,，它不能調(diào)理所有失眠

什么情況補(bǔ)充褪黑素是有用的呢？

●單純睡眠障礙的老年人：隨著年齡增加,，松果體越來越干不動(dòng)了,，褪黑素分泌也慢慢減少，所以老年人常常出現(xiàn)睡眠障礙或紊亂,，很多老年人每晚只能睡4~6小時(shí),。老年人這種因?yàn)橥屎谒厝狈Χl(fā)的單純睡眠障礙（不是因?yàn)槠渌膊　⒔箲]抑郁引發(fā)的失眠）,，服用褪黑素是比較有用的,。

●倒時(shí)差的人：褪黑素對(duì)由于倒班工作或時(shí)差引起的睡眠障礙也有較好的效果。

而其他因?yàn)榫袂榫w問題或身體其他疾病導(dǎo)致的失眠,，吃褪黑素不會(huì)有多大用,。只能積極調(diào)節(jié)好心情，并且治療好身體疾病,，睡眠才會(huì)改善,。

長(zhǎng)期吃褪黑素，可能增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期大量服用褪黑素也可能會(huì)出現(xiàn)一些副作用,，如精神萎靡,，困倦欲睡，注意力不集中,。還有研究顯示,，服用高劑量褪黑素可能使腦血管收縮，增加中風(fēng)的危險(xiǎn),。所以還是建議大家慎重服用褪黑素,，經(jīng)醫(yī)生檢查同意后再用比較好。

理論上,，谷維素能營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)、減輕焦慮

“谷維素”是從米糠油,，胚芽油等谷物油脂中提取出來的,，因?yàn)槭莾r(jià)格便宜的非處方藥，聽起來也很純天然,，很多失眠者也對(duì)它也抱有期望,。

理論上，谷維素能作用于大腦的植物神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌中樞,，有營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的作用,，能夠改善神經(jīng)失調(diào)癥狀，減少內(nèi)分泌平衡障礙,。因此,，谷維素能夠穩(wěn)定情緒、減輕焦慮及緊張狀態(tài),，對(duì)輕度失眠可能會(huì)有一定療效,。

然并卵，谷維素最多打個(gè)助攻

然并卵,，現(xiàn)實(shí)中很多患者長(zhǎng)時(shí)間服用谷維素后失眠依舊,，所以目前醫(yī)生并不推薦谷維素改善睡眠，最多只能作為改善睡眠的輔助用藥,。

另外,，雖然谷維素相對(duì)比較安全，但長(zhǎng)期服用也會(huì)有一些胃腸癥狀,，如胃部脹痛,、惡心、嘔吐,、口干等,，胃及十二指腸潰瘍患者慎用。另外,，還有使油脂分泌過多,、脫發(fā)及男性雙側(cè)乳房腫脹的不良反應(yīng),。如果出現(xiàn)上述各種不適，可以馬上停藥,，停藥后不良反應(yīng)會(huì)自動(dòng)消失,。

遵守這6條,，啥也不用吃就能睡得香

所以,，過分依賴各種藥物、保健品等常常收效甚微而且有害無益,，遵守下面這6條,，不吃藥不喝酒，輕松制服失眠,！

●改善睡眠狀態(tài)要從建立良好的睡眠習(xí)慣開始,，睡眠環(huán)境一定要安靜、舒適,、光線要暗,；

●睡前腦海里想象一幅愉快平靜的畫面，使心情愉悅放松,；

●規(guī)律作息時(shí)間,，按時(shí)睡按時(shí)起；

●不要在床上看電視和手機(jī),、書等和睡眠不相關(guān)的事情,；

●上床20~30分鐘不能入睡，可以起床走個(gè)10分鐘等有睡意再上床,；

●睡前避免飲用咖啡,、茶等影響睡眠的飲品，避免劇烈運(yùn)動(dòng),。

小提醒

對(duì)于長(zhǎng)期或嚴(yán)重失眠的人，靠調(diào)整生活方式效果可能不明顯,，應(yīng)該及時(shí)向醫(yī)生求助,，通過藥物、心理療法等積極治療。

尹巖醫(yī)生就職于杭州市第七人民醫(yī)院心理科,，副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士,。在國際專業(yè)期刊上發(fā)表英文論文8篇。2次獲得全國學(xué)術(shù)會(huì)議優(yōu)秀論文獎(jiǎng),。2015年開通好大夫在線網(wǎng)站以來,，一共幫助了4666名患者，并且連續(xù)兩年榮獲“年度好大夫”稱號(hào),。

尹醫(yī)生擅長(zhǎng)睡眠障礙,、焦慮癥、抑郁癥,、躁狂癥,、心理應(yīng)激性障礙的診治及心理障礙的心理治療。有需要的朋友們可以到好大夫在線網(wǎng)站咨詢哦,。