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正當(dāng)你享受徐徐微風(fēng)輕拂過臉龐的清晨慢跑，這時膝蓋突然傳來一陣劇痛,，痛得你當(dāng)場倒臥在地,，內(nèi)心同時涌上許多疑問，明明平時都有定期鍛鍊大腿肌群,，為何還會跑到膝蓋痛,？ 許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側(cè)的股四頭肌,，才能保護(hù)膝蓋不受傷,，但是跑步時不只大腿、小腿要出力,，其實屁股的臀部肌群也要參與,，跑步才能順利進(jìn)行。 國泰綜合醫(yī)院復(fù)健科物理治療師林耕德表示,，臀部肌肉包含臀大肌,、臀中肌、臀小肌,，主要負(fù)責(zé)雙腳往后,、向外側(cè)伸展及左右平衡的動作。 平時走路或跑步時,，除了大腿的股四頭肌,、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群,，其他像是從椅子上站起來,、蹲下站起來、上下樓梯,、跳躍等動作,，也都需要臀部肌群參與。 臀部肌肉包含臀大肌,、臀中肌,、臀小肌，主要負(fù)責(zé)雙腳往后,、向外側(cè)伸展及左右平衡的動作,。 「當(dāng)臀部肌群無力時，人體這臺精密的機器,，并不會因此罷工,，」中國醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院復(fù)健科醫(yī)師黃妤璇指出，身體為了順利完成各種動作,，會透過代償?shù)姆绞阶寘f(xié)助部位的肌肉多做點工,，就像一個團(tuán)體中若有人偷懶，其他人就必須做更多工作一樣,。 當(dāng)臀部的肌肉群無力,，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協(xié)同的肌肉,，就要承擔(dān)身體所承受的所有重力無法休息,。此外，當(dāng)?shù)孛娣醋饔昧孽钻P(guān)節(jié)傳至膝關(guān)節(jié)時,，也會被中斷,，無法將反作用力有效地做緩沖，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力,。 當(dāng)膝蓋長期過度承受較大的壓力,，膝關(guān)節(jié)就容易退化，膝蓋外側(cè)的髁筋束,，也會因為長期緊繃而引發(fā)疼痛,，導(dǎo)致「髂脛束癥候群」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因,。 其他運動傷害像是大腿后側(cè)及下背部容易緊繃,、梨狀肌癥候群、十字韌帶斷裂,、阿基里斯腱病變,，甚至是足底筋膜炎,，也都跟臀部肌肉不夠力有關(guān)。 當(dāng)臀部肌肉無力,，無法分擔(dān)身體的重力,，膝蓋容易因為承受較大的壓力，長期緊繃引發(fā)疼痛,，導(dǎo)致「髂脛束癥候群」,。 久坐族易有「臀部失憶癥」復(fù)健科醫(yī)師黃妤璇表示，若你是上班族,、駕駛等每天在座位上工作長達(dá)6小時以上,，又缺乏運動的久坐族，或是從事肌力鍛鍊的過程中,，過度訓(xùn)練其他肌群,，忽略鍛練臀部肌肉的族群，以上這些族群,，都很容易因為臀部肌肉長期未被鍛鍊造成「臀部失憶癥」,。 那么一般人要怎么知道自己的臀部肌群有沒有力？判斷的方法很簡單,，首先趴臥在地上,，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直,，然后將大腿和臀部往上抬離地面,。 若趴臥時，大腿和臀部能輕松抬離平面并騰空維持10秒以上,，就代表臀部肌群的力量可能足夠,；若根本抬不起來，或是抬起10秒后覺得異常費力,，或抬完后氣喘吁吁,，就代表你的臀部肌力有待加強。 鍛鍊臀部肌群前,，先讓骨盆歸位 不管你是臀部不夠力的久坐族,、關(guān)節(jié)有問題或是剛要開始運動的人，除了股四頭肌,、小腿肌外,，都建議要適度鍛鍊臀肌，不僅能夠保護(hù)膝蓋,、避免運動傷害,，還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。 想要喚醒「臀部失憶癥」，鍛鍊臀部肌群前,，首先要讓骨盆回到正中位置,，回到下背感覺最放松 最沒有壓力的位置，物理治療師林耕德指出,，當(dāng)骨盆回正后,，再做鍛鍊臀肌的動作時，才能真正鍛鍊到臀部肌群,。 【貓式(Pelvic Rocking)】動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側(cè),，將骨盆往上傾到底,、再往下傾到底，尋找兩個動作范圍內(nèi)最放松的位置,。 次數(shù)：重復(fù)30次,。 復(fù)健科醫(yī)師黃妤璇醒，開始正式運動前及運動后,，最好能伸展,、拉筋10分鐘，放松身體緊繃的肌肉,。拉筋的原則在于拉到疼痛前有緊繃感即可,，不需達(dá)到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放松一些以免拉傷,。 【強化臀部肌群動作】【動做1／橋式】動作： 1.平躺在地上雙腳彎曲,，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過于彎曲,、腳掌平訪不可歪斜,。 2.用屁股的力量將臀部向上抬起。 次數(shù)：每回做8～12次,、做3～5回,。 【動作2／站姿后抬腿】動作：身體站直后，慢慢將單側(cè)大腿往后抬,，并與身體成一直線,，鍛練臀大肌。 注意事項： 1.大腿必須直直上舉,，若往左或往右偏,，就沒有練到臀大肌。 2.腰部注意要挺直,。 3.維持抬腳姿勢時,，將手放在屁股口袋處，有一個凹窩才算有啟動到臀大肌。 次數(shù)：左右腳每組做8～15次,，每次做3～5組,。 【動作3／跪姿后抬腿】動作： 1.雙手手掌及雙腳膝蓋放在地上，上半身放輕松,。 2.將大腿往后抬高至與背平行,。 3.回復(fù)到預(yù)備姿勢后，也可將大腿腳往側(cè)邊打開至與地面平行,。 次數(shù)：每周可做3～5天,、每組10次后左右交替，分別做3～5組,。 【動作4／側(cè)抬腿】動作：側(cè)身平躺,，慢慢將大腿抬起15至30度，維持3秒,。 注意事項：1.注意做動作時不要憋氣,。 2.抬腳時速度要放慢，鍛練肌耐力,。 次數(shù)：每周可做3～5天,、每組10次后左右交替，分別做3～5組,。 ——這篇文章日后肯定有用—— 果斷轉(zhuǎn)載 果斷關(guān)注
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