在眾多的上班族中,，大部分人的工作需要久坐，而且又缺乏鍛煉,，所以,，多少都會(huì)有一些腰酸背痛的狀況。在很多微信好友咨詢的問題中,，也經(jīng)常有被問到腰間盤有點(diǎn)突出,，不知道怎么鍛煉的問題。想要緩解腰酸背痛的癥狀,，以及緩解腰間盤突出的癥狀,，需要加強(qiáng)豎脊肌、腹橫肌的訓(xùn)練來增加腰椎的穩(wěn)定性,，另外還要養(yǎng)成良好的坐姿和站姿,。

1,、豎脊肌

鍛煉豎脊肌可以采用旱地游泳的動(dòng)作，即俯臥于墊上或硬床上,，采用抬腿和抬手臂的動(dòng)作,，亦可做對(duì)側(cè)腿和手臂同時(shí)抬起并交替進(jìn)行的訓(xùn)練。每天做3?5組,，每組15?30次,。

2,、腹橫肌

練腹橫肌可以采用跪姿平板支撐的動(dòng)作,，即類似于俯臥撐的姿勢(shì)，不同的是用前臂和膝關(guān)節(jié)支撐身體;也可以增加強(qiáng)度用前臂和腳來支撐身體,，讓頭部,、背部、腰部,、臀部及腿部保持一條直線,，靜止不動(dòng)就可以了。每次訓(xùn)練時(shí)間可以根據(jù)個(gè)人的能力來定,，做到無法堅(jiān)持就停下來休息一下,，可以在每天睡覺前做3?5次，每次20?60秒,。需要注意的是,，腰椎部分既不能下榻,，也不能弓起，過程中不要憋氣,。

至于身體姿態(tài)方面,，平時(shí)要注意保持沉肩、挺胸,、收腹的姿勢(shì),，即無論坐和站立時(shí)，都盡可能地要保持腰背挺直,。

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