健身時的呼吸一方面是為了維持我們的身體的需要，另外一方面是為了提高我們的訓(xùn)練效果,。

掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念,，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量,。

一般提倡的訓(xùn)練呼吸方法主要有兩種：

1、一般動作和小重量試舉,，都是用力,、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣,。

男性健身舉大重量或最后幾次試舉時,，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作,，然后再深呼吸,。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動,，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張,，恢復(fù)疲勞,。

舉例：進(jìn)行硬拉時，應(yīng)該如何呼吸呢,？

常見的建議：“在把重量舉起前,，先吸口氣、縮緊核心,，把重量舉起的過程同時進(jìn)行吐氣,，最后把杠放下來同時吸氣?！笔裁磿r候吸氣吐氣,，這是一個普遍的問題。

為什么要“吸氣”呢？目的是增加腹內(nèi)壓以提供脊椎的支撐穩(wěn)定,。

2,、用力收縮時吸氣，動作還原即肌肉放松時呼氣,。

第二種呼吸方法也對身體也沒有傷害,，所以如果健身的朋友們不習(xí)慣第一種呼吸方法，那第二種也是可以使用的,。

增肌新手鍛煉法則：

80%的精力用在增大肌肉體積上

大多數(shù)人在健身房里,，都把汗水揮灑在肱二頭肌,、肱三頭肌和三角肌這些肌群上,。這些肌肉很重要，不過如果只靠著推,、拉、舉重,、投擲這些基本動作,，是無法讓肌肉成比例地增長的，若想看到更大的收益,，你還需要做深蹲,、硬拉、上拉,、引體向上以及劃船動作,。

循序漸進(jìn)（Progressive overload)

增肌階段的基礎(chǔ)是使你的肌肉去負(fù)擔(dān)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增大的負(fù)荷,。具體計(jì)劃小編建議漸進(jìn)性地提高重量與密度,，千萬別讓肌肉停滯不前。

比如說如果你今天能用70公斤做10次臥推，那么你下次可加大重量或增加次數(shù)以確保肌肉得到充分刺激,，一段時期后,，你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急于求成,，否則會造成訓(xùn)練過度,，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。

鍛煉動作到位 (Correct form)

增肌的效果不僅僅取決于重量和動作次數(shù),，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度,。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力,，訓(xùn)練效果就不大,，甚至容易出意外。