|
當(dāng)你屈膝或者伸展的時候,，膝蓋發(fā)出“咯吱咯吱”的響聲,，亦或是膝蓋過度超伸,，膝蓋骨錯位,，這些問題會導(dǎo)致膝蓋的慢性疼痛，隨著時間的流逝,，慢慢的摧毀你的膝關(guān)節(jié)。
我們的身體傾向于伸肌比較容易受傷,，在站立中立位的姿勢中，髖關(guān)節(jié)比膝關(guān)節(jié)要寬,，自然的“Y”字形狀，導(dǎo)致股四頭肌收縮不平衡,，而膝蓋超伸這樣的問題會導(dǎo)致這種不平衡更加嚴(yán)重，其結(jié)果是,，當(dāng)我們伸直腿收縮股四頭肌時,，由于最外層的股四頭肌（股外側(cè)?。┩韧鈧?cè)肌肉更加強(qiáng)壯而過度使用,，拉力更大,，而最里面的股四頭?。ü蓛?nèi)側(cè)?。┴?fù)責(zé)對抗這種拉力，變?nèi)趸蛘呶幢怀浞质褂?，就會將膝蓋推出原本的位置,。因此，如果你想保持膝關(guān)節(jié)的健康,，你就需要學(xué)習(xí)如何加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌,。事實上，物理治療師認(rèn)為加強(qiáng)薄弱的股內(nèi)側(cè)肌是膝關(guān)節(jié)康復(fù)的關(guān)鍵,。 瑜伽學(xué)生經(jīng)常會被告知“膝蓋骨上提”,，收緊股四頭肌，表面上保護(hù)她們的膝蓋過度超伸，但是將膝蓋骨以一種健康平衡的方法上提,，需要集中注意力,，而如果你的膝蓋本身就有問題，就更需要更多的集中注意力,，同時還需要專業(yè)的老師指導(dǎo),。 這里有一種方式可以用來檢測你的膝蓋骨是否以一種健康平衡的方式上提。站著或者坐立,，雙腿伸直,，雙腳并攏，收緊大腿,，檢查你的膝蓋骨有沒有向髖部的方向“上提”,？是在一條直線上移動，還是偏離直線向外側(cè)移動,？如果是后者,，那么你需要加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌，股四頭肌內(nèi)側(cè),，并且學(xué)習(xí)如何正確的使用這些肌肉。 這些對于初學(xué)者具有一定的挑戰(zhàn)性,。首先,，你很難找到并分離這些肌肉，所以需要集中注意力去感受并理解肌肉在做什么,。其次,，結(jié)構(gòu)上的不正位很難改變，像“O”型腿,，不僅限制了股內(nèi)側(cè)肌的正常功能,，而且讓其變?nèi)酰踔磷屌c其有關(guān)系的肌肉難以正常運作,。最后,，雖然適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)股內(nèi)側(cè)肌能夠防止膝關(guān)節(jié)超伸，但是如果膝蓋已經(jīng)超伸,，再這樣做基本上是無用的,。 結(jié)論是，避免膝關(guān)節(jié)超伸是最重要的,，不要依賴與用加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌鍛煉防止膝關(guān)節(jié)超伸,，這是至關(guān)重要的，因為過度拉伸的習(xí)慣,，即使你在加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌,，但是也會不自然地讓進(jìn)入不平衡膝蓋伸展模式,。
這里有一些方法可以保持膝蓋在正確的運動軌跡上： 1、找到股內(nèi)側(cè)肌和股四頭肌內(nèi)側(cè),；2,、用幅度小的伸展練習(xí)來加強(qiáng)它；3,、繼續(xù)用戰(zhàn)士體式來加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)?。?/span>4,、結(jié)合站立的體式進(jìn)行練習(xí),。
怎樣伸展股四頭肌內(nèi)側(cè)? 等距伸展會幫助你找到并加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè),，手杖式,，雙腿向前伸展，后背靠墻會讓你更舒適,，將瑜伽墊或者毛毯卷起來放在膝蓋下方,，防止收縮股四頭肌時，膝蓋過度超伸,，將右腿向外打開10-15度,，為了找到股內(nèi)側(cè)肌，將你的手指放在膝蓋內(nèi)側(cè)上方1英尺,，然后將手指向大腿內(nèi)側(cè)移動1.5英尺,慢慢的收緊大腿,，感受肌肉，你將會看到類似于水滴狀的肌肉在你的手指下方,，這就是股內(nèi)側(cè)肌,，當(dāng)你的腿完全伸直的時候，你會明顯的感覺到它,，保持收緊8-10秒,，然后放松，重復(fù)練習(xí)兩組,，確保膝蓋沒有鎖住,，也沒有壓力，重復(fù)練習(xí)另一側(cè),。
下一步,，雙腿并攏做同樣的練習(xí)，雙腿伸直,，讓膝蓋朝向天花板,，收緊大腿，看你的股內(nèi)側(cè)肌是否能夠像外部股四頭肌一樣強(qiáng)壯有力,，你可以用手指去觸摸感受,，保持膝關(guān)節(jié)在中線上平衡的移動,，而不是推向了外側(cè)。重復(fù)練習(xí)另一條腿,，你可以幾天做一次這樣的練習(xí),，但是不要在同一個時間做太多次。
戰(zhàn)士體式: 戰(zhàn)士II式,，前方腿屈膝,，后方腿伸直，如果你正確并正位的完成這個體式,，它可以有效的加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌,。雙腳打開盡量寬的距離，雙手向兩側(cè)伸展,，腳大概在手腕的下方,，左腳向內(nèi)扣30度，右腳向外90度,，屈膝向下時,，軀干立直，確保膝蓋沒有超過腳踝和腳尖,，小腿垂直于地面,，大腿與地面平行，這樣腿在屈膝時才能保持在正確的角度,。如果膝蓋超過腳尖或者身體的重量轉(zhuǎn)移到腳趾,，將雙腳的距離加大，轉(zhuǎn)頭,，眼睛看向右指尖的方向,。 雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x，左腳向內(nèi)45度,，右腳向外90度,，腳后跟到足弓的直線與墊面平行，已腹股溝為折點,，進(jìn)入體式,，雙腿伸直，大腿肌肉收緊向上,，盡量保持膝蓋在中線的位置上向上移動,，你會發(fā)現(xiàn)這樣很難將膝蓋鎖住，避免突然的還原體式,，緩慢并盡量保持膝蓋骨直線返回,，避免過度超伸。
感謝本文的專業(yè)知識技術(shù)指導(dǎo)組成員： 解剖專業(yè)指導(dǎo)老師：李哲老師 瑜伽專業(yè)指導(dǎo)老師：李丹老師,，傅夏梅老師 |
|
|
