老年朋友們，您是否在為每日的三餐飲食而不知所措呢,？

隨著年齡的增長(zhǎng)，進(jìn)入60歲以上的老年人,，身體各個(gè)器官組織都有不同程度的衰退，消化系統(tǒng)功能也隨之減弱,，為了適應(yīng)這些變化，合理營(yíng)養(yǎng)是老年人健康長(zhǎng)壽的重要因素,。飲食搭配合理,，才能獲取均衡的營(yíng)養(yǎng),，保持健康的身體，故對(duì)日常飲食更應(yīng)多加注意,。

60歲以上的老年人在日常飲食方面要注意以下“十一訣”：

1. 飯菜香一些

老年人的味覺、食欲較差,，吃東西常常覺得缺滋少味。飲食常有偏食,，喜歡吃某一種食物,，這是應(yīng)該糾正的,。

因此,，老年人的一日三餐除了要注意定時(shí)定量,，以利形成良好的食欲條件反射外，還要講究每餐飯菜葷素搭配,，五味調(diào)和，品種多樣化,，有湯有菜，盡可能在食品加工時(shí)做到色,、香、味俱全,，并根據(jù)不同老年人的平時(shí)愛好口味加以調(diào)配,，讓老人們樂于接受,，吃得香甜有味，滿足人體對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)的需要,。

2. 質(zhì)量?jī)?yōu)一些

老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主,，需要較多的蛋白質(zhì)補(bǔ)償組織蛋白的消耗。

因此,，老年人日常膳食在注意營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，多吃些雞肉,、魚肉,、羊肉,、牛肉、瘦豬肉以及豆制品,、乳類等,，這些食品所含的蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白,，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化吸收,；多吃些含鐵豐富的油菜,、西紅柿、桃,、杏和含維生素,、纖維素多的綠葉蔬菜。鈣,、鐵、硒和鉻等對(duì)老年人都是比較重要的微量元素,，應(yīng)經(jīng)常選用酵母,、畜肝,、海帶、紫菜等,，以防誘發(fā)高血壓病，且可充分發(fā)揮互補(bǔ)作用,，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，增強(qiáng)身體素質(zhì),，增加抗病能力。

并且要盡量多喝水,。喝水太少會(huì)使血液粘稠度增加，容易形成血栓,，誘發(fā)腦,、心血管病變，影響腎的排泄功能,，所以老年人每天至少喝三茶缸水。

3. 數(shù)量少一些

老年人由于胃腸蠕動(dòng)減慢,，常有消化不良的情況,。一次不要吃大量的食物，盡量少食多餐,，如一天四餐，或一天五餐等,，視個(gè)人情況而定,，使老年人能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。

有關(guān)研究表明,，過(guò)分飽食對(duì)健康有害。老年人每餐以八九分飽為宜,，尤其是晚餐,。因?yàn)?，晚餐過(guò)飽，血中的血糖,、氨基酸及脂肪濃度均會(huì)增高，同時(shí)刺激胰島素大量分泌,，以降低血糖濃度，并促使脂肪合成,。

加上晚間活動(dòng)少,，“夜游”的胰島素加速脂肪轉(zhuǎn)化,，最終使人變得身體臃腫，多種疾病就會(huì)接踵而至,。科學(xué)研究顯示：適當(dāng)控制食量可以減少過(guò)高的血糖帶給組織的破壞,、降低炎癥的發(fā)生以及削減自由基——致衰老的罪魁。

常言道：“晚飯少一口,，活到九十九?！奔锤嬲]人們，晚餐不宜多吃,，以免影響健康長(zhǎng)壽。

4. 蔬菜多一些

新鮮蔬菜是老年人的健康益友，有人贊譽(yù)它是“維生素的倉(cāng)庫(kù)”,，而維生素就是“維持生命的要素”,，由此可以想象到維生素對(duì)人類健康是多么重要! 常吃蔬菜,，保證充足的維生素的攝入,。蔬菜中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維,，可提供豐富的維生素C、β－胡蘿卜素等維生素,，其中的維生素A、胡蘿卜素還可防止正常細(xì)胞的惡變,，使肺癌的發(fā)病率大大下降,。

此外,，蔬菜含有的酒石酸，能阻擋糖類變?yōu)橹?，防止人體發(fā)胖。對(duì)維持機(jī)體正常的生理功能以及保護(hù)心血管,、防癌都有重要作用。

蔬菜含有較多的粗纖維,，膳食纖維可以增加老年人胃腸蠕動(dòng)，使大便暢通,，避免便秘的發(fā)生。同時(shí)使各種致病的有害物質(zhì)減少與腸壁的接觸時(shí)間,，減少腸胃道疾病的發(fā)生,。粗纖維還可促進(jìn)機(jī)體的代謝功能,，達(dá)到控制體重之目的?！?/p>

蔬菜含有豐富的鉀鹽,，而鈉鹽則較少，多吃蔬菜人體就不會(huì)保存多余的水分,，從而減輕心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，這對(duì)心血管病和腎病患者大有裨益,。蔬菜還含有一定量果膠，可以幫助排除多余的膽固醇,，動(dòng)脈硬化者多吃也好處多多。因此,，應(yīng)多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜，每天蔬菜的攝入量應(yīng)不少于250克,，尤其是冬季,，必要時(shí)應(yīng)該給予這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充,。

5. 食物雜一些

食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于其所含營(yíng)養(yǎng)素種類是否齊全、數(shù)量是否充足和比例是否合適,。但任何一種食物都不可能含有人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，單調(diào)的膳食組成往往很難滿足人們的營(yíng)養(yǎng)需求,。

蛋白質(zhì)、脂肪,、糖,、維生素,、礦物質(zhì)和水是人體必需的六大營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中,。勿專門依靠補(bǔ)藥、補(bǔ)食,。補(bǔ)藥和補(bǔ)食不能代替日常合理膳食。

俗話說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”。為平衡吸收營(yíng)養(yǎng),，必須使膳食多樣化，各種食物都要吃一點(diǎn),。如果條件允許，每天的主副食品應(yīng)保持在10種左右,。不要偏食,、挑食,，以利用食物的合理搭配揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短,，提高膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素(如蛋白質(zhì),、脂肪、糖,、礦物質(zhì)等)的需求,。

6. 菜肴淡一些

老年人的心,、腎功能衰退，排泄作用減弱,，如長(zhǎng)期口味重(吃含鹽多的食物)——鹽吃多了,，體內(nèi)水分存留增多，會(huì)使心臟,、腎臟增加負(fù)擔(dān)，易引起血壓升高等不良后果,。

曾有人報(bào)道，非洲及南美洲的內(nèi)陸居民很少用食鹽調(diào)味,，故當(dāng)?shù)厝说母哐獕喊l(fā)生率很低,。可見,，對(duì)身患高血壓的老人而言，實(shí)行低鹽飲食是十分有益的。

在保證營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上,，務(wù)求清淡，但并不是說(shuō)單純素食,。我們提倡平衡膳食,，葷素搭配,，這樣才有利蛋白互補(bǔ)作用。

吃葷食以瘦肉為主,，將包膜,、筋膜和血管剔去，這些結(jié)締組織不易消化,。肉最好是煮,、蒸、燉或做成肉菜湯,。

調(diào)味品味精、醬油等不要用的太多,，當(dāng)然,，過(guò)淡飲食對(duì)正常人的身體健康也不利,，特別是在出汗多時(shí)，體內(nèi)鈉離子(食鹽的主要成分)大量丟失,，如此時(shí)再有意限制食鹽攝入量，就會(huì)人為地造成電解質(zhì)平衡失調(diào),，反而不利身體健康,。因此，為了健康,，專家建議：正常老年人一般每日吃鹽以6～8克為宜,。

7. 飯菜爛一些

老年人牙齒常有松動(dòng)和脫落，咀嚼肌功能變?nèi)?，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化能力降低,。因此,，選擇易于消化的食物，應(yīng)該和５～６歲幼兒吃相似的食物較為合適,，肥肉、重油點(diǎn)心,、油炸糕、粽子,、油拌涼菜、生硬水果等最好不吃,。宜多食入口即溶的軟食以及菜泥、菜湯,、果汁等食物,。

在飯菜烹調(diào)時(shí)要注意老年人不方便咀嚼的特點(diǎn)，食品加工要切碎煮爛,，對(duì)較硬的食物要磨細(xì)或絞碎后再進(jìn)行烹調(diào)，肉切成末或肉餡,，選脆嫩蔬菜,，飯菜要做得軟一些,，爛一些。這樣不僅有利于老年人咀嚼,、吞咽，還有益于消化吸收,。

8. 水果吃一些

水果不僅味美，更重要的是它富含的各種營(yíng)養(yǎng),，水果中含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用,，已成為流行的健康營(yíng)養(yǎng)素,。

其中的維生素C和果膠可以使人美白,、消除人體黑斑及雀斑，還有滋潤(rùn)肌膚,、除皺養(yǎng)顏的功效；膳食纖維和果膠經(jīng)吸收之后可防止便秘,、大腸癌、血管硬化及糖尿病等疾病的發(fā)生,。

多種礦物質(zhì)有凈血造血的作用，能強(qiáng)化肝臟和腎臟機(jī)能,，通過(guò)排泄來(lái)排出體內(nèi)的毒素。

維生素A有助通便,，能刺激消化液分泌,，調(diào)節(jié)腸道機(jī)能。

水果基本上屬低蛋白,、低脂肪,、高水分食物，具有良好瘦身減肥作用,。再者,，健康的體質(zhì)需保持一定的弱堿性(pH值以7.2為最佳),，而日常主食絕大多數(shù)屬酸性食物,，但水果則多數(shù)為堿性食品，適當(dāng)多吃些有利于體液的調(diào)節(jié),，使體質(zhì)保持在正常的酸堿度。最好每天吃兩份水果為宜,。

9. 飲食熱一些

老年人對(duì)寒冷的適應(yīng)性和抵抗力都較差,，胃腸道也不例外。如果經(jīng)常吃冷食會(huì)引起胃壁血管收縮,，供血減少,，并反射性地引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少,，不利健康。飲食要冷熱適當(dāng),，煙、酒,、辛辣或其它刺激性食物應(yīng)當(dāng)戒用或少吃，既有礙于食物的消化吸收,，有時(shí)還會(huì)刺激胃腸導(dǎo)致惡心、腹瀉,、腹痛等不適癥狀。因此,，老年人平時(shí)飲食應(yīng)稍熱一些，以適口進(jìn)食為宜,。

10. 吃時(shí)慢一些

有些老年人習(xí)慣于吃快食，未經(jīng)充分咀嚼便吞咽下去,，久而久之對(duì)健康不利。食物的細(xì)嚼慢咽,，可以增加口腔運(yùn)動(dòng),，刺激唾液分泌,，減輕胃腸負(fù)擔(dān),，促進(jìn)整個(gè)消化過(guò)程。同時(shí),，吃得慢一些容易產(chǎn)生飽腹感，有利防止進(jìn)食過(guò)多而影響身體健康,。細(xì)嚼慢咽還有助于防癌,。

科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明：咀嚼30秒唾液能使食物中的致癌物質(zhì)的毒性降低(咀嚼食物時(shí)分泌的唾液中含過(guò)氧化物歧化酶、過(guò)氧化氫酶和維生素C等各種有較強(qiáng)解毒功能的物質(zhì),、能分解進(jìn)入口腔的致癌物質(zhì)),，按每咀嚼一次1秒鐘計(jì)算，一口食物咀嚼30次再咽下去,，這樣可使食物與唾液充分混合而達(dá)到抗癌之目的,。

11. 情緒高一些

要營(yíng)造一個(gè)愉快的進(jìn)食環(huán)境，并保持一個(gè)好的心情進(jìn)餐,。最好不要一個(gè)人單獨(dú)進(jìn)餐,，若能和家人一起或與幾個(gè)志趣相投的老年人一起進(jìn)餐則更好,。這樣可增加活躍的進(jìn)食氣氛，促進(jìn)食欲增強(qiáng),，讓老年人吃得有滋有味,。但吃飯時(shí)不要把煩惱和不快帶上餐桌，更不能在吃飯時(shí)生悶氣或過(guò)于激動(dòng),，否則會(huì)影響正常的進(jìn)餐,，久之易鬧出胃潰瘍或使原有的胃腸病加重;有時(shí)稍不小心還易使食物卡住氣管，甚至引發(fā)不堪設(shè)想的嚴(yán)重后果,。

只有在平和寧?kù)o的氛圍中,，歡歡樂樂的進(jìn)餐，我們所吃的東西——辛辛苦苦花錢費(fèi)力做出的飯菜,，才會(huì)真正起到營(yíng)養(yǎng)身心的重要作用,。注意飯后要多運(yùn)動(dòng)，防止肥胖,，維持理想體重,。肥胖是健康的大敵,，也是長(zhǎng)壽的克星。