手臂不夠力量做手倒立,？不夠力量撐起輪式？肌肉沒有多少拜拜肉倒有一坨？福利來啦,！以下8個體式,，可以收緊和加強你的手臂。做完一個序列后,，記得換邊重復動作,。

1 單腿下犬式

這個體式彎曲上方腿部的膝蓋，增加髖部屈肌,、脊柱和大腿后側的靈活性,。

先做下犬式，使雙腳并攏,。

保持左腳跟在瑜伽墊上,，抬起右腿做單腿下犬式，然后屈右膝,。右腳跟靠向臀部,，抬高膝蓋。

抬起頭部,，慢慢轉動,，看向左肩。使頭部跟右腳更接近（如果脊柱非常靈活,，頭和右腳是會接觸的）,。

保持5次呼吸，且腹部內收呼吸到胸腔,。

2 曲腿反臺式

這個體式可以增加肩部的靈活性,，增強力量，且鍛煉臀部肌肉,。

做完單腿下犬式,，慢慢降低右腳放在地上，同時提高右手在空中,。身體旋轉180度,，腹部向上朝向天花板。

調整雙腳平行,，微微分開比髖部略寬,。

雙腳壓住地面，抬高髖部,，啟動臀部和大腿后側,，拉伸右臂高于臉部。

保持5次完整呼吸,，視線看向天花板,。

3 平衡五角星式

這是側板式和半月式的變體，可以鍛煉上半身和核心。

做完曲腿反臺式,，抬起右臂和右腿朝向空氣中,，轉動左腳趾，使它們遠離身體,。

保持在這里,，用左手和左腳保持平衡。盡量保持肩部,、脊柱和髖部都在一條直線上,，看著右手。左手壓住瑜伽墊,，并減少手腕的壓力,。

保持5次深呼吸，嘗試使核心加強和動作穩(wěn)定,。然后放松回到下犬式,。

4 海豚式

這個體式可以減輕手腕的壓力，并強烈伸展腿部,，同時可以鍛煉到手臂,、肩部和上背部。

先做下犬式,，手指打開,，手肘降低放在瑜伽墊上。確保手肘和中指形成一條直線,。

保持腿部伸直，腳跟盡量壓向地面,。

腳跟比腳趾略寬,，使雙腳的外沿與瑜伽墊外沿平行。

頭部在雙臂之間放松,，視線直接看向腿部或腹部,。

保持5次呼吸，然后伸直手臂,，回到下犬式,。

5 單腿四柱式

在四柱支撐式中抬起一條腿，可以鍛煉肱三頭肌和肩部,。

先做下犬式,，轉移重量向前，使肩膀在手腕正上方,，來到斜板式,。

彎曲手肘后，雙臂在身體兩側，身體降低,。

在一條直線上保持四柱支撐式,，確保手肘彎曲呈90度。

抬起右腿離地約10厘米,，繃直腳背,，保持3次深呼吸。

放松右腳回到地面上,，吸氣做上犬式,，呼氣做下犬式。

6 螢火蟲式

這個手臂平衡的體式將會鍛煉手臂力量和增加大腿后側的柔韌度,。

先做下犬式,，雙腳跳起在雙手后。

手從膝蓋內側繞道腳掌的外側,，雙腳相互靠攏,，讓膝蓋窩來到大臂上方。

如果大腿靠肩膀越近,，就越容易做,。

雙手往下推，稍微彎曲點手肘,，把重心來到雙手之間,。

雙腳離地，雙腿一起伸直,，或者一條一條腿伸直,，繃腳背。

保持5次呼吸,，然后放松雙腳在地面上,。

7 側烏鴉式

這是烏鴉式的變體，加上了脊柱的扭轉,。

深蹲,，雙腳并攏。上半身向左轉動,，雙手放在地面上,，它們與大腿平行，與肩部同寬,。

把右髖外側放在右手肘上,，且右膝外側在左手肘上。

重量移動到手掌上,，雙腳離地,，進入側烏鴉式,。

保持5次深呼吸，放松使雙腳在地面上,，回到深蹲位置,。

向左轉動上半身，換邊重復動作,。5次呼吸后,，回到深蹲位置。

8 頭倒立B

這個頭倒立體式作用在上半身,，還能鍛煉核心,。

從下犬式開始，放松雙膝在地面上,。手肘放在地面上,，十指交扣，小指向前,，雙手形成一個半圓形,。

頭后側抵住手掌，額頭放在瑜伽墊上,。當頭部和前臂感到穩(wěn)定,，就伸直雙腿和盡可能使雙腳朝頭的方向走。

轉動臀部往上,，保持手肘緊壓在瑜伽墊上,。抬起右腿伸直向天空，然后抬起左腿,，做頭倒立,。

保持5次深呼吸。進入頭倒立B,，雙腿慢慢下來90°,，使雙腿與地面平行，保持不動,。

5次深呼吸后，雙腳著地,，做嬰兒式休息,。