腹肌,，一直是健身愛好者的最初的追求，那么為什么你天天卷腹,，卻依然練不出腹肌呢,？這可能有兩個(gè)原因，第一是你的體脂率還比較高,，皮下脂肪比較厚,，練出了腹肌卻看不到。第二個(gè)原因是因?yàn)槟憔毟辜〉膭?dòng)作做得不標(biāo)準(zhǔn),。

如果是你的體脂率比較高,，那么你需要在你的訓(xùn)練計(jì)劃里，加入有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂,。今天我們重點(diǎn)來講一下第二個(gè)原因,，練腹肌的正確動(dòng)作。

你知道練腹肌最有效的動(dòng)作是什么嗎？不是仰臥起坐,，而是卷腹和舉腿（反向卷腹），現(xiàn)在很多的腹肌課程動(dòng)作,，也是這兩個(gè)動(dòng)作的各種變式。

卷腹是目前最普遍的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,，主要可以鍛煉到腹直肌,。卷腹是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上進(jìn)行改進(jìn)，卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來,，而是用身體卷曲的方式微微抬起,，眼睛看向肚臍,，起來時(shí)下背沒有離地,。

卷腹相比仰臥起坐,，更針對(duì)腹肌，也避免了受傷,，并且不再借力于手部力量和腿部力量,，只用腹肌的力量卷起身體,，練腹肌的效果也更好,。

最常見的卷腹動(dòng)作：

平躺在瑜伽墊上,，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,，雙手可以交叉放在胸前，也可以輕輕的放在耳朵旁邊,。

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,，使其靠近你的膝蓋,。注意,，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部,，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài),，讓胸腔靠近骨盆即可,。

在動(dòng)作的最高處,，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮,。然后放松，放低你的雙肩,，回到起始位置。

卷腹運(yùn)動(dòng)的5個(gè)要點(diǎn)

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力,，你可以放到任何位置,，但是只是虛接觸,，不能借力,。

2、起身時(shí)只要半彎背部即可,。

3,、躺下時(shí)脖頸不要完全貼合地面,。初學(xué)者容易脖頸借力,，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷,。

4、做卷腹時(shí)配合呼吸節(jié)奏，效果更佳,。起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣,，反之吸氣,。然后放平呼吸,，躺下的時(shí)候再吸氣。

5,、循序漸進(jìn),，不要急。初期腹部肌力不強(qiáng),，可以從每組20次慢慢訓(xùn)練。

正確的反向卷腹

屈膝,、雙腳并攏抬離地面,，平躺在地板上，雙手放在頭后,，狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動(dòng)作,。

保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè),，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板,。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它,，回到初始位置。重復(fù),。

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動(dòng)作一：仰臥交替摸踝

動(dòng)作二：十字交叉

動(dòng)作三：卷起推手

動(dòng)作四：交替直腿抬腿

動(dòng)作五：仰臥摸膝

動(dòng)作六：L字觸腳踝

動(dòng)作七：法老卷腹

動(dòng)作八：坐姿收腿

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