|
大米和小麥都是重要的傳統(tǒng)食糧，我們離不開它們,。但如果你可以把更多谷物引入食譜,，則可以為身體注入更多元的營養(yǎng)素。下面這些谷物食品營養(yǎng)豐富,，而且很容易在菜市場或超市買到是你不可錯過的養(yǎng)生食品,！ 多吃粗糧 排毒養(yǎng)顏 “粗糧”主要包括：玉米,、高粱、小米,、蕎麥,、燕麥、莜麥,、薯類及各種豆類等在內的產品,。 健康護膚，美容養(yǎng)生已是許多MM熱衷的生活態(tài)度,。而粗糧的美容效果很好,，多吃哪些粗糧可為肌膚排毒養(yǎng)顏。 粗糧直接給皮膚帶來好處有：粗糧中的纖維素加速腸部蠕動,，促進排便排毒,，減少長暗瘡等皮膚病,；粗糧利尿消腫讓皮膚細膩均勻,。 對皮膚來說，豆類及堅果中的油脂富含維生素E,，能幫助抗氧化和消除自由基,，是保護皮膚的天使；特別是粗糧中還含有大量鎂,，可促進機體廢物的排泄,，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關鍵,。 【黑米】 米粒細長有光澤,，外表呈黑色或黑褐色，但胚乳仍為白色,，購買時刮除外層之后看里面的顏色即可區(qū)別,。 黑米的營養(yǎng)主要在皮層，所以,，我們食用的是未經精加工的“糙米”,，外部有比較堅韌的種皮，不易煮爛,，應提前浸泡,，或者用高壓鍋煮食。 營養(yǎng)價值：黑色入腎經,，因此,，黑米有滋陰補腎的功效。此外,，還可以補益脾胃,，益氣活血,。黑米外皮中的花青素更具有抗衰老的作用。 【燕麥】 燕麥是一種古老的糧食作物,，生長在海拔1000~2700米的高寒地區(qū),。 日常生活中，我們接觸到的燕麥更多的其實是燕麥片,，用燕麥原粒軋制而成,，比起精加工的谷物，因為保留了麩皮,，它的營養(yǎng)成分更完整,；吃起來也很便捷：沖入沸水，燜泡一會兒——但如果花上幾分鐘時間,，稍稍煮一下會更好吃一些,，還可以根據(jù)口味添加牛奶、水果丁,。 如果你是烘焙愛好者,，那么，也可在面包內加入適量燕麥片,。 購買時請選擇“純燕麥片”,，避開那些口感妙不可言，但實際上添加了諸如香精,、麥芽糊精等多種添加劑的速食型麥片,。 營養(yǎng)價值：降血脂、血糖,；富含可溶性纖維和不溶性纖維,，能大量吸收人體內的膽固醇并排出體外；此外,，它還是減肥人士的最愛,，因為它的熱量很低，卻可以提供長久的飽腹感,。 【小米】 小而飽滿的圓形顆粒,，有著漂亮的金黃色。 在中國古代,，它甚至擁有非凡的地位：用來代指國家的“社稷”里面的“稷”指的就是小米,、高粱等谷物。 小米易熟,，加工方便,，可單獨熬煮，也可隨你的心意添加大棗,、山藥,、玉米粒等其他食材,。用小米煮粥時，不同于煮大米粥,，最好水沸之后再加入小米,，口味更佳。 營養(yǎng)價值：小米具有健脾和胃,、補益虛損,、除熱解毒的功效，還有一定的安神作用,。但它的氨基酸組成并不理想,，不能完全作為主食，要搭配其他谷物,。
【薏米】 它不常作為主食而出現(xiàn),，更多時候,，是作為煮粥或煲湯時的配料；同時,，它還是中藥隊伍中的重要成員,；甚至還可外用——薏米磨成的粉可以用來敷面膜,，有美白的作用,。因此，在超市或者中藥鋪都可以見到它的身影,。 如果懶得專門為它制作一道甜點,，那么，不妨在煲排骨湯或者羊肉湯時,，隨手撒上一把,，既解膩，又可增加湯中的營養(yǎng),。 營養(yǎng)價值：低脂,、低熱量，含有豐富蛋白質和纖維素,，易消化吸收,，健脾、補肺,、清熱,、利尿、消水腫,，還有美白消斑的作用,，是很受女性青睞的美容食品,。但薏米性寒，孕婦應避免食用,。 【紅米】 紅米是一種原始稻種,，購買時可選擇高寒山區(qū)原生態(tài)種植的品種，如江西的井崗山紅米和湖南的新晃侗藏紅米等,。 這種米紅而不艷,，米粒細長，可以煮粥,、飯,，也可以磨成粉后加工成面食食用，還可以釀成紅米酒,，味道柔和,，很受女性喜愛。 因為產量很少,，所以紅米的價格較貴,，優(yōu)質紅米的價格，每斤在10元左右,，如果太過便宜,，多半是染色。 挑選時以外觀飽滿,、完整,、帶有光澤、無蟲蛀,、無破碎的米粒為佳,。 營養(yǎng)價值：紅米含有豐富的微量元素，尤其是鐵質的含量非常豐富,，因此具有補血的功效,。此外，它還可以健脾,、補中,、益腸胃，具有提高機體抗氧化能力的作用,。 【黃豆】 黃豆算得上最為人們所熟悉的豆類之一,。早餐時的豆?jié){、豆奶,，午餐或晚餐桌上的豆腐及其他各類豆制品……這些都是用黃豆加工的食物,。 直接食用黃豆的做法也很多：加排骨或豬腳煲成老火湯是老少咸宜的家常菜；加入雪菜和一些肉絲，炒著吃也很有味(與其他干豆的做法類似,，在烹飪前,，需要提前大約8小時左右浸泡)；有些地方還將黃豆在鐵鍋內炒香作為零食,，吃起來嘎嘣脆,。 營養(yǎng)價值：富含蛋白質，是素食者和不想過多食用動物脂肪的食客的首選食品,。含鐵量也非常豐富,，且易為人體吸收，兒童和缺鐵性貧血患者可以多吃,。 【玉米】 玉米是谷物中的“外來戶”,，最早起源于中美洲，是印地安人培育的主要糧食作物,，大約17世紀時傳入中國,。 它的吃法很多，最家常的就是水煮之后直接食用,。 煮玉米有個小訣竅,，加一些鹽，吃起來更清甜,。煮出來的玉米水也不要倒掉,，可以當茶喝，或者作為底湯,，加入排骨之類的肉食煲湯,。 在超市還可買到打成碎粒的脫水玉米，用來煮粥很不錯,。 但玉米的蛋白質含量較低,，氨基酸不平衡,，不適合長期作為主食,。 營養(yǎng)價值：含有較多粗纖維，能幫助腸胃蠕動,，熱量也低,，是減肥食譜中的最佳選項之一，對防止高血壓,、冠心病也有積極作用,。此外，玉米還有利尿和降血糖的功效,，特別適合糖尿病患者食用,。 【蕎麥】 蕎麥是一種顆粒呈三角形的作物，被一層硬殼包裹，通常去殼后磨面食用,。如果是保留外皮的蕎麥顆粒,，則可以用來煮粥或飯。煮熟后的蕎麥口感有一些粗糙,，且有一定的滑膩感,，建議跟其他雜糧混在一起煮粥食用更合適。煮之前需要浸泡比較長的時間,，最好過夜,。 營養(yǎng)價值：含有豐富的蛋白質和植物纖維，能預防便秘,，降壓,、降脂、降糖,，還能軟化血管,，對于心血管具有保護作用。 進食谷物,，牢記3點原則 1,、混搭更營養(yǎng) 把這些谷物種籽的營養(yǎng)價值一并吸收的最佳食用方式是“混搭”。無論是將它們研磨成粉之后制成面點還是煮粥或者燒飯,，你都可以同時選用兩種或兩種以上的谷物入饌,，只要煮食的時候注意根據(jù)谷物的不同特性，合理安排好入鍋的時間,。 比如先放不易煮爛的谷物,，如蕎麥、薏米,，再放容易煮熟的,，如小米、燕麥,。 2,、選擇“完整”谷物 在盡可能的情況下，選擇“完整”,、即未經精加工的谷物食用,。出于“賣相”和口感的考慮，市面上售賣的谷物很多都是經過精加工的,。而加工的過程,，就是將麩殼與籽粒脫離，這使得包含在麩殼中的營養(yǎng)物質也同時流失,，包括蛋白質,、纖維素,、礦物質、微量元素以及維生素,。 3,、打磨后的谷物營養(yǎng)流失大 打磨之后的谷物看起來的確更吸引人，嘗起來口感也更細膩,，但這樣的谷物基本就只剩下淀粉而喪失了大部分的營養(yǎng)元素,。 當我們攝入淀粉過多，會造成胰腺超負荷工作,，不但發(fā)胖幾率增加,，還會在易感人群中增高糖尿病的發(fā)病率，而如果能多食用“完整”谷物,，我們對于營養(yǎng)的吸收會更全面,。 |
|
|
