得了糖尿病就不能吃美食了嘛？

壹妹今天決定賜予你們一把尚方寶劍：

就是食物的升糖指數(shù)（血糖生成指數(shù)）

看完這篇文章,，你就可以

上斬火鍋,、涮羊肉；下斬米飯,、糖葫蘆

“十一”長假臨近,，輕輕松松燥起來！

你肯定想說,，忽悠誰呢,！

今天壹妹就來簡單科普一下升糖指數(shù)！

這是一段痛苦的回憶。診斷過糖尿病的人肯定都懂,，將一餐飯所進(jìn)食的糖量標(biāo)準(zhǔn)化,，用來精細(xì)測定吃東西前后靜脈血糖變化的一種檢測。

簡單地說,，升糖指數(shù)就是標(biāo)定你吃2兩（100g）米飯或者饅頭,，你的血糖會升高到哪里的一個參考：用來衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度的影響,。

說好講升糖指數(shù)呢！跟我喝糖水,、吃饅頭有什么關(guān)系,？

當(dāng)然有關(guān)系了！由于食物進(jìn)入胃腸道后消化速度不同,，吸收程度不一致,，葡萄糖進(jìn)入血液速度有快有慢，數(shù)量有多有少,。專家提出用“食物血糖生成指數(shù)”的概念來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度,。

血糖生成指數(shù)，如下：

• 在 ≤55時,，可認(rèn)為該食物為低GI食物,；

• 在 55～75 之間時，該食物為中等GI食物,；

• 在 ≥75時,，該食物為高GI食物。

• 高升糖指數(shù)的食物或膳食表示：

進(jìn)入胃腸后消化吸收快吸收完全,，葡萄糖迅速進(jìn)入血液,，血糖波動大；

• 低升糖指數(shù)則表示：

在胃腸內(nèi)停留時間長,，釋放緩慢,，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢,，血糖波動小,。

如圖：升糖指數(shù)越低的食物，吃下去之后對血糖的沖擊越小,，也就是說不會瞬間血糖就高到爆表的程度,，而是緩緩升高，這樣就有利于糖友們控制血糖了,。 

一、升糖指數(shù)不僅僅是針對“糖友”的專屬名詞,！

不同的人,，吃同樣多的主食，血糖波動就是不一樣,，因?yàn)槟承ㄊ澄铮┦谴河?，某些是大暴雨?/span>不論你是健康還是三高患者，都必須要注意升糖指數(shù)的波動，以防萬一,！

二,、GI導(dǎo)致胰腺分泌高胰島素，成為許多慢性病的始作俑者!

低GI的食物使餐后血糖平穩(wěn)上升,，胰腺能輕松分泌足夠的胰島素,，而高GI的食物使餐后血糖像過山車一樣的升起來，此時胰腺分泌大量的胰島素來“對抗”這場血糖的“洪澇”,。高胰島素血癥就導(dǎo)致許多慢性疾病的發(fā)生,。如下所示：

1. 引起腫瘤，癌癥的發(fā)生

身體大量分泌胰島素會分泌物質(zhì)（IGF-1）會促進(jìn)細(xì)胞的生長,，減少細(xì)胞凋零,。癌細(xì)胞的可怕之處就在于它們不會像正常細(xì)胞一樣生長凋零。許多正常細(xì)胞偏離正常的生長軌跡,，生長卻不凋零,，癌細(xì)胞的特征就變得明顯了。

2. 高血糖如狼,、低血糖似虎

發(fā)生低血糖更是與糖尿病無關(guān),。這種觀點(diǎn)是完全錯誤的。高GI的食物使血糖升高過快,，刺激身體分泌過多的胰島素,，此時血糖又急劇下降。多余的胰島素繼續(xù)工作,，血糖繼續(xù)下降,，引起各種心血管疾病后果嚴(yán)重。高血糖對機(jī)體的損傷以年計(jì)算,，但低血糖造成的危害卻是以分、秒來計(jì)的,！

3. 誘發(fā)痤瘡,、PCOS。

PCOS,，又稱為多囊卵巢綜合征,。許多女孩子臉上長期長痘，月經(jīng)紊亂,，毛發(fā)濃重,，殊不知這也與體內(nèi)的高胰島素分泌有關(guān)。胰島素長期分泌過多,，使卵巢細(xì)胞不斷增值生長,，從而導(dǎo)致痤瘡及多毛等癥狀。

4. 影響體重管理。

當(dāng)我們身體里胰島素充足的情況下,，身體的能量來源主要來自于碳水化合物,，然后當(dāng)胰島素低的時候，身體的主要能量來源就來自于脂肪了,。高胰島素血癥會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存,。

低GI食物：緩慢猶如春雨潤物細(xì)無聲,，循環(huán)系統(tǒng)沒有負(fù)擔(dān)，細(xì)胞能充分地獲取到養(yǎng)分,。

高GI食物：快速釋放造成血糖的“洪澇災(zāi)害”,，此時系統(tǒng)紊亂，細(xì)胞也無法攝取到能量,，身體依舊饑餓,。

因此，延緩食物升糖指數(shù)我們要堅(jiān)持一下原作：

1,、“粗”糧不細(xì)作,。控制糧食碾磨的精細(xì)程度是很關(guān)鍵的。以面包為例,，白面包的GI為70,，但摻入75%-80%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物,。

2,、“懶人”原則，簡單加工,。在廚房要“懶”一點(diǎn),，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不磨碎,。一般薯類,、蔬菜類等不要切得太小或成泥狀，寧愿多嚼幾下,，腸道多運(yùn)動,，這樣對血糖控制有利。

3,、多吃膳食纖維,。平常多吃一些富含膳食纖維的食物，如魔芋,、芹菜,、竹筍,、苦瓜、木耳,、菇類等,。

4、急火煮,，少加水,。食物的軟硬、稀稠,、顆粒大小等因素,，對食物GI都有影響。谷類熬煮的時間不宜過久,，以免加快血糖上升速度,。

5、最好多吃點(diǎn)醋,。食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì),，可使食物GI值下降一些。因此,，糖友不妨在食物中加點(diǎn)醋喔,！

落實(shí)到具體實(shí)踐上，大家應(yīng)控制血糖對各種食物淺嘗輒止,！低 GI 值的適度多吃幾口,，高 GI 值的則要少吃一些。同時,，注意控制全天攝入總量,，并保持良好的膳食結(jié)構(gòu)。

不記得食物的升糖指數(shù)的糖友們大可不必畏頭畏尾,、不敢下注,。壹妹給您準(zhǔn)備了一張圖，<< 點(diǎn)這里查看,。