每次照鏡子都能看到腰部的那團(tuán)肉肉……

產(chǎn)后瘦不了？

歸根結(jié)底還是想太多,、做太少,。

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雖說，撐大的肚子可以靠時間慢慢吸收回去,。子宮的恢復(fù)大概需要6-8周,，肚子恢復(fù)可能需要1個多月的時間。

但是,，撐出來的肚皮,，時間卻不能撫平如初。因為懷孕期間的大量進(jìn)補,，導(dǎo)致體重增加不少,，腹部堆積了大量脂肪!不僅如此，新媽媽還會發(fā)現(xiàn)自己腹部的皮膚會失去彈性,，變得很松弛,。

所以為了平坦的腹部，新媽媽自身也要積極干預(yù),，想要把身體塞進(jìn)產(chǎn)前的緊身牛仔褲,？下面這些規(guī)劃是必須的！

哺乳喂養(yǎng) 飲食控制

哺乳本身會刺激子宮收縮,，制造母乳消耗儲備的脂肪,、消耗額外的熱量，著實是一項強度不小的運動,。

控制飲食,，主要表現(xiàn)在吃什么、吃多少,。

放棄親乳的媽媽：飲食保持跟懷孕前能維持體重的量就好,。

母乳喂養(yǎng)的媽媽：飲食量保持和孕晚期基本一致,，或比孕前增加約500千卡。

強烈體重控制需求的媽媽：可以稍微減少飲食,，只比孕前增加300千卡,。

每天帶娃忙得都要瘋了，還要計算卡路里,、,。簡便方法如下：

1.餓了才吃,，每次少量,，一日多餐。

2.不暴飲暴食,，不習(xí)慣性吃到撐,。

3.熱量要控制，食材要選對,。

多吃新鮮蔬菜,、適量吃新鮮水果、多吃粗雜糧替代精白米面主食,、肉類選擇精瘦的,、油膩的高糖的重味的食物，忍得住就盡量不要吃,。

腰腹運動

推薦6招腰腹鍛煉招式,，新媽咪們趕快收了吧!

(友情提醒：剖腹產(chǎn)的媽咪，必須要等到產(chǎn)后大約2個月傷口恢復(fù)才能進(jìn)行腰部腹部運動,。)

1.站姿收腹

靠墻站立,，保持中立位，后腦勺,、背部和臀部貼墻,，雙腳距墻約 30 cm。吸氣準(zhǔn)備,，呼氣時腰椎貼墻,，然后吸氣還原。

10～15次/組,，2～3組

注意：不要用手臂推墻,，身體主動靠近墻壁，盡可能腹部內(nèi)收,，想象肚臍向墻靠近,。

2.跪姿收腹

四點跪姿，肩,、腕,、膝,、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，脊柱持中立位,。吸氣小腹放松,，呼氣時用力內(nèi)收。

10～15 次/組,，2～3組

注意：脊柱始終保持中立,，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎,。

3.跪姿伸腿

繼續(xù)四點跪姿,。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后伸;吸氣不動,，呼氣慢慢收回,。

4～6次/組，每側(cè)腿2～3組,。

注意：身體保持中立位,，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉,。

4.仰臥抬腿

仰臥,，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬,。雙手放身體兩側(cè),，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿,，膝關(guān)節(jié)彎曲90度,，吸氣落下。6～8次/組,，每側(cè)腿2～3組,。身體控制熟練后，可改成雙腿交替,，在空中換腿,。

8～10次/組，2～3組

注意：腿落下時腰椎不要拱起,，保持骨盆穩(wěn)定,。

5.仰臥蹬腿

仰臥，下巴微收,，雙手扶住右小腿前方,，腰椎壓住墊子。吸氣準(zhǔn)備,，呼氣時右腿向遠(yuǎn)處蹬,。

6～8次/組,，每側(cè)腿2～3組。

注意：手扶腿時,，盡量向胸口按壓,，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸,，同時保持腰椎不抬起,。

6.平板支撐

俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直,。膝關(guān)節(jié)撐地,，上身平行地面。保持身體穩(wěn)定,，停留一分鐘,。如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起,，做完全平板支撐。

保持時間可逐漸延長,。

注意：收緊腹部,，不要塌腰、塌肩,，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子,。