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說到翹臀,，可以說無論男女，人見人愛,，翹臀既是美感和性感的體現(xiàn),，也是力量和健康的寫照。健身健美人士自然會(huì)孜孜不倦地追求翹臀,，那么跑者需要翹臀嗎,？跑者的翹臀和普通健身的翹臀練法一樣嗎？今天,，就跟大家一起聊聊跑步與翹臀這個(gè)話題,。 臀部是由脂肪和肌肉共同組成,，脂肪組織結(jié)構(gòu)松弛而缺乏張力,，會(huì)因?yàn)橹亓ψ饔枚聣嫞∪饨M織機(jī)構(gòu)更致密更富有彈性,，可以支撐起臀部,。因此,，當(dāng)臀肌不夠發(fā)達(dá)時(shí),，臀部看上去扁平下墜,，俗稱“臀部往腿上長(zhǎng)”，而臀肌如果厚實(shí)發(fā)達(dá)的話,，臀部看上去自然就比較翹,，俗稱“臀部往腰上長(zhǎng)”。所以,，翹臀本質(zhì)是臀肌發(fā)達(dá)的體現(xiàn),。臀部是否翹跟先天有一定關(guān)系，但主要是后天長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果,。如果認(rèn)為翹臀只是健身健美人士的追求和專利的話，那么這樣的認(rèn)識(shí)也未免太過膚淺,。跑者同樣需要練就翹臀,，同時(shí)跑者的翹臀也有其自身特點(diǎn)。首先,，跑者一般不追求特別大的肌肉塊,，過大的肌肉塊會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，有一定肌肉產(chǎn)生臀部線條感就足夠了,； 其次,，臀部比例要和身體比例匹配，由于跑者一般體脂含量低,，身材較為瘦削,，因此，跑者的翹臀重點(diǎn)不是比“大”,，而是比“翹”,。“小而翹”,、“緊而翹”是跑者翹臀的特點(diǎn),； 最后，跑者需要的翹臀不是為了翹而翹,，也不是為了翹而練,，而是為了跑所以翹。光翹是不夠的,，翹是為了跑得更快,，跑得更有力。臀肌的主要作用是蹬腿,，而跑步發(fā)力主要就靠蹬腿來實(shí)現(xiàn),，你說翹臀重要不重要。有些跑友認(rèn)為跑步主要是靠腿來發(fā)力,，其實(shí)腿部肌肉主要是在著地時(shí)發(fā)揮緩沖作用,，而在蹬伸發(fā)力過程中作用有限，蹬地的真正動(dòng)力來自于臀部,。而如果臀肌無力,，腿部必然代償用力過多，導(dǎo)致更易疲勞,，肌肉疲勞后喪失對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)作用,，這是為什么膝痛是跑者頭號(hào)傷痛的重要原因。沒有臀肌的積極參與,，膝關(guān)節(jié)自然負(fù)擔(dān)重,，當(dāng)然更易發(fā)生髕骨勞損。發(fā)達(dá)有力的臀肌則大大減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),。此外,，臀肌有臀大肌、臀中肌,、臀小肌等三塊肌肉共同組成,，其中臀大肌最為肥厚也最為重要，它是蹬地發(fā)力的重要“馬達(dá)”,，而位于臀部外側(cè)的臀中臀小肌,，則最為關(guān)鍵，這兩塊肌肉雖然不如臀大肌發(fā)達(dá),，但往上與骨盆穩(wěn)定有關(guān),，往下則與膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定有關(guān)。臀中臀小肌如果無力,，往往導(dǎo)致跑步時(shí)骨盆晃動(dòng),、膝蓋內(nèi)扣，不僅大大降低了跑步效率,，也增加了傷痛發(fā)生的可能性,。
四、那些經(jīng)典的臀肌訓(xùn)練方法一定適合跑者嗎,？翹臀的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作包括 
上述訓(xùn)練動(dòng)作都是健身中常用的翹臀訓(xùn)練方法,，單從臀肌訓(xùn)練角度而言，當(dāng)然是沒有任何問題的,，但對(duì)于真正的跑者而言,，翹臀光好看是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要好用,。什么叫好用,？臀肌力量能夠充分應(yīng)用于跑步,，能夠有效幫助提高跑力。 因此,，用這個(gè)角度而言,，上述練習(xí)僅僅是一般臀肌訓(xùn)練，而非跑者專項(xiàng)臀肌訓(xùn)練,，臀肌發(fā)達(dá)了,，未必能應(yīng)用于跑步，也未必能讓你跑得更有力,。只有通過跑者專項(xiàng)臀肌訓(xùn)練，才能讓臀肌又好看又好用,。五,、跑者專項(xiàng)臀肌訓(xùn)練才能讓臀肌又好看又好用那么，什么才是跑者專項(xiàng)臀肌訓(xùn)練呢,？一言以蔽之,，結(jié)合跑步動(dòng)作的臀肌訓(xùn)練，才是跑者專項(xiàng)臀肌訓(xùn)練,。跑步都是單腿發(fā)力,，很少像下蹲、硬拉那樣雙腿同時(shí)發(fā)力,，而是一條腿蹬地,，另一條腿做前擺。如果能讓臀肌力量訓(xùn)練動(dòng)作模擬這一動(dòng)作過程,，那么這樣的動(dòng)作才是完美的跑者臀肌訓(xùn)練,。我們?yōu)槟x了如下跑者專項(xiàng)臀肌訓(xùn)練動(dòng)作。
對(duì)于跑者而言,，翹臀除了好看更要好用。因此,，下蹲,、硬拉、臀推等雙腿同時(shí)發(fā)力的臀肌訓(xùn)練動(dòng)作并不是針對(duì)跑者的專項(xiàng)臀肌訓(xùn)練,，采用更多單腿訓(xùn)練并且結(jié)合跑步動(dòng)作,，這樣的臀肌訓(xùn)練才能讓你的翹臀成為真正的跑步“發(fā)動(dòng)機(jī)”。
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