最新編寫的常見問題集，基本覆蓋了所有你關(guān)于重訓(xùn)減肥的疑問,。

• 目錄

目錄順序即下文順序,。

全文較長，請按需閱讀,。

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• 關(guān)于重訓(xùn)
  

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Q重訓(xùn)是什么,？

重訓(xùn)=重量訓(xùn)練=肌力訓(xùn)練=阻力訓(xùn)練=力量訓(xùn)練=（狹義的）健身。叫法很多種,，「重訓(xùn)」并非樂天自創(chuàng),，沿用自《四周練出一身肌肉》一書,。因為可以縮寫，在文章及公眾號菜單中使用方便,，所以被樂天頻繁使用,。

簡單的說，你經(jīng)常聽到的平板支撐,、仰臥起坐,、俯臥撐、引體向上,、深蹲以及各種舉啞鈴的動作,，都屬于重訓(xùn)的項目。

Q重訓(xùn)就是無氧么,？

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態(tài)下高速劇烈的運動,。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,，所以很難持續(xù)長時間,，而且疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運動項目有：短跑,、舉重,、投擲,、跳高,、跳遠、拔河,、俯臥撐,、潛水、肌力訓(xùn)練（也就是重訓(xùn)）等,。

so,，重訓(xùn)屬于無氧運動的一種。

Q重訓(xùn)怎么做,？

在家就可以進行,，不需要去健身房。你可以買本書自己定制重訓(xùn)計劃,，在我的公眾號中也幫你整理好了兩套重訓(xùn)計劃,，無論是順序還是內(nèi)容都是精心編排并結(jié)合反饋不斷修正的，你可以無償使用,。（當然你愿意支持一下也是ok的）

Q重訓(xùn)瘦身的原理是,？

舉個例子：

想象你的身體，是一部安卓手機,。吃飯,，也就是能量的攝入,，相當于給手機電池充電。手機即使鎖屏放在桌上不去動,，電量也會在消耗（網(wǎng)絡(luò)啊什么的）,，這種消耗，就是你的基礎(chǔ)代謝水平,。

你為什么會越來越胖,？因為你每天的攝入＞基礎(chǔ)代謝水平，導(dǎo)致每天手機的電量都用不完,。假設(shè)手機電池無充電上限,，每天晚上連上充電器充一個晚上，周而復(fù)始,，你的電量會越來越多,，體重也就增加了。

那怎么保證每天都把手機的電量盡可能用完呢,？

so ez,，兩種方法：

1.每天開個大型游戲玩一個小時。

2.開NNNN個程序,，后臺運行,。

其實第一種方法，就是有氧運動,，這種方法的確可以直接消耗電量,，但你做不了其他事兒，還得全神貫注盯著屏幕,，過程也不一定像手機游戲一樣有趣,。而第二種方法就是重量訓(xùn)練了。

簡單的說,，要提高基礎(chǔ)代謝,，最好的方式就是健身，盡管它并非最直接的消耗能量的方法,，但你的肌肉越發(fā)達,，開起來再后臺運行的程序越多，手機就越耗電,，你在「待機狀態(tài)」下,，消耗的電也就越多。

最妙的是,，你開起來的這些程序,，只要讓他后臺運行就可以了，你可以該干嘛干嘛,，而不是花一個小時盯著屏幕去玩大型游戲,。你的肌肉會默默幫你更快的燃燒能量,，所以，請跟我念一遍：臥槽,！肌肉太有用了?。?！

另外,，研究表明，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍,。而且同樣重量的肌肉和脂肪,，體積也相差很大，看圖：同樣5磅的脂肪（左）和肌肉,。

經(jīng)常進行重量訓(xùn)練,，據(jù)研究能使基礎(chǔ)代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說,，在我兩百斤的時候,，每天會多消耗150大卡左右，這大概相當于出去逛街一個小時,。

同時,，隨著肌肉的發(fā)達，基礎(chǔ)代謝水平會越來越高,，據(jù)估計,，每增加0.5kg肌肉，身體每天可多消耗50~100大卡,。對一個長了5kg肌肉的人來說,，這就意味著每天多消耗500~1000千卡熱量，而你只需要在床上就能享受到這一切,。

詳見：如何減掉腰腹部的脂肪？ 

Q重訓(xùn)瘦身的優(yōu)點,？

1. 訓(xùn)練時間短

2. 減重效率高

3. 不需要改掉吃貨本性

4. 在家就能做

5. 容易持續(xù)下去

6. （初期之后）幾乎每天都能看到體重減輕

7. 切身感受到自己身體實質(zhì)性的變化

總之就是立竿見影,，而且不需要汗流浹背，不需要氣喘吁吁,，過程中可以隨時中斷休息,。

重訓(xùn)帶來的好處可遠比各種有氧運動宣稱的「增強心肺功能」、「提高免疫力」來的明顯的多,。

最 直接的就是力量的提升,，這會讓你在生活中更輕松，比如提起重物或者抱起小孩,，同時也會讓你在運動中不易受傷,。你的身體也會越來越健康,，要知道對全身的重訓(xùn) 相當于給你的身體進行了一次大升級！不只是身材變好,，你的體態(tài)也會改善,。另外如果你有什么腰肌勞損之類的問題，至少我個人是緩解了非常多,，這都要歸功于對 核心肌群（腹部）的訓(xùn)練,。

Q不是說先減脂再增肌嗎？

對于體脂率或體重超標的人,，減肥和減脂是不分家的,，并且完全可以同步進行。我們經(jīng)常聽到的「先減脂,，再增肌」,，是說給那些身形正常的，正在健身（其實也可以說是健美）的人聽的,，跟你沒關(guān)系,。

詳見：瘋狂的練腹肌，卻感覺肚子上的贅肉更多了怎么辦,？ -

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• 適用人群
  

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Q年齡是否有限制,？

沒有。

國外的小孩子從十幾歲就開始健身了,。另外樂天的外婆年過八旬,，前陣子還給我秀肌肉呢。我都不知道她也經(jīng)常在家做一些腿部的訓(xùn)練,。（但是有肌肉不等于施瓦辛格,，下面再講。）

Q女性可以做嗎,？

可以啊,。WHY NOT？

有肌肉不等于肌肉會像上圖一樣顯露出線條,。肌肉是否顯露跟你的體脂率直接相關(guān),，你的肌肉上有一層脂肪覆蓋著，而且肌肉也不是脂肪轉(zhuǎn)化二來的,，所以做重訓(xùn),，增強肌肉力量，并不會讓你變成肌肉女,。

樂天我從200斤做重訓(xùn)減到133斤,，你以為我現(xiàn)在渾身肌肉八塊腹肌？我（男）現(xiàn)在體脂率15%,，暫時沒見到腹肌線條,。所以你放心練吧妹子，想達到圖上那種效果,，需要極低的體脂率+高強度的訓(xùn)練,，這兩者你都做不到。

Q我的腿會不會越練越粗,？

在你腹部露出肌肉線條之前,，壓根兒不需要糾結(jié)「練出肌肉」這事兒。

肌肉的成長跟你的皮下脂肪沒什么關(guān)系,。而且，冷靜下來思考一下,，為啥我們練腿的時候擔心腿越練越粗,，卻一直相信網(wǎng)上各種針對腹部的訓(xùn)練教程可以讓肚子變小,？

當然,，如果你怕腿會越來越粗，就不要做這部分的訓(xùn)練了,。

Q會不會練出一身肌肉,？

從需要減肥，體重體脂率超標,，到恢復(fù)正常身材,，再到顯露出肌肉，是一個長期的過程,。你完全可以在恢復(fù)理想身材的時候停止訓(xùn)練,，當然也可以在到達理想身材的時候進一步減脂，讓自己顯露出肌肉線條,，這一切完全是可控的,，而且是好幾個月之后的事情，所以別再糾結(jié),，現(xiàn)在開始先減肥好么。

Q生理期可以做嗎,？

看這：減肥遇上大姨媽,，怎么辦,？

Q孕期可以做嗎,？

請遵醫(yī)囑。

樂天不建議孕期進行重量訓(xùn)練,，孕期也就不要想減肥什么的了,，吃好喝好休息好。平時多走走路就好了,。

Q哺乳期可以做嗎,？

請遵醫(yī)囑,。

產(chǎn)后恢復(fù)期（也就是出了月子）之后,，可以結(jié)合自身情況適當開展一些低強度訓(xùn)練，刨宮產(chǎn)的媽媽請避開腹部訓(xùn)練,，咨詢醫(yī)生意見,。

如果身體狀況完全ok，就樂天收到的反饋而言,，好幾位哺乳期的媽媽的身材都在一天天恢復(fù),。

樂天不是醫(yī)生，只給出建議,，但不對此負責,。相關(guān)問題以醫(yī)生意見為準。

Q有局部傷病或身體疾病可以做嗎,？

請,。遵。醫(yī),。囑,。

如果是膝蓋有傷，請不要進行膝蓋參與的訓(xùn)練,，如深蹲等,。

如果有腰部病變，如腰肌勞損,、腰間盤突出,，可以適當進行核心肌群的訓(xùn)練（就是腹部），就樂天自身的情況來說,，極大地改善了腰肌勞損的問題,。

如果是其他疾病，請咨詢醫(yī)生意見,。

再說一遍：

樂天不是醫(yī)生,，只給出建議，但不對此負責。相關(guān)問題以醫(yī)生意見為準,。

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• 什么時間做
  

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Q什么時間做最好,？

盡量避開睡覺前1-2小時，其他時間都可以,，結(jié)合個人作息安排即可,。

最理想的是每天早上早起個20分鐘進行。不同于跑步等有氧運動,，重訓(xùn)后你并不會感到疲憊,，相反，做完后會讓你一天充滿能量,，無論是身體上還是心理上,。

當然，晚飯后1個小時也是可以的,，定下來就盡量不要變,，讓身體養(yǎng)成一個習(xí)慣，有一個固定的周期,。

Q可以空腹做嗎,？

如果安排在早上進行，是可以空腹做的,。完成重訓(xùn)之后給自己一頓營養(yǎng)的早餐吧,。

Q為什么睡前不能做？

人體進入睡眠后,，代謝效率會維持在一個非常低的水平,，以維持身體機能正常運轉(zhuǎn)（畢竟要睡七八個小時不吃不喝呢）。咱們做重訓(xùn)是為了提高代謝水平,，重訓(xùn)完成后就會獲得一個較高的基礎(chǔ)代謝率,，這個buff大概會持續(xù)20-40小時，所以我們盡量把這個效果安排在睡眠之外的時間,，才能更好的享受到重訓(xùn)帶來的好處,。

最重要的是，如果你睡前做重訓(xùn),，會影響你的睡眠質(zhì)量,，所以即便是晚上做，也盡量避開睡前1~2小時,。咱們減肥不就是為了更健康的生活嘛,。

Q可以每天做？不用休息嗎,？

這種強度的重量訓(xùn)練完全可以每天進行的,，計劃中每天訓(xùn)練的肌群都不一樣,，同個肌群的訓(xùn)練會間隔幾天,，本身就給了相應(yīng)肌群休息的時間,。

對于無器材計劃，day4~5的訓(xùn)練內(nèi)容相對輕松,，每輪（也就是從day1做到day5）之間無需安排休息,，做完day5第二天直接做day1即可。

對于進階計劃,，完成day6的內(nèi)容后可以安排休息一天,，也可以直接做day1，不休息問題也不大,，畢竟每天訓(xùn)練內(nèi)容都不一樣,。

盡量保證每天做，畢竟每次訓(xùn)練不過就幾首歌的時間而已,，讓自己養(yǎng)成習(xí)慣,，把每天的重訓(xùn)融入生活。不建議安排1天以上的休息,。

Q中間斷開了怎么辦,？

如果因為各種原因斷開了訓(xùn)練，間隔3天內(nèi)接著做就行,。比如之前做到day2,，接著做day3就可以了。如果間隔超過5天,，就從day1開始,。無器材計劃完成三輪后如果沒繼續(xù)，恢復(fù)訓(xùn)練后直接做進階就ok,。

不想動的時候,，看這個：天冷不想動，怎么辦,？

Q可以把每天的項目分開做嗎,？

不可以。

對于無器材的計劃,，每天兩個部位動作熟練后無非就10分鐘左右,，進階計劃也可在15分鐘左右搞定，請一氣呵成,。

Q可以每天做好幾天的內(nèi)容嗎,？

不可以，或者說沒必要,。

你這樣也不會瘦的更快,，考慮到時間的投入,，效率也變得很低。減肥是個長期的過程,，長期=六個月,。請做好這樣的心理建設(shè)。細水長流親愛的,。

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• 重訓(xùn)瘦身效果
  

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Q每天這兩三個動作就夠了,？

夠了。

我就這樣瘦了六十多斤,。

覺得很輕松,，那么就一直做下去吧。滴水穿石,，你做更多,，也不會瘦的更快的。不要把減肥當一個狀態(tài),，不是只有運動中才在減肥,，減肥就是點滴生活的改變。

Q每天十幾分鐘就夠了,？

夠了,。

跑步十分鐘容易，標準的平板支撐你給我做十分鐘看看,？深蹲給我蹲十分鐘瞧瞧,？

如果每天都能感覺到「不夠」，何不在每天的訓(xùn)練中多做幾組,？重量訓(xùn)練的過程及評價標準不同于有氧運動,，所以不要再講「我做了兩百下仰臥起坐」、「我今天做了40分鐘」這種話了,，重訓(xùn)計劃每天所需時間不長,，看起來輕松，實質(zhì)上是要求你在短時間內(nèi),，對2~3部位的肌群完成一個相對高強度的訓(xùn)練,，以達到效果。

所以如果你跟我說今天做了兩百下仰臥起坐,，我只能告訴你動作也許不標準,，或者這個動作對你而言太輕松了，應(yīng)該去做更難的動作,。不怕你做的數(shù)量多,，就怕你做多了結(jié)果并沒什么卵用。

Q瘦下來之后還要做重訓(xùn)嗎,？

不用,。

任何運動都不是減肥藥,，更不是你維持身材的方式。減肥的核心不是運動不是少吃,，而是身心的轉(zhuǎn)變,，讓自己變成一個真正的瘦子。

看圖：

Q可以額外做跳操或跑步嗎,？

沒必要,，純重訓(xùn)足夠你到達理想體重，請對自己有信心,。

如果你有一絲念頭——認為做額外的運動項目可以讓你瘦的更快，那么請停止重訓(xùn)之外的運動,。因為這樣只會讓你覺得自己付出很多,，覺得自己在堅持，很容易就讓你放棄減肥,。

詳見：你減肥失敗,，是因為一直在模仿 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

當且僅當你認為跑步、游泳,、跳操等運動,，是興趣愛好的時候，才建議去做,。跑步等有氧運動請安排在重訓(xùn)之后進行,，且時間不宜超過40分鐘。請把減肥當做一件快樂的事情,。

Q真的可以這樣瘦下來,？

可以。

別光想,，去做,。

關(guān)于重訓(xùn)的效果，可以點擊公眾號「Feel Good」菜單,，在Feel Good日報中看到大家的反饋,。

任何運動都不是減肥藥，減肥的核心是改變現(xiàn)有的,，這些讓你越來越胖的各種不健康的生活飲食習(xí)慣,。請配合樂天「記錄」的方法，同步進行重訓(xùn),。

我就是這樣輕松瘦了60斤：初期篇 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

我就是這樣輕松瘦了60斤：進階篇 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

Q瘦到xx斤需要多久,？

健康減重的速度是每個月2-3kg，你自己算算咯,。

貼一下樂天當時減肥的體重變化圖：

（來自瘦身旅程app,，僅ios平臺）

相信我,，等你真的開始做了，壓根不會在意每個月瘦多少斤,，或者還要多久才能瘦下來,。等你每天開始掉秤了，就懂了,。

今天開始保持對體重的觀測和記錄吧,。

Q體重反而上升了怎么辦？

首先,，任何運動都不會導(dǎo)致正在減肥的你體重上升,。

即使在減肥中期，每日的重訓(xùn)也不會讓你體重每天都比前一天輕,，稱體重的結(jié)果受很多因素影響,，不同的時間得出的結(jié)果也不一樣，光是同一天早晚都可能差到三四斤,，所以要看連續(xù)幾天的數(shù)據(jù)才會有參考性,。盡量保持同一時間稱體重，不要關(guān)注某一天的體重上漲,，總的趨勢不變即可,。

詳見：先認識體重，再減肥,！ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

貼上我開始減肥前30天的體重變化表格：

這個表格告訴我們四件事：

1. 初期的積累非常重要,，這是一個「蓄力」的過程，每個人所需時間也許不同,，但無論如何不要輕易放棄,，初期不要太注重體重的變化。

2. 無論你想瘦50斤還是5斤,，都要從零點幾千克的變化開始積累,。

3. 重量訓(xùn)練瘦身的過程一旦開始，就停不下來,，只要你保持著每日訓(xùn)練,。

4. 體重并不會每天都在降低，過程中也會出現(xiàn)輕微的上升而后下降,。

以上四點希望你在減肥的過程中不斷的提醒自己,。

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• 飲食要注意什么？
  

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Q不用控制飲食嗎,？

不要對飲食做任何主觀刻意的控制,。

想吃什么吃什么

想吃多少吃多少

三餐吃好吃到飽

that's it.

不需要做任何對飲食的刻意控制。如果你想瘦下來隨意吃喝,，那么現(xiàn)在就保持這個狀態(tài),。

詳見：

減肥的真相：你真不是吃胖的 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

減肥就要控制飲食嗎,？

什么減肥方法能夠從體質(zhì)上改變，讓人不再那么容易胖呢,？ - 陸樂天的回答

Q要吃蛋白粉嗎,？

對于正在減肥的你而言，完全沒必要,。你攝入的蛋白質(zhì)一定要符合你訓(xùn)練的強度,，否則就變成身體的負擔啦。

我們完全可以從日常的三餐中攝取到足夠的蛋白質(zhì),，在重訓(xùn)前后的一餐里,，適當安排一些蛋白質(zhì)較高的食物，如雞蛋,、牛奶,、雞胸肉、牛肉,、瘦肉、魚肉,、蝦等等,，可以百度看看。讓自己在食物中尋找高蛋白的搭配,，還會間接讓你吃的更健康,。

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• 如何讓重訓(xùn)更有效
  

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Q是否出汗重要么？

不,！重,！要！

我理解大部分人的觀念還是有氧運動的那一套,，感覺有出汗才是有效果,。而實際上無論是你跑步還是做重訓(xùn)，出汗和減脂關(guān)系真不大,，真的只是自然生理現(xiàn)象,。

人運動時出汗是身體自我調(diào)節(jié)體溫的方式，跑步時間長了,，身體一直在運轉(zhuǎn),、做功，自然會出汗降溫嘛,，就像電腦主機在高負荷運轉(zhuǎn)時風(fēng)扇會呼呼的轉(zhuǎn)一樣,，而且夏天你在外面走會兒路也會出汗呀，這真的不能拿來評價減肥效果,。

而我們在做重量訓(xùn)練時,，因為時間短,、強度高，會有出汗的現(xiàn)象,，當然也可能沒有,，但這跟你重訓(xùn)完成的效果完全沒有任何關(guān)系，總而言之,，做重訓(xùn)經(jīng)常流汗,，就放一塊毛巾在身邊，或者做的時候吹吹低風(fēng)量的風(fēng)扇也行,。另外,，該喝水時就喝水。你做重訓(xùn)的目的只有一個——「打敗」現(xiàn)有的肌肉,。

Q重訓(xùn)前后是否需要熱身或拉伸,？

個人覺得非必須。至于你想做或者不想做,，反正我是沒做……

當然啦,，做了也許更好，但不做也沒什么影響,，結(jié)合個人想投入的時間決定吧,。想做的話請自行查找相應(yīng)拉伸動作，樂天精力有限不再統(tǒng)一整理,。

Q如何完成一次有效果的重訓(xùn),？

一次有效的重訓(xùn)，與完成數(shù)量及持續(xù)時間都沒有多大關(guān)系,！

有效果的重訓(xùn)應(yīng)該做到：

1,、動作標準。

做的時候感覺到相應(yīng)部位的緊繃和酸脹感,。比如胸部的訓(xùn)練做的時候胸部沒感覺,，只有手臂感到酸脹，那說明姿勢有誤,，請自行結(jié)合圖片和文字說明不斷調(diào)整,，直到找到正確的發(fā)力姿勢再進行訓(xùn)練。

2,、強度合適,。

樂天整理的兩套重訓(xùn)計劃，都是按照12RM的強度設(shè)計的,。

「12RM」的意思,，是指你用相應(yīng)重量的啞鈴（或?qū)棺陨碇亓浚疃嗤瓿?2下。所以如果你可以一口氣做一兩百個仰臥起坐,、俯臥撐,，又或者一口氣可以舉起三五十下的啞鈴，原因不是你很厲害（當然你確實有一定基礎(chǔ)）,，而是你選擇的重量太輕了,，做的都是無用功。

如果你做完12下感覺還是很輕松,，動作不變形且不需要休息,，那就是太輕了。

請以此為標準調(diào)整重訓(xùn)的強度,。如果做完12下會有「吃力」的感覺,，那就對啦。引用《四周練出一身肌肉》里的一段話：「感到吃力的意思就是當你舉重速度大幅下滑的時候,，雖然你可以再多做一兩下,，但是你肌肉感到吃力，就表示差不多夠了,，這也是一般人容易開始『作弊』的時候——他們會調(diào)整自己身體的姿勢,，以更輕松的方式想方設(shè)法多做幾次?！?/p>

對于前期無器材的訓(xùn)練計劃,，請選擇計劃中適合自己的動作難度。（后兩天的訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)定的較為輕松,，無需在意）

對于進階計劃的內(nèi)容，請按照12RM的標準調(diào)整適合自己的啞鈴重量,，注意每個訓(xùn)練項目所適用的啞鈴重量都可能不同,。

Q強度合適的重訓(xùn)做起來大概是？

對于12RMx4組的訓(xùn)練來說,，一個合適的強度,，大概是這樣的感受：

第一組：可以一次性完成12下。

（幾乎不需要休息）

第二組：8-10下后開始感到疲勞,，但可以堅持完成,。

（需要15~30秒休息）

第三組：后半程已經(jīng)有較大的疲勞感，完成第12下以后精疲力竭,。

（需要30秒甚至更長的恢復(fù)期,，感到肌肉有些脹）

第四組：已經(jīng)無法一口氣做完，一組需要拆分成6+6甚至4+4+4完成,。

注意,，姿勢一旦變形請立即停下短暫休息。

堅持著做完全部12下以后感覺不再愛了、解脫了,、舒坦了,。相應(yīng)部位力量幾乎用光。

如果你完成第四組并沒有精疲力竭不再愛的感覺,，說明此動對你而言有些簡單,，需要增加難度，要么提高負重,，要么增加組數(shù),。總之,，有余力就做到?jīng)]力就對了,。

Q重訓(xùn)后肌肉感到酸痛正常嗎？

完全正常,。

一次「有效」的重訓(xùn),，會讓你在接下來的一段時間里，感到相應(yīng)部位的肌肉酸痛,，請把這種酸痛改口叫做「酸爽」,。

簡單的說，每一次酸爽,，都是你通過重量訓(xùn)練刺激并「破壞」現(xiàn)有肌肉導(dǎo)致的,，而在酸爽的過程中，你的肌肉也在自我修復(fù)并強化（提升力量）,，準備迎接你下一次的挑戰(zhàn),，所以你會明顯感覺到第二輪、第三輪,，同樣做day1的項目,，伏地挺身以前必須6+6，現(xiàn)在可以直接做12下一組,。

在肌肉自我「反省」的過程中,，你也會有著一個較高的代謝水平，并且肌肉越是發(fā)達,，基礎(chǔ)代謝水平會越高,。

另外，當你做完12RMx4完全沒有疲憊感,，或者酸痛感明顯降低的時候,，就是你增加強度的時候啦，我們必須每一次都給現(xiàn)有肌肉造成新的挑戰(zhàn),，它才會「越挫越勇」,，你也就會因為代謝水平的提高越來越瘦。

Q重訓(xùn)后的酸爽是否可以緩解？

目前是沒找到什么真正能立竿見影的,，緩解酸爽的方法,。我是沒覺得重訓(xùn)后的拉伸有什么實質(zhì)性效果。

so,，愛上這種感覺吧,，一般一兩天，最長不過三天,，就會自行緩解的,。下次你再以同樣強度訓(xùn)練后，酸痛感會明顯降低的,。通常第一次訓(xùn)練后酸痛感最強,。

Q重訓(xùn)后沒有酸爽是不是沒效果？

不一定,。

每個肌群的性格脾氣不太一樣,，訓(xùn)練方式所達到的刺激效果也不同，不一定都會出現(xiàn)「酸爽」的感覺的,。你只要保證姿勢標準,，且選擇的強度合適，做完相應(yīng)訓(xùn)練后力竭即可,。

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• 關(guān)于訓(xùn)練計劃
  

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Q有訓(xùn)練視頻嗎,？

沒有。

事實上你根本不需要視頻,。動作的標準非常重要,，在視頻或者動態(tài)圖中你無法get標準的動作起止要點，靜態(tài)的圖片反而更有利于你糾正自己的動作,。

Q不想動怎么辦,？

看這：

天冷不想動，怎么辦,？

Q呼吸一定要按照文字說明嗎？

訓(xùn)練計劃中的呼吸順序都有標明,，通常是肌肉收縮用力時呼氣,，伸展還原時吸氣。

訓(xùn)練時,，肌肉收縮用力的過程所花的時間比較短,，講究的是一個「爆發(fā)力」，想象我們在很多武打戲里,，大俠使用招式時通常伴隨著「呵」,、「哈」的叫聲，這其實就在呼氣，其實也是輔助發(fā)力的一種方式,。

而還原過程所花的時間往往更長,，我們也盡可能在伸展還原時放慢速度，以達到更好的效果,。在還原過程中同步進行吸氣,，可以讓你吸氣的時間相對長一些，身體會感覺更舒服,。

這樣的呼吸順序也許會在一開始讓你有些不適應(yīng),，按照文字標明的呼吸順序做幾下就好了。

另外,，一定記住不要屏氣去做,，呼吸的過程應(yīng)伴隨著動作同步進行，并且要用嘴巴而不是鼻子去呼吸,！

Q動作覺得太難怎么辦,？

對于進階計劃中的內(nèi)容，只要使用適合自己的啞鈴重量即可,，詳見上一部分關(guān)于「如何有效進行重訓(xùn)」的內(nèi)容

對于初期的無器材計劃,，強度較高的訓(xùn)練內(nèi)容主要出現(xiàn)在前三天中，如果標準難度無法完成,，請做相應(yīng)的替代動作即可,。適合自己的才是最好的，你的力量也會隨著每次的訓(xùn)練逐步提升：以前每組得分成6+6進行的,，會慢慢可以完成12下一組,；以前只能勉強做起卷腹的，也會隨著力量的提升得以完成v字起坐等進階內(nèi)容,。

慢慢來：）

Q每天的計劃都要做很久怎么辦,？

關(guān)于重訓(xùn)每次究竟要多久，有童鞋提到每次都要30~50分鐘,，樂天今天嘗試完整的做了進階計劃Day1的訓(xùn)練,，計算了起止時間，包含中間休息,，一共用了不到15分鐘,。（當然了，我對動作比較熟悉,，不用花時間閱讀說明并結(jié)合文字圖片調(diào)整姿勢,。）而如果是只有兩個動作的無器材計劃，其實十分鐘都不用,。不過需要左右分別進行的動作會增加所需時間,。（比如無器材day4和day5）

如果你熟悉了每個動作之后,，每次重訓(xùn)時間都超過30分鐘，請這樣做：

1,、縮短每組之間的休息時長（30~60秒足夠）

2,、集中精力，不要一邊滑手機一邊做,，特別是休息時

3,、跟著音樂進行，一鼓作氣,。

事實上樂天所說的「每天十分鐘」,，實際執(zhí)行起來會因人而異，不要太在意時間,，其實往往都是「還沒感到開始就結(jié)束了」,。

Q無器材做了三輪體重沒變化？

正常啊,。本來無器材計劃就是適應(yīng)性的訓(xùn)練,，讓自己養(yǎng)成一個每天做一會兒重訓(xùn)的習(xí)慣而已。進階計劃才是新的起點,。

Q一直做無器材計劃可以嗎,？

不可以。

不需要器材的訓(xùn)練內(nèi)容,，強度固定,，并且能訓(xùn)練到的肌群有限，一直做下去你會感到越來越輕松,，對肌肉的刺激也會越來越小,，減重的效果也會越來越差。

無器材計劃進行到第二輪就可以開始準備啞鈴等器材了,。

詳見進階計劃菜單中的器材選購指南,。

Q相比無器材計劃有什么不同？

進階計劃需要配合啞鈴進行,，每天的訓(xùn)練項目從兩個增加到三個,。

Q可以直接做進階計劃嗎？

不建議,，也沒必要,。

減肥是個長期的過程，循序漸進,，細水長流才是王道。

如果之前沒有任何健身基礎(chǔ),，注意是健身基礎(chǔ),，不是什么跑步,、hiit等等運動基礎(chǔ)，那么請老老實實從無器材計劃開始,，執(zhí)行三輪后開始進階計劃,。

你提前開始進階計劃，也不會瘦的更快,，只會讓你感覺困難,，享受不到其中的樂趣。

當且僅當你可以輕松完成無器材計劃,，才建議提前開始進階計劃,。但即便是有健身基礎(chǔ)，也建議至少完成一輪無器材計劃,。

你想快速瘦身的念頭,，就像一顆子彈，而無器材計劃,，就是一塊海綿,，給你緩沖，讓你慢下來,。減肥本來就急不得,，急了也沒用，還容易誤入歧途,。六個月的瘦身旅程,，take your time。

Q可以延后開始進階計劃嗎,？

沒必要哦,，不要因為覺得無器材計劃中還有些動作感到困難就想一直做到輕松再開始進階，無器材計劃只是一個適應(yīng)性訓(xùn)練,，并不會帶來太大的體重變化,，訓(xùn)練的內(nèi)容和方式也有很大局限性，完成三輪就可以開始進階計劃了,。進階計劃中的訓(xùn)練需要配合啞鈴,，可以更容易的進行適合自己的訓(xùn)練，達到更好的訓(xùn)練效果,。

Q進階計劃要做多久,？

進階計劃足夠你做到理想體重，或者說,，足夠你自己搞明白接下來要怎么減肥,。沒有更進階的計劃了。

Q我在健身房要怎么做,？

樂天并不推薦依靠去健身房來減肥,，限制太多,，阻力太多，隨便刮個風(fēng)下個雨你就不想去了,，我更推薦在家進行訓(xùn)練,，不受客觀條件限制，效果也沒什么差別,。

每次訓(xùn)練其實并不需要很長時間,，真不需要大動干戈特地去健身房進行，這樣很容易讓你給自己負面的暗示——覺得自己為了減肥付出很多,。而且去健身房如果你只是為了跑步或者動感單車,，還是算了吧，一張年卡足夠買一臺跑步機或者動感單車了,，淘寶看看只要998好么,。另外樂天也不推薦以有氧運動開始你的減肥歷程，詳見：跑步減肥,，為什么越來越胖了,？ - 陸樂天的回答

健身房有它的優(yōu)勢，各種器材可以更便捷的訓(xùn)練各種肌群,，但如果你沒辦法保證自己每天或者定期進行,，還是算了吧。減肥是個長期的過程,，任何你不能持續(xù)的事情請果斷pass,，初期用力過猛必然導(dǎo)致后勁不足。

當然了,，以上這些都只是我個人建議而已,，如果你一定要去呢，每次選2-3個部位訓(xùn)練即可,，重心請放在各種器材上,，而不是跑步機和單車。其他的問題嘛,，去咨詢健身教練吧,。

樂天并不是健身教練，也沒在健身房練過,，單就減肥而言,，你真沒必要搞的那么復(fù)雜，覺得必須得去健身房,，或者必須全副武裝外出跑步,。你越是不把自己做的事情當減肥，越是能在不經(jīng)意間一天天瘦下去,。

樂天減肥的原則就是：不做任何你需要堅持的事情,。減肥并不是讓自己做苦行僧,，記住這一點。