咱們的運(yùn)動(dòng)員都成了網(wǎng)紅不過(guò),，你們都漏掉了跑步項(xiàng)目中的許多跑友跑步之后除了會(huì)感覺(jué)腿部肌肉酸痛,，也會(huì)出現(xiàn)臀部肌肉酸痛的現(xiàn)象。發(fā)生這種情況的原因有很多,，比如跑前跑后沒(méi)有充分拉伸,，導(dǎo)致乳酸堆積，肌肉僵硬,；比如跑后尤其是長(zhǎng)跑之后,，立即蹲坐休息，會(huì)阻礙臀部及腿部血液回流,，影響血液循環(huán),，加深肌肉疲勞。
還有一個(gè)很重要的原因就是你沒(méi)有練好你的臀部肌肉,，也沒(méi)有在跑步中用好你的臀,。如果你認(rèn)為跑步就是用腿在跑，和屁屁沒(méi)什么關(guān)系,，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了,。預(yù)防跑步傷害中很重要的一條就是：加強(qiáng)臀部鍛煉，增加步幅幅度,，才能跑得更快更健康,。但其實(shí)我們絕大部分跑者跑步?jīng)]有擴(kuò)展和延伸到臀部，臀部肌肉太弱,，使其無(wú)法控制跑步中雙腿動(dòng)作的完成,，會(huì)導(dǎo)致膝蓋和腿部受到壓力。對(duì)于一般跑者而言,，每一次跨步,，大部分人是利用膝蓋和小腿發(fā)力，少部分人會(huì)用大腿帶動(dòng)小腿發(fā)力,。
這樣跨步的時(shí)候，你的腿可能會(huì)因?yàn)榧∪鈴椥院图×Σ蛔?，?dǎo)致向后擺動(dòng)的幅度較小,，因此失去了反向向前推進(jìn)的動(dòng)力，使下半身肢體活動(dòng)范圍受限,，腿部負(fù)擔(dān)加重,。
其次，臀部肌肉對(duì)穩(wěn)定腰部和膝關(guān)節(jié)起著至關(guān)重要的作用,。臀部肌肉力量強(qiáng)大可以有效降低腰部和膝關(guān)節(jié)的受傷機(jī)率,。除了核心肌群，大腿以及臀部的力量也是決定耐力的關(guān)鍵。臀部力量不足,，會(huì)影響膝蓋側(cè)前方肌肉,，導(dǎo)致膝蓋在跑步后容易酸痛，稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥,。
所以,，跑步與臀部其實(shí)是相互作用、相互影響的關(guān)系,，練好你的臀部,，才能跑的更好。美國(guó)維吉尼亞大學(xué) (University of Virginia) 耐力運(yùn)動(dòng)中心的主任Jay Dicharry推薦大家在跑前做臀部伸展運(yùn)動(dòng),。不僅跑得更快,，還能降低受傷機(jī)率。臀部是身體第二有力的肌肉,，是整個(gè)下半身肌肉練習(xí)的基礎(chǔ),，是維護(hù)下半身穩(wěn)定的重要環(huán)節(jié)，但也是最容易被忽視的部分,。其實(shí)臀部拉伸和鍛煉簡(jiǎn)單易學(xué),，不需要過(guò)多的外力幫助，自己就可以搞定,。這個(gè)動(dòng)作針對(duì)臀大肌和下背部豎脊肌的鍛煉及拉伸：1,、身體成俯臥撐姿勢(shì)，雙腿分開,，稍向外側(cè),；2、雙臂撐直,，保持5~10s,，保持呼吸節(jié)奏；3,、雙臂彎曲,，降低身體高度，直至俯地,，重復(fù)5~8次,。這個(gè)動(dòng)作針對(duì)臀大肌和腹內(nèi)外側(cè)部肌肉的鍛煉及拉伸：1、身體成跪地姿勢(shì),，雙腿分開,，稍向外側(cè)；2,、雙臂撐直,，保持身體平衡，向側(cè)外上方抬腿；3,、雙腿輪流重復(fù)動(dòng)作,，單次可做5~10次，可做~3~5組,；4,、可在身體平衡狀態(tài)下，加上手臂抬舉,。這個(gè)動(dòng)作針對(duì)臀大肌和臀中肌的鍛煉及拉伸：1,、身體平躺，雙腿分開,，雙手平放于身體兩側(cè),；2、臀部向上抬舉至平行,，以腳,、肩膀和頭撐地，保持5~10s,；3,、慢慢放下，保持呼吸均勻,，重復(fù)做3~8次,。這個(gè)動(dòng)作針對(duì)闊筋膜張肌和梨狀肌的鍛煉和拉伸：2、上身慢慢向下壓,，感到臀部側(cè)方有緊致感,，保持5~10s，保持呼吸節(jié)奏,；3,、注意保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，可重復(fù)5~8次,。4,、該動(dòng)作也可以坐姿完成，右腿跨于左腿之上,，向左拉伸右腿,，然后交換,，可重復(fù)3~5次,。如果你已經(jīng)做到以上動(dòng)作，想要有更強(qiáng)大的臀部，那么還可以用器械做幫助,，比如負(fù)重深蹲,、使用臀部訓(xùn)練機(jī)等方式。許多拉伸動(dòng)作都會(huì)涉及到臀部肌肉,，比如仰臥起坐,、俯臥撐、平板支撐,、前/側(cè)壓腿等,。只是我們平時(shí)并沒(méi)有注意，沒(méi)有認(rèn)真,、完整做好拉伸動(dòng)作,。忘記動(dòng)作？沒(méi)關(guān)系,，讓我們游泳隊(duì)當(dāng)之無(wú)愧的小鮮肉寧澤濤來(lái)提醒你哦,！
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