人的膝關(guān)節(jié)是個負(fù)重較大的關(guān)節(jié),，“膝為筋之府”,，整個關(guān)節(jié)是由股骨下端與脛骨上端及髕骨所構(gòu)成,。而在脛骨上端的關(guān)節(jié)面上墊有兩塊半月形的軟骨,，稱為內(nèi)、外側(cè)半月板,。半月板可隨膝關(guān)節(jié)的運動而向前,、向后或向內(nèi)側(cè)、外側(cè)移動,，所以,，具有緩沖作用和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的功能。半月板損傷是由扭轉(zhuǎn)外力引起,，當(dāng)一腿承重,，小腿固定在半屈曲，外展位時,，身體及股部猛然內(nèi)旋,，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉(zhuǎn)壓力,，而致半月板撕裂,。

如何預(yù)防半月板損傷的發(fā)生：

一、充分利用身邊的工具幫助降低意外造成的半月板損傷風(fēng)險,。

如上下公車或上下樓的時候,，不要過于匆忙，可借助扶手幫助穩(wěn)定身體再邁步走,，有職業(yè)習(xí)慣的人,，最好每隔一段時間變換勞作的姿勢和稍事休息。

二,、盡量避免手術(shù),。

早期診斷處理及時，沒有較大的血腫,，癥狀不是很嚴(yán)重,，如無膝關(guān)節(jié)“卡”、“交鎖”的現(xiàn)象,，股四頭肌無萎縮現(xiàn)象,，醫(yī)生判斷患者不用手術(shù)的，可以不用手術(shù),。這部分人中有些人能像正常人一樣參加體育運動,，但也要在一年半至兩年以后。

三,、如果是專業(yè)運動員還必須從事體育運動的患者,，專家不建議采用手術(shù)治療，但是患者恢復(fù)時間就比較漫長,。 出現(xiàn)半月板損傷后的急救措施：

1.給予局部止痛,，對癥治療,。

2.到醫(yī)院行x線檢查，明確脫位或有無骨折等情況,，但x線不能顯示半月板狀態(tài),，須行膝關(guān)節(jié)的合磁共振檢查，明確有無半月板的損傷,。

3.一旦發(fā)現(xiàn)有半月板損傷,，急性期可用石膏固定4周，急性期過后可以做股四頭肌的鍛煉進(jìn)行恢復(fù),。

四,、除了注意運動姿勢和運動的強度外，要注意運動保護(hù),，如佩戴運動護(hù)具防止運動中的意外損傷,。半月板損傷多見于球類運動員、礦工,、搬運工等,。當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸直時，內(nèi)外側(cè)副韌帶緊張,，關(guān)節(jié)穩(wěn)定,，半月板損傷機(jī)會少。在下肢負(fù)重,，足部固定,，膝關(guān)節(jié)處于半屈曲位時，半月板向后方移動,，如突然過度內(nèi)旋伸膝或外旋伸膝,，半月板來不及退開而被擠壓，就可引起損傷及撕裂,。

有哪些鍛煉可以幫助到半月板問題嗎,？

下肢的力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是有益的,。我們會給半月板有問題的朋友推薦一些針對性的訓(xùn)練,，這些訓(xùn)練可以用在半月板輕微損傷的康復(fù)中；經(jīng)常參加球類運動和長跑運動（尤其是越野跑）的朋友也可以用來預(yù)防半月板損傷的發(fā)生,；而且即使是接受了半月板手術(shù)的患者,，在術(shù)后也可以用來實現(xiàn)更好的康復(fù)。

1 下蹲訓(xùn)練

可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量,，但是對于半月板損傷病人,，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲,，可以選擇徒手靠墻靜蹲,、徒手無負(fù)荷的半蹲，而且即使在康復(fù)后期,，也不能蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°,，可以選擇坐蹲,，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,，安全第一,。

下蹲訓(xùn)練時有四個原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣,；二是下蹲時腰部要向前挺直,，不能彎腰下蹲；三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作,，膝蓋不能向前頂?shù)锰?，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

2 分腿下蹲

又叫保加利亞蹲,，這種訓(xùn)練可以同時促進(jìn)股四頭肌,、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦,。這個動作要保證雙腳指向正前方,，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣。如果已經(jīng)有半月板損傷,，或者是術(shù)后的康復(fù),，要避免蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°,。

3 單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法,，單腿支撐，膝蓋微微彎曲,，另一條腿抬起,，大腿抬起，小腿下垂,，開始睜眼做,，熟悉后閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格,。作為訓(xùn)練的話,，可以將時間設(shè)置在30-60秒。

4 單腿硬拉

這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌,、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào),，也是強力推薦的,。做的時候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多,；完成動作的全過程要注意腰部要鎖住,，不要出現(xiàn)彎腰動作。

這些訓(xùn)練我們建議6-10個為一組,，每次完成3組,，每周進(jìn)行3-4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度,，使得訓(xùn)練中膝蓋無痛,、結(jié)束后肌肉微酸。

(本文作者：謝麗俠,，編輯：余媛,，歡迎轉(zhuǎn)載。傳播健康,，收獲善意……）