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昨天的文章中說(shuō)到了很重要的一句話(huà)： “標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽課始于很好的熱身,，這是整個(gè)課程中最重要的一部分！通過(guò)熱身練習(xí)去尋找和察覺(jué)每天身體上不同的緊張部位,?！?/span> 那么今天，我們就來(lái)從入門(mén)講講熱身,。 不論是瑜伽老師還是學(xué)生,，在熱身準(zhǔn)備里，都需要包含體式,，冥想和呼吸控制法,。以下會(huì)詳解各類(lèi)熱身方法細(xì)則，在15-40分鐘的熱身活動(dòng)中,，根據(jù)自身情況合理安排練習(xí)內(nèi)容,。 有些人會(huì)說(shuō)，這么多的熱身活動(dòng),，做完一節(jié)課都沒(méi)了?，F(xiàn)在的瑜伽練習(xí)，總有種速食化的節(jié)奏,，大家在忙碌的一天工作中,，抽出一個(gè)多小時(shí)，奔去瑜伽館,，踩著點(diǎn)進(jìn)教室,，上完再匆忙離去。其實(shí)呢,，沒(méi)有一段好的熱身,，這堂課瑜伽課就等于事倍功半,。 在教培的練習(xí)中，每天清晨都至少會(huì)有一個(gè)小時(shí)的熱身,。我們通常會(huì)推薦初學(xué)者在練習(xí)的頭三個(gè)月到半年,，每次都至少進(jìn)行半個(gè)小時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)。如果你真的都能做到,，相信你自己就能感知到益處有多大,。 那么，各類(lèi)熱身先做個(gè)導(dǎo)讀：
冥想——使中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)保持放松健康狀態(tài),。
呼吸控制法——對(duì)體內(nèi)精微生命能量（vayu）的喚醒和激發(fā),，給血液循環(huán)系統(tǒng)充分的氧氣供給。
熱身中的體式 坐立關(guān)節(jié)活動(dòng)系列 保持正確坐姿,，兩腿向前伸展,，雙膝雙腳并攏。兩手在身體兩側(cè)略后的位置撐地,，上身略后傾,，保持背部脊柱伸展。 1.腳踝運(yùn)動(dòng) 伸展腳踝,，吸氣,，向上勾腳后跟，呼氣,，向下繃腳后跟,。（重復(fù)10次） 旋轉(zhuǎn)腳踝，保持呼吸,。（左右各5圈） 2.膝關(guān)節(jié)活動(dòng) 屈右膝,，兩手十指交叉抱住大腿后側(cè)，吸氣,，膝關(guān)節(jié)伸直,；呼氣，膝關(guān)節(jié)彎曲,。（重復(fù)5次） 膝與手的位置不變,，吸氣直膝，呼氣小腿向右畫(huà)圈（順時(shí)針）后落回到屈膝位置,。（左右各重復(fù)5次） 3.髖關(guān)節(jié)活動(dòng) 屈左膝,，左腳踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝關(guān)節(jié)上，右手扶左腳,；吸氣,，膝關(guān)節(jié)向上靠近身體，呼氣,，膝關(guān)節(jié)向下靠近地面,。（左右腿各重復(fù)5次） 束腳，屈雙膝兩腳底相合,，兩手握兩腳腳趾,；吸氣，兩膝向上收攏,；呼氣,，兩膝向外打開(kāi)；呼氣,，兩膝向外打開(kāi)，向下靠近地面,。（重復(fù)10次） 4.脊柱側(cè)曲活動(dòng) 簡(jiǎn)易盤(pán)坐,，左手于體側(cè)撐地，肘微屈,；吸氣右臂上舉,，拉長(zhǎng)脊柱右側(cè)；呼氣,，保持手臂與脊柱的伸展,，軀干緩慢向左側(cè)曲，右臀不要抬起,；吸氣,，身體緩慢回正，右臂落回,。（左右交替重復(fù)5次） 5.腰部活動(dòng) 簡(jiǎn)易盤(pán)坐,，展肩挺胸；右手在身后撐地,，左手放于右膝,；吸氣伸展脊柱，呼氣軀干向右側(cè)扭轉(zhuǎn),，吸氣身體回正,。（配合呼吸左右各10次） 6.肩部活動(dòng)
屈肘，兩手手指搭在肩部,；以肩關(guān)節(jié)為軸轉(zhuǎn)動(dòng),，吸氣，手臂從前向后轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣落肘,。（正反方向各重復(fù)10次） 7.上背部及中背部活動(dòng)
兩手十指交叉,，翻轉(zhuǎn)向上，兩臂向上伸直,；吸氣,，背部脊柱伸展，呼氣,，軀干向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),；吸氣，身體轉(zhuǎn)回到正中位置,；呼氣,，軀干向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)；吸氣,，身體轉(zhuǎn)回到正中位置,。（左右交替重復(fù)5次） 8.頸部活動(dòng)
簡(jiǎn)易盤(pán)坐或站立，挺直脊柱,，將注意力放于頸部,，吸氣仰頭向后，呼氣向前,；吸氣不動(dòng),，呼氣向右，吸氣還原,，呼氣向左,。（交替各重復(fù)5次）
雙臂前展，與肩等高等寬,，吸氣用力伸展手指,，呼氣握拳,。（重復(fù)10次） 2.腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
手指并攏，吸氣,，指尖向上,，掌心朝前，呼氣,，指尖向下,，掌心朝后。（重復(fù)5次）
內(nèi)收大拇指,，握拳,；以手腕為軸，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),。（順逆各重復(fù)5次）
雙臂前展同肩高，握雙拳并攏（始終保持握拳與并拳）,，拳心向下,；吸氣屈肘，雙拳向胸前帶回,；呼氣的同時(shí),，雙拳自胸前翻轉(zhuǎn)為拳心向上，并肘,，伸展手臂向前。（正反方向各重復(fù)5次）
雙臂伸直打開(kāi),，以肩為軸旋轉(zhuǎn),；吸氣，手臂從前向后,，呼氣,，落臂。反方向,，吸氣,，手臂從后向前，呼氣,，落臂,。（重復(fù)10次）
折疊雙臂于胸前，呼氣,，肘部向外打開(kāi)胸,，吸氣，伸直手臂向兩旁打開(kāi),，盡量打開(kāi)胸,，惦記腳尖。（重復(fù)5次）
兩腳開(kāi)立同肩寬，脊柱伸展,，雙臂側(cè)平舉,，呼氣時(shí)軀干向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，保持骨盆中正不動(dòng),，吸氣回正,，呼氣軀干向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣回正,，眼睛始終跟隨手指,。（重復(fù)10次）
雙腿分開(kāi)同肩寬，直膝,，雙手扶在髖部上,，兩肘向后夾緊，轉(zhuǎn)肩挺胸,，頭部不動(dòng),，目光凝視前方一點(diǎn)；盡量用髖部畫(huà)大圈,，順時(shí)針逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)5圈,。
兩腿分開(kāi)一腿寬，雙臂向前伸展,；呼氣,，屈右腿，左腿向旁側(cè)伸直,，右腳跟落地,，左腳尖回勾，吸氣雙腿回到直立,；反側(cè)做同樣的練習(xí),。（左右各重復(fù)5次，最后一次保持3個(gè)呼吸）
站立俯身,，兩手扶膝,，呼氣，屈右膝落向左腳腳心內(nèi)側(cè),，吸氣雙腿伸直,；呼氣，屈雙膝下蹲,，兩膝并攏,，吸氣，還原回直膝,；呼氣,，屈左膝落向右腳腳心內(nèi)側(cè),，吸氣雙腿伸直。（交替各5次） 拜日式（Surya Namaskara） 拜日十二式不做詳細(xì)分解了,，請(qǐng)翻看：
很重要的一點(diǎn)： 對(duì)于沒(méi)有保持長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽的學(xué)員（每周至少3-4次以上）,，不推薦用拜日式熱身,。 只有不間斷的堅(jiān)持瑜伽兩年以上，并且精準(zhǔn)掌握拜日細(xì)節(jié)的人,，才可以直接做拜日式熱身,。 所以我們會(huì)看到在瑜伽館的課程里，只有中級(jí)或二級(jí)以上的課堂,，才會(huì)開(kāi)課就做拜日,，或下犬-斜板flow循環(huán)。 即使你已經(jīng)是常年的成熟習(xí)練者,，以上的所有關(guān)節(jié)活動(dòng),，也需至少保證每周1-2次。
熱身中的冥想 鼻尖凝視法（Nasagra Drishti） 練習(xí)者將目光聚焦在自己的鼻尖上的方法,，可以單獨(dú)練習(xí),，也可以和蓮花坐一起練習(xí)。頭部微向后傾,，使眼球處能更好地凝視鼻尖的位置,。可根據(jù)自身情況,，在左視眼和右視眼上各保持3-5分鐘,。
鼻尖凝視法可以很好的幫助集中散漫不穩(wěn)定的心智。通過(guò)視覺(jué)神經(jīng)直接作用于大腦,，視覺(jué)神經(jīng)虛弱的人不建議練習(xí)。 眉心凝視法（Bhrumadhya Drishti） 將目光聚焦在自己兩眉中間的方法,。同鼻尖凝視法一樣,，也是一個(gè)穩(wěn)定心智很好的練習(xí)。
OM（AUM）冥想（OM Meditation） 選擇適合自己的冥想坐姿,，保持身體脊柱的正直,。保持放松狀態(tài)，收攝感官,，閉上雙眼,，關(guān)注身體。 緩慢,，深長(zhǎng)地吸氣,，充滿(mǎn)整個(gè)肺部,。 呼氣時(shí)，輕柔地唱誦“A……U……M……”,。 感覺(jué)聲音在整個(gè)身體振動(dòng),、回蕩，身體的各個(gè)部位產(chǎn)生一種共鳴,。 重復(fù)地唱誦21次,。 唱誦完成后，保持靜默幾分鐘,。 七輪冥想一般是高階習(xí)練者才會(huì)用在熱身準(zhǔn)備中,，這里就不做詳解了
熱身中的呼吸控制法 肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循環(huán)
肩式呼吸：注意力始終關(guān)注于肩鎖部位的肌肉。保持胸,、腹不動(dòng),，吸氣時(shí)，雙肩緩慢向上提,，向外展,，微微向后旋；呼氣時(shí),，雙肩落回,，微向前勾。重復(fù)7次,。 胸式呼吸：保持肩部不動(dòng),，吸氣時(shí)，腹部先鼓起一些,，之后穩(wěn)定不動(dòng),；繼續(xù)吸氣胸部擴(kuò)展（在胸部擴(kuò)展的過(guò)程中腹部不可向內(nèi)收回），吸滿(mǎn)氣之后呼氣,，呼氣時(shí)胸腹可按任意順序回歸：胸部先落回腹部繼之,，腹部先收回胸部繼之，或者胸腹部一起落回,。 腹式呼吸：保持肩部,、胸腔不動(dòng)，吸氣時(shí),，橫膈膜下降,，腹部向外鼓出，呼氣時(shí),，腹部向內(nèi)收回,，橫膈膜歸原。 完全式呼吸：吸氣時(shí),，腹部先鼓起一些,，之后穩(wěn)定不動(dòng),；繼續(xù)吸氣胸部擴(kuò)展（在胸部擴(kuò)展的過(guò)程中腹部不可向內(nèi)收回），繼續(xù)吸氣兩肩擴(kuò)展,。吸滿(mǎn)氣之后開(kāi)始呼氣,；呼氣時(shí)肩、胸,、腹部可按任意順序回歸：先收肩再收胸再收腹,、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落,。 成功式呼吸控制法（Ujjayi）
保持舒適的冥想坐姿,，挺直頭部和脊柱，閉上雙眼,，放松全身,。 通過(guò)兩個(gè)鼻道吸氣，聲門(mén)（會(huì)厭）半開(kāi)半閉,，通過(guò)左鼻道呼氣,，呼氣和吸氣時(shí)發(fā)出摩擦聲。 對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),，8-10次足夠,。吸氣，屏息,，呼氣之間1:1:2的比例很容易做到,，練習(xí)一段時(shí)間后，可以嘗試1：2:2,，然后嘗試1:4:2.隨著練習(xí)的增加,，持續(xù)時(shí)間可以增加到12-15分鐘。 舌鎖式和梵天契合法在目前的瑜伽課堂中,，并不常用,，有感興趣的留言給我，以后再詳解吧~ 看完本文,，是不是覺(jué)得自己欠下了很多熱身練習(xí),？那么從明天開(kāi)始，在自己的瑜伽練習(xí)中,，逐漸增加你的熱身時(shí)間吧！
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