適量運(yùn)動(dòng)是健康“四大基石”之一,。隨著人們保健意識(shí)的不斷增強(qiáng)，健身運(yùn)動(dòng)漸成時(shí)尚,，人們?cè)絹碓街匾曮w育鍛煉,。然而，一些人對(duì)運(yùn)動(dòng)的理解不夠全面,，認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有益于健康,，結(jié)果忽視了健身計(jì)劃的制訂，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目的選擇及運(yùn)動(dòng)時(shí)間,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、運(yùn)動(dòng)頻率的把握不能做到心中有數(shù)，致使健身效果不佳,，甚至適得其反,。

    了解健身好處，明確健身目的

    制訂健身計(jì)劃前首先要明確自己的健身目的是什么,，即想通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到什么樣的效果,，首先我們要了解體育鍛煉都能對(duì)我們的機(jī)體產(chǎn)生哪些影響。

    體育鍛煉能促進(jìn)體內(nèi)組織細(xì)胞對(duì)糖的攝取和利用能力,，增加肝糖原和肌糖原儲(chǔ)存,。體育鍛煉還能改善機(jī)體對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)能力。在長期體育鍛煉的影響下,，胰高血糖素分泌會(huì)表現(xiàn)出對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng),，即在同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)情況下，胰高血糖素分泌量會(huì)減少,，其意義是推遲肝糖原的排空,，從而推遲疲勞的到來，增加人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,。

    提高機(jī)體對(duì)脂肪的動(dòng)用能力,。脂肪是在人體中含量較多的能量物質(zhì)，在體內(nèi)氧化分解時(shí)放出能量約為同等量的糖或蛋白質(zhì)的兩倍,。長期堅(jiān)持體育鍛煉能提高機(jī)體對(duì)脂肪的動(dòng)用能力,，為人體從事各項(xiàng)活動(dòng)提供更多的能量來源。

    堅(jiān)持體育鍛煉,，對(duì)骨骼,、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都會(huì)產(chǎn)生良好的影響。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使肌肉保持正常的張力,，并通過肌肉活動(dòng)給骨組織以刺激,，促進(jìn)骨骼中鈣的儲(chǔ)存，預(yù)防骨質(zhì)疏松,，同時(shí)使關(guān)節(jié)保持較好的靈活性,，韌帶保持較佳的彈性，鍛煉可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性,，保持手腳的靈便,，使人輕松自如、有條不紊地完成各種復(fù)雜的動(dòng)作,。

    適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是保持心臟健康的必由之路,，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以減慢靜息時(shí)和鍛煉時(shí)的心率,，這就大大減少了心臟的工作時(shí)間,，增強(qiáng)了心臟功能，保持了冠狀動(dòng)脈血流暢通,，可更好地供給心肌所需要的營養(yǎng),，可使患心臟病的危險(xiǎn)減少。

    經(jīng)常參加體育鍛煉可使心肌細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)合成增加,，心肌纖維增粗,，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時(shí)將更多的血液射入血管,，導(dǎo)致心臟的每搏輸出量增加。長時(shí)間的體育鍛煉可使心室容量增大,。

    體育鍛煉可以增加血管壁的彈性,，這對(duì)人體健康的遠(yuǎn)期效果來說是十分有益的。人隨著年齡的增加,，血管壁的彈性逐漸下降,，因而可誘發(fā)高血壓等退行性疾病，通過體育鍛煉,，可增強(qiáng)血管壁的彈性,，可以預(yù)防或緩解退行性高血壓癥狀。

    體育鍛煉可以促使大量毛細(xì)血管開放,，因此加快了血液與組織液的交換,，加快了新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體能量的供應(yīng)和代謝廢物的排出能力,。

    體育鍛煉可以顯著降低血脂含量(膽固醇,、甘油三酯等)、改變血脂質(zhì)量，有效地防治冠心病,、高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病,。

    體育鍛煉還可以使安靜時(shí)脈搏徐緩和血壓降低。

    經(jīng)常參加體育鍛煉,，特別是做一些伸展擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),，可以使呼吸肌力量加強(qiáng)，胸廓擴(kuò)大,，有利于肺組織的生長發(fā)育和肺的擴(kuò)張,，增強(qiáng)肺活量。經(jīng)常性的深呼吸運(yùn)動(dòng),，也可以促使肺活量的增長,，大量試驗(yàn)表明，經(jīng)常參加體育鍛煉的人,，肺活量高于一般人,。

    體育鍛煉可使呼吸深度增加，有效地增加肺的通氣效率,。研究表明,，一般人在運(yùn)動(dòng)時(shí)肺通氣量能增加到60升/分鐘左右，有體育鍛煉習(xí)慣的人運(yùn)動(dòng)時(shí)肺通氣量可達(dá)100升/分以上,。

    一般人在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)只能利用其氧氣最大攝入值的60%左右,，而堅(jiān)持體育鍛煉可使這種能力大大地提高，而不致造成機(jī)體缺氧,。

    體育鍛煉可加速機(jī)體能量消耗的過程,。能量物質(zhì)的最終來源是通過攝取食物獲得，因此,，運(yùn)動(dòng)后會(huì)促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能變化,，飯量增多，消化功能增強(qiáng),。

    體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，及時(shí)作出準(zhǔn)確,、迅速的反應(yīng),。研究指出，經(jīng)常參加體育鍛煉,，能明顯提高腦神經(jīng)細(xì)胞的工作能力,。反之，如缺乏必要的體育活動(dòng),，大腦皮層的調(diào)節(jié)能力則相應(yīng)地下降,，造成平衡失調(diào),，甚至引起某些疾病。

    體育鍛煉對(duì)心理健康(如增強(qiáng)信心,、建立良好的心理環(huán)境,、培養(yǎng)穩(wěn)定的情緒、培養(yǎng)獨(dú)立和果斷的判斷能力,、提高智力發(fā)展等)有巨大的推動(dòng)作用,。相反，不積極地從事體育活動(dòng),，不良情緒得不到徹底宣泄,，對(duì)心理健康會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。

    可見,，運(yùn)動(dòng)健身的好處還是很多的,，無論我們想降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)、改善失眠,、釋放緊張,、提高活力減少疲勞、獲得快樂,、激活思維,、減少焦慮、預(yù)防便秘,、增加“好”膽固醇,、維持體重、降低血壓,，還是改善平衡和協(xié)調(diào)性,、增加肌肉力量,、健美形體、提高身體的柔韌性,，都可以通過運(yùn)動(dòng)健身來實(shí)現(xiàn)。

    進(jìn)行健康體檢,，為制訂健身計(jì)劃做準(zhǔn)備

    適度鍛煉對(duì)大多數(shù)人來說都是安全的,，但運(yùn)動(dòng)中猝死的事件也屢有發(fā)生。如原愛立信(中國)有限公司54歲的總裁楊邁剛出差回來就去健身房,，健身時(shí)猝死,；美國著名女子排球運(yùn)動(dòng)員海曼也是在日本的一場(chǎng)比賽中猝死的,。因此在進(jìn)行健身前,，首先應(yīng)自我詢問以下6個(gè)問題：①你有心臟問題嗎?②你有未診斷的胸痛嗎?③你有高血壓嗎?④你有無經(jīng)常感到頭暈?⑤你有關(guān)節(jié)炎或其他關(guān)節(jié)疾病嗎?⑥你有糖尿病嗎?只要有一個(gè)存在，就應(yīng)該咨詢醫(yī)生,，進(jìn)行全面的健康體檢,，了解能否進(jìn)行鍛煉及應(yīng)選擇哪些運(yùn)動(dòng)合適。對(duì)一些年老體弱者即便沒有上述問題存在,，也應(yīng)該到醫(yī)院進(jìn)行全面體檢,，以排除潛在的隱患,，防止運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外,。

    有關(guān)資料顯示，運(yùn)動(dòng)性猝死者近九成有心臟疾病，也就是說這些人死亡是由運(yùn)動(dòng)和潛在的心臟病共同引起的,。導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性猝死的心臟疾病主要有肥厚型心肌病、冠狀動(dòng)脈畸形、心肌炎、冠心病,、先天性心臟病等，其中肥厚型心肌病是年輕人猝死的主要原因,，占三成以上,。一般人群的肥厚型心肌病患病率為五百分之一，但許多患者終身都未被診斷,。冠狀動(dòng)脈畸形是猝死的第二個(gè)原因,，但這種先天性畸形的漏診率也很高,。因此,，健身前體檢要重點(diǎn)排除心臟潛在的疾患，建議重點(diǎn)進(jìn)行以下幾個(gè)方面檢查：

    心電圖 目前常規(guī)體檢項(xiàng)目中,，心臟一般靠心電圖來檢測(cè),，但心電圖一般只能檢測(cè)出心律失常、心肌梗死等顯性的,、處在發(fā)病期的心臟疾病,。

    運(yùn)動(dòng)平板試驗(yàn)在一個(gè)類似跑步機(jī)的儀器上進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間增加,，逐漸提高跑步的速度,，使心臟負(fù)荷達(dá)到較高程度，觀察心臟是否存在隱患,。運(yùn)動(dòng)平板試驗(yàn)一般約10分鐘,，如果出現(xiàn)憋悶、難受,，甚至疼痛的感覺,，則提示需要做進(jìn)一步的檢查。

    動(dòng)脈硬化檢測(cè)有條件的話可以接受一種叫“動(dòng)脈硬化檢測(cè)儀”的儀器檢測(cè),，通過檢測(cè)脈搏搏動(dòng)波,，同時(shí)測(cè)量手腕和腳踝部血壓，可早期診斷和篩查出動(dòng)脈硬化,。

    骨密度檢測(cè)絕經(jīng)前期的婦女(45歲左右)和50歲左右的男性,，以及不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、有煙酒嗜好者,，做一次骨密度測(cè)定很重要,。通過測(cè)定骨鈣含量，診斷骨質(zhì)疏松,，預(yù)測(cè)骨折閾值,，醫(yī)生據(jù)此可認(rèn)定被檢測(cè)者是否適宜強(qiáng)度較大的健身運(yùn)動(dòng)。

    很多調(diào)查顯示,，體檢與健康之間存在一定相關(guān)性,。如美國科學(xué)家跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，定期體檢的人壽命更長,。原因不難想象,，這些人對(duì)自己的身體往往更關(guān)注，即使出現(xiàn)嚴(yán)重的疾病也更容易被早發(fā)現(xiàn)并得到及時(shí)醫(yī)療,。

    根據(jù)自身特點(diǎn),，制訂個(gè)體化健身計(jì)劃

    科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉,。所謂運(yùn)動(dòng)處方其概念可以概括為：根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康,、體力以及心血管功能的狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好者個(gè)人特點(diǎn),，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類,、時(shí)間和頻度，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng),，以便有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉,，達(dá)到健身或治病的目的。

    個(gè)人健身計(jì)劃可幫助自己科學(xué)地鍛煉,。應(yīng)根據(jù)自己的喜好和是否能長期堅(jiān)持下去來制訂一個(gè)健身計(jì)劃,。制訂健身計(jì)劃的原則：①能夠做到。無論是長期還是短期目標(biāo),，以自己的條件能夠做到為首要原則,，好高騖遠(yuǎn)只會(huì)使自己逐漸喪失信心而最終放棄。②可以衡量,。健身計(jì)劃要有可以衡量的具體指標(biāo),，不能模棱兩可。③有時(shí)間性,。既然是計(jì)劃,，就要求設(shè)計(jì)好完成的時(shí)間，以便進(jìn)行下一個(gè)健身計(jì)劃,。

    想要設(shè)計(jì)出好的健身計(jì)劃,，還要掌握一定的方法：①選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。喜歡的才容易被接受和堅(jiān)持下來,，才能夠做到,。②選擇自己身體最需要改善的方面，是心肺功能,，還是力量或柔韌性鍛煉,，先選擇其中一項(xiàng)開始，這樣容易取得成果,，堅(jiān)定自己完成計(jì)劃的信心,。③確定一個(gè)自己能夠在1個(gè)月內(nèi)達(dá)到的目標(biāo)，這樣比較容易實(shí)現(xiàn),，自己也會(huì)有成就感,，健身計(jì)劃也能夠堅(jiān)持下去。

    運(yùn)動(dòng)形式可分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。一個(gè)完全的健身計(jì)劃中應(yīng)當(dāng)包含心肺,、力量,、柔韌性三方面內(nèi)容。其中心肺,、柔韌性訓(xùn)練屬于有氧運(yùn)動(dòng),，通過有氧代謝提供能量，也就是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行低,、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏,，持續(xù)時(shí)間較長,。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3～5次,。這種鍛煉,，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪,，還能增強(qiáng)和改善心肺功能,，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式,。常見的項(xiàng)目有散步、水中走步,、快步走,、慢跑、滑冰,、游泳,、騎自行車、打太極拳,、跳健身舞,、做韻律操和瑜伽等。

    力量訓(xùn)練屬于無氧運(yùn)動(dòng),，是由無氧代謝提供能量的高強(qiáng)度,、超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，種類有賽跑,、舉重,、投擲、跳高,、跳遠(yuǎn),、拔河,、肌力訓(xùn)練等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛,，人體內(nèi)的糖分未經(jīng)氧氣分解提供能量,，由此產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,、呼吸急促，對(duì)人體影響較大,，但通過訓(xùn)練后的超量恢復(fù)能提高肌肉質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績,。力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不宜過長，20～30分鐘即可,，每周1～2次，以防運(yùn)動(dòng)過量造成損傷且恢復(fù)時(shí)間延長,。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，指健身時(shí)對(duì)人體生理刺激的程度，是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的因素之一,。常用生理指標(biāo)表示其量值,。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小達(dá)不到良好的鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)量太大容易出現(xiàn)疲勞甚至發(fā)生意外,，因此如何控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至關(guān)重要,。常用的控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有以下幾種。

    方法一計(jì)算心率,。運(yùn)動(dòng)時(shí),，心率達(dá)到最高心率的60%～80%(靶心率)說明強(qiáng)度比較合適。最高心率(次/每分鐘)=220一年齡,。例如一名50歲的運(yùn)動(dòng)者,，最高心率=220—50=每分鐘170次，那運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率應(yīng)該為每分鐘102～136次,。簡單算法：靶心率,，40歲以下的可以用180減年齡，40歲以上的可以用170減--年齡,。

    方法二說唱測(cè)試,。這個(gè)方法很簡單，就是邊運(yùn)動(dòng)邊說話或唱歌,，如果在鍛煉時(shí)不能說話,，說明強(qiáng)度大了；如果在鍛煉時(shí)還可以唱歌,，說明還可以加大強(qiáng)度,；如果在鍛煉時(shí)能夠說話但不能唱歌，說明強(qiáng)度是適當(dāng)?shù)摹?/span>

    方法三 自我評(píng)價(jià)。主觀評(píng)分方法受到許多歐美教練推崇,，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)者自己最清楚目前的強(qiáng)度是否合適,。一般自我評(píng)價(jià)在6—8分比較合適。分?jǐn)?shù)(自我感覺)0--2分(毫無感覺)3分(一般)4分(稍微吃力)5分(吃力)6～8分(很吃力)9～10分(極度吃力),。

    運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇,，也應(yīng)注意科學(xué)性。清晨人體冠狀動(dòng)脈張力高,，交感神經(jīng)興奮性也較高,，心肌缺血、心絞痛,、急性心肌梗死多發(fā)生在早晨6～12時(shí),，因此，運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇下午或晚上較好,，如果清晨健身,，運(yùn)動(dòng)量要盡量小一些。不同的個(gè)體應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)及鍛煉的目的選擇不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。糖尿病患者空腹時(shí)應(yīng)禁止運(yùn)動(dòng),，提倡餐后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

    此外,，健身運(yùn)動(dòng)必須做每次鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)和每次鍛煉后的結(jié)束活動(dòng),。準(zhǔn)備活動(dòng)又稱為熱身，活動(dòng)強(qiáng)度比較小,，其目的是充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié),、肌肉和韌帶，也使心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備,。結(jié)束活動(dòng)又稱為整理,，目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)，一般采用小強(qiáng)度放松性運(yùn)動(dòng),。

    總之,，運(yùn)動(dòng)健身者要想取得良好的健身效果，就必須要在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉,，并遵循運(yùn)動(dòng)健身的原則,。

    克服各種障礙，努力實(shí)現(xiàn)健身計(jì)劃和健身目標(biāo)

    有些人健身計(jì)劃制訂了,，但卻并沒有去認(rèn)真執(zhí)行或堅(jiān)持下來,，總是能為自己不按計(jì)劃健身找出各種借口來：

    現(xiàn)代的社會(huì)確實(shí)是一個(gè)忙碌的社會(huì)，但正如魯迅先生說的“時(shí)間就像海綿里的水,，只要愿擠,，總還是有的”,，我們能不能忙里偷閑去健身一下，如每天做3次10分鐘散步或6次5分鐘的活動(dòng)?

    生活,、工作的壓力總讓人感覺很累,，其實(shí)感覺累正說明自己的身體已經(jīng)處于亞健康狀態(tài)了，說明缺乏鍛煉,，而通過健身計(jì)劃能夠讓自己更有精力,。感覺運(yùn)動(dòng)不好意思說明自己不重視

    健康，不關(guān)心自己的身體,，身材走樣,、體質(zhì)較差都可以通過健身計(jì)劃來重塑自己，讓自己重新建立信心,。一個(gè)人運(yùn)動(dòng)確實(shí)有時(shí)會(huì)感到枯燥,，但我們可以參加健身俱樂部或參加訓(xùn)練課程認(rèn)識(shí)其他一些學(xué)員，逐漸結(jié)識(shí)更多新朋友,、新伙伴,。

    (太熱、太冷,、太潮濕、有風(fēng)等),。戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到一些天氣因素的影響,，但這些僅是借口，現(xiàn)代健身房的條件越來越好,，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)基本上不會(huì)受到天氣的影響,，再者戶外也不總是風(fēng)雨交加吧。

    健身有時(shí)確實(shí)需要花錢,，但相比失去健康可能造成的痛苦和代價(jià),，還是值得的。另外,，我們可以選擇免費(fèi)的或便宜的健身方式,，比如步行、騎自行車等,。

    只有克服了各種障礙,，持之以恒，才能順利完成自己的健身計(jì)劃,，從而走上健康的道路,。

    制訂健身計(jì)劃，莫入誤區(qū)

    在制訂健身計(jì)劃的時(shí)候,，一定注意不要走入下面這些誤區(qū),。

    對(duì)自己的身體狀況了解得越詳細(xì),，制訂的健身計(jì)劃才能更適合自己。因此制訂健身計(jì)劃前要做一次全面體檢,，真正做到個(gè)體化,。

    設(shè)定一個(gè)期待值對(duì)你實(shí)施整個(gè)健身計(jì)劃有著不可估量的作用。因?yàn)樘魬?zhàn)和可評(píng)估性可以幫助你將計(jì)劃堅(jiān)持到底,，預(yù)想中的美好結(jié)果將時(shí)時(shí)激勵(lì)你不輕易放棄,。科學(xué)地制訂一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃,，如一個(gè)月內(nèi)減掉2公斤,，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時(shí)始終把它記在心里,，你會(huì)更有動(dòng)力,。

    運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，運(yùn)動(dòng)至少需要堅(jiān)持一個(gè)月的時(shí)間才能取得效果,，如肌肉結(jié)實(shí),，體重減輕等，因而堅(jiān)持就顯得尤為重要,。要想達(dá)到目標(biāo),，一定要制訂適宜的計(jì)劃并要有足夠的耐心。

體重?cái)?shù)字下降的確是一件振奮人心的事情,，但是這并不能真正說明問題,。因?yàn)轶w重的減輕，無法反映你身體內(nèi)肌肉和脂肪的關(guān)系,。肌肉占的體積比脂肪小,，所以即使你體內(nèi)的脂肪減少了，看起來瘦了,，但體重卻有可能增加了,。所以說，數(shù)字并不能說明一切,。

    在實(shí)現(xiàn)減輕體重的目標(biāo)上,，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣重要。力量訓(xùn)練有利于增加肌肉群,，這些肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多,。如果你身體里的肌肉群數(shù)量增加了，即便你只是在休息中,，消耗的熱量也會(huì)相應(yīng)地增加,。所以，若能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合在一起,，那么,，你一定就能獲得更好的效果,。

    以出汗量來衡量運(yùn)動(dòng)效果盡管出汗是一種健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量指標(biāo),。心率,、疲勞程度才是更重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

    總之,，想要取得好的健身效果,，就需要制訂一個(gè)適合自己的個(gè)體化健身計(jì)劃，特別是對(duì)于體質(zhì)較弱或有慢性病者,，最好能聽取醫(yī)生的意見制訂適宜的健身計(jì)劃,。

    運(yùn)動(dòng)處方舉例

    ●男性，年齡62歲,，身高170厘米,，體重68公斤，公務(wù)員退休在家,。身體健康,，無慢性病。

    運(yùn)動(dòng)目的：增加心肺功能及肌力,，預(yù)防肌肉萎縮,。

    運(yùn)動(dòng)形式：有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練

    運(yùn)動(dòng)形式：在健身房跑步機(jī)上快步走或慢跑

    運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)：家附近健身房

    運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻度：每周的二、四,、六下午5：30--6：30,，除去準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)時(shí)間，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)30--50分鐘,。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：要求運(yùn)動(dòng)時(shí)靶心率達(dá)到95～125次/分并且維持20分鐘。

    訓(xùn)練時(shí)間：每周三,、日下午5：30--6：30,。

    運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)：健身房

    力量訓(xùn)練方法：開始時(shí)用5～10分鐘有氧熱身，最后用5～10分鐘拉伸放松,，中間是30～40分鐘的力量訓(xùn)練,。主要包括：①背部：引體向上(頸前下拉)②胸部：平板臥推(坐姿推胸)③腿部：杠鈴深蹲：④肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e)⑤臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)⑥腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。

    訓(xùn)練備注：每個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作,，括號(hào)里的動(dòng)作備用,；一個(gè)動(dòng)作3組，每組8～12次,，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘,，組與組之間間隔30～60秒，用力時(shí)呼氣,，放松時(shí)吸氣,，動(dòng)作要穩(wěn),、要慢。

    注意事項(xiàng)：①在跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)要防止跌倒,。②力量訓(xùn)練時(shí)要先從較輕的重量開始,，適應(yīng)后再逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng),。③力量訓(xùn)練中,，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作,，集中用力,，避免借力。

    ●女性,，55歲,，身高162厘米，體重67公斤,，2型糖尿病患者,，退休在家。

    運(yùn)動(dòng)目的：降低體重,，提高胰島素敏感性,，增強(qiáng)心肺功能

    運(yùn)動(dòng)形式：中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

    運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所或家中

    運(yùn)動(dòng)方法：①初期2個(gè)月內(nèi)進(jìn)行最低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如散步,、做家務(wù),、打太極拳等)，每次鍛煉30分鐘,。②后期可進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如跳舞,、下樓梯、平地騎車等)及中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如平地慢跑,、溜冰,、做操、上樓梯,、劃船,、打羽毛球等)，可鍛煉20分鐘,。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間盡量安排在餐后1小時(shí)左右,，每周3--4次。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以運(yùn)動(dòng)中能夠說話但不能唱歌為度,，或稍感覺費(fèi)力為宜,。

    注意事項(xiàng)：①在正式運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。②運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松的衣褲,、柔軟的棉線襪和合腳的運(yùn)動(dòng)鞋,。③運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做5-10分鐘的整理運(yùn)動(dòng),，如彎腰、踢腿,，使心跳恢復(fù)到每分鐘比靜息時(shí)高10—15次的水平再休息,。④運(yùn)動(dòng)時(shí)要帶上一些糖果，巧克力等能盡快補(bǔ)充糖分的食品,，以防出現(xiàn)低血糖,。⑤盡量在有人陪伴時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以防止出現(xiàn)意外,。(王志偉 許倩)