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在這個(gè)跑步引領(lǐng)運(yùn)動(dòng)潮流的年代,，加入跑步大軍的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者人數(shù)近幾年呈指數(shù)增長(zhǎng)，越來(lái)越多的人從室內(nèi)的跑步機(jī)轉(zhuǎn)移到室外公路跑,，但無(wú)論在哪里跑步,，跑前熱身與跑后拉伸一個(gè)都不能少！ 大多數(shù)跑友都是在室內(nèi)借助瑜伽墊做完熱身動(dòng)作,，再著急忙慌的出門(mén)跑幾圈,，跑完一身熱汗，還沒(méi)來(lái)不及好好享受微風(fēng)習(xí)習(xí)的涼爽,，又趕緊回家扯開(kāi)瑜伽墊做拉伸動(dòng)作,！跑個(gè)步,，為什么這么著急？Bigger妹教你幾招不用瑜伽墊也能做的熱身動(dòng)作,，充分享受跑步帶來(lái)的愉悅,！ － 1. 慢跑 － 慢跑800米到2公里不等,，不用跑太多,，旨在提高身體骨骼肌肉系統(tǒng)的溫度，減小肌肉的粘連,。 － 2. 開(kāi)合跳 － 開(kāi)合跳能快速高心跳率,，作為熱身動(dòng)作來(lái)說(shuō)是個(gè)很不錯(cuò)的選擇，幾乎所有的肌肉和關(guān)節(jié)都會(huì)被牽扯,，有利于熱身和活動(dòng)關(guān)節(jié),。 － 3. 足跟走 － 身體自然直立，頭端正,，兩腳腳尖翹起,，依次向前邁進(jìn)。 － 4. 腳尖走 － 身體自然直立,，頭端正,，兩腳腳跟翹起,，依次向前邁進(jìn),。 － 5. 原地提踵 － 原地提踵即是原地腳跟抬起，這個(gè)動(dòng)作有助于鍛煉小腿腓腸肌內(nèi)外側(cè),。 － 6. 抱膝提踵 － 抱膝提踵相對(duì)于原地提踵來(lái)說(shuō)是動(dòng)態(tài)拉伸,，抱膝提踵在鍛煉小腿腓腸肌的同時(shí)也在拉伸大腿后側(cè)。 － 7. 偉大拉伸 － 偉大拉伸之所以叫做“偉大”是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以拉伸到很多肌肉,，大大提高了拉伸效率,！ － 1. 髂脛束 － 右腿在前,，左腿從后方放到右腿后面,，右膝彎曲的同時(shí)，把左腿向外伸,，保持左膝伸直,，感受左腿外側(cè)緊繃的感覺(jué)。注意30s后換個(gè)方向哦,！ － 2. 髂腰肌 － 弓箭步,，右腿在前，舉起左手過(guò)頭,，身子向右側(cè)拉伸,。注意30s后換個(gè)方向哦！ － 3. 股四頭肌拉伸 － 腿站直，一只手扳著同一邊的腳腕向后方提,，腳底板向上,。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起,。
背部挺直,，一只腿向前邁出一步伸直，另一只腿彎曲,，身體向前下壓,。雙手可以放在彎曲的大腿上，雙手夠腳尖,。
－ 5. 比目魚(yú)肌 － 右腿伸直,，右腳腳頂在輔助物（可以是墻上），身體慢慢靠近墻,。注意30后換另一邊哦,！
跑前熱身有助于對(duì)跑步主要肌肉進(jìn)行激活，打開(kāi)關(guān)節(jié),，提高肌肉彈性,，提高專(zhuān)項(xiàng)跑步的經(jīng)濟(jì)性；跑后拉伸身體,，改善身體柔韌性,。掌握以上熱身拉伸室外版大集合，出門(mén)跑步只要穿雙跑鞋就搞定,，拒絕拖泥帶水的磨磨蹭蹭,，跑步也能很簡(jiǎn)單！  |
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