五天循環(huán)計(jì)劃 第四天

這是我們五天訓(xùn)練計(jì)劃中最后一天訓(xùn)練日,，強(qiáng)度巨大的腿部訓(xùn)練,！

腿部是個(gè)很大的肌群，訓(xùn)練需要使用盡量多的動(dòng)作,，強(qiáng)度也是特別大,，初學(xué)者訓(xùn)練完的幾天乳酸堆積地厲害，走不了路都是很正常的,。

腿部動(dòng)作詳解：

●杠鈴深蹲：經(jīng)典的腿部訓(xùn)練動(dòng)作

蹲得越低,，對(duì)臀大肌的刺激越強(qiáng)，建議初學(xué)者蹲到稍低于水平面即可,，平時(shí)要多做髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練,，重心放在腳后跟。

杠鈴的擺放位置：個(gè)子矮的人放在中部斜方肌,，個(gè)子高的人放在下斜方肌上,。

●器械腿舉：重點(diǎn)在大腿股內(nèi)側(cè)肌群，腳的位置對(duì)訓(xùn)練的重點(diǎn)也有影響

使用你雙腳的腳掌發(fā)力向上推舉重量到雙腿充分伸直,，到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)呼氣,。彎曲膝關(guān)節(jié)來(lái)控制降低腳臺(tái)直到你的膝部接近90度角停止，重復(fù)下一次,。

●負(fù)重交替弓步蹲：重點(diǎn)對(duì)股四頭肌,、臀大肌訓(xùn)練

也可用啞鈴進(jìn)行負(fù)重。

●坐姿腿屈伸：刻畫(huà)股四頭肌線條

稍微向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)你的腳尖將會(huì)更多地刺激股四頭肌的外側(cè)部分,，而向外旋轉(zhuǎn)則更多地刺激股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分,。

在頂峰出努力擠壓并控制能真正灼燒你的肌肉，退讓階段要努力控制重量——不要快速放下重量,。

●坐姿腿彎舉：針對(duì)股二頭肌的訓(xùn)練