作者：樊瑞娟|渡過（微信公眾號:zhangjinzaibeijing）

什么是真正的心理康復(fù)？這個問題見仁見智,，我打算從自身感受出發(fā),，做一個解析。

先來看看教科書的定義,。美國心理學(xué)家馬斯洛和米特爾曼提出心理健康的十條標(biāo)準(zhǔn)：

1.充分的安全感,；

2.充分了解自己，并對自己的能力做適當(dāng)?shù)墓烙嫞?/p>

3.生活的目標(biāo)切合實際,；

4.與現(xiàn)實的環(huán)境保持接觸,；

5.保持人格的完整與和諧；

6.具有從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)的能力,；

7.能保持良好的人際關(guān)系,；

8.適度的情緒表達(dá)與控制；

9.在不違背社會規(guī)范的條件下,，對個人的基本需要作恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá),；

10.在集體要求的前提下,，較好的發(fā)揮自己的個性。

以上標(biāo)準(zhǔn)我基本認(rèn)同,。那么,，為什么是這10條？其原理是什么,？心理過程是怎樣的,？且讓我從心理咨詢，特別是抑郁焦慮障礙的咨詢角度,，來分析一下,。

如何獲得安全感？

首先,，充分的安全感：如果沒有安全感,，整日生活在恐懼憂慮之下，心理不能平靜,，自然難以稱得上一個心理健康的人,。

缺乏安全感的原因能找到很多。有物理原因,，比如經(jīng)歷天災(zāi)人禍,，或者經(jīng)濟破產(chǎn)，危及最基本的生存需要,；有家庭成長因素,，比如很小時遭到忽視、剝奪,，內(nèi)心深處覺得沒有人在乎自己,，愛自己，與人交往時容易產(chǎn)生不安全感,；有心理因素,，比如成長中有創(chuàng)傷經(jīng)歷，對他人產(chǎn)生不信任,，也會有不安全感,，等等。

舉一個例子：我的一個來訪者被醫(yī)院診斷為抑郁,，咨詢中了解到,，他小時候父母經(jīng)常吵架，讓幼小的他很恐懼,；從小寄養(yǎng)在叔叔家,，有痛苦不敢告訴叔叔，也不能告訴父母，如果被父親知道,，換來的只能是一頓揍,；中學(xué)階段又有很長一段時間被同學(xué)欺負(fù)的歷史。

可以想見,，這個孩子是多么沒有安全感,。因為沒有安全感，遇事容易恐懼憂慮,，從小到大積累了太多負(fù)面情緒,，又沒有適當(dāng)?shù)男故鑼?dǎo)途徑，只能壓抑自己,，靠看小說的方式轉(zhuǎn)移,。這些負(fù)面情緒積累得越來越多,，終于以抑郁的形式爆發(fā)出來,。

對這樣的情況，我所運用的咨詢方法,，是讓來訪者理解自己為什么陷入負(fù)面情緒體驗之中,，自己經(jīng)歷了些什么，經(jīng)歷的東西會對自己造成怎樣的影響,。

這一過程之所以需要,，是會讓來訪者增加對自己的了解、理解和自我同情,。來訪者的很多痛苦不僅來自過去,，還來自當(dāng)下對自己的不接納，無情地批判否定自己,。如果能夠?qū)ψ约汉我猿砷L為當(dāng)下這樣有更多認(rèn)識,，就可以減少對自己的鞭笞。這一階段治療的結(jié)果,，就是來訪者對自己心理問題成因具有一定把握,。

然而問題來了：很多來訪者在第一階段知道了自己的問題是怎么來的，比如是家庭,、父母造成的,，就會責(zé)怪父母，對父母產(chǎn)生難以抑制的怨恨之情,。這是正常的,。很多來訪者出于“孝文化”，無法表達(dá)自己的憤怒,，而直接對父母發(fā)作往往會讓事情變得更糟,。于是在咨詢中，咨詢師可以幫助來訪者感受那些曾經(jīng)壓抑的情感，并表達(dá)出來,。

表達(dá),、宣泄只是第一步，之后需要逐步發(fā)展出對曾經(jīng)傷害自己的人的理解和原諒,。成長中所形成的種種負(fù)面認(rèn)知也相應(yīng)得到調(diào)整,，變得更加理性和現(xiàn)實，最終讓內(nèi)心達(dá)到真正的平靜,。

這一過程大約需要多久,？每個人問題程度不同，所需時間也不同,。種種負(fù)面情緒不可能很快消失,，就需要來訪者增加學(xué)習(xí)和掌握一些情緒調(diào)整技巧和方法，在咨詢室外也能運用,。咨詢的目標(biāo)之一就是讓來訪者有能力覺察,、調(diào)整自己的情緒，不讓自己被負(fù)面情緒淹沒,。

有些患有抑郁,、焦慮等情緒障礙的朋友，被負(fù)面情緒控制時,，無法做事,，嚴(yán)重的還會用自殘的方式分解痛苦的情緒。所以,，學(xué)到調(diào)整處理情緒的方式非常重要,。常用的有用正念內(nèi)觀的方式將情緒和自我分離，靠意志力去做一些事,，在行動中情緒自然而然會發(fā)生變化,。

如何建立真正的自信？

抑郁的人往往難以表達(dá)和滿足自己的需要,。這有很多原因,，可能是從小自己的需要被忽視；也可能是小時候表達(dá)需要時就被大人否定,，比如說“我餓了”,，大人說“你剛吃過東西怎么會餓”，于是孩子沒有學(xué)會把握自己的感受和需要,，長大后就不自信,；還有就是當(dāng)孩子表達(dá)自己的需要時，換來的往往是拒絕排斥,，為了不讓自己受傷,，就把自己的需求壓抑下來,；最后，為了博得大人的喜歡,，孩子學(xué)會不表達(dá)真實的自己,，只表現(xiàn)出大人喜歡的那面，壓抑讓大人不喜歡的那面,。這些所有正常而合理的需求不得滿足,，人就難以感到快樂。

自信,，字面的定義是對自己的能力有信心,，相信自己可以做到自己想做的事。我認(rèn)為很多由后天家庭環(huán)境因素導(dǎo)致的心理患者,，從小并沒有建立真正的自信,。

在咨詢中，這樣的來訪者很多,。他們從小在父母的指責(zé),、評判、批評下長大,，似乎怎么做也達(dá)不到父母的要求,，父母總能挑出不滿意的地方，對孩子鮮少肯定鼓勵,。孩子即便學(xué)習(xí)成績不錯，各方面表現(xiàn)也很好,，但這一切其實是被恐懼驅(qū)動的,，總擔(dān)心自己做得不夠好得不到別人接納，對別人的評價非常敏感,，也內(nèi)化了父母的苛刻要求,，對自己諸多評判而不接納。

自信還和自我價值感有關(guān),，當(dāng)一個人覺得自己足夠好,，有價值，就不會太在意他人的看法,。很多心理患者缺失的往往就是這塊,。當(dāng)一個人覺得自己不可愛，沒價值,，就往往表現(xiàn)出膽怯,、沉默，和人交往不敢大聲說話,，畏畏縮縮沒有信心,。

如何克服焦慮？

在抑郁焦慮中，不自信就更增加了焦慮,，限制了他能力的發(fā)揮,，最后做不好事，更沒有信心,，陷入惡性循環(huán),。比如與人交往時，擔(dān)心說錯話,，辦錯事,，怕被拒絕，怕被排斥,，往往采取回避的方法,，讓自我評價再次降低，更加不自信,。

那么怎么辦,？我想第一步是接納自己的不自信。一些來訪者很討厭自己說話臉紅,，與人交往時就更多關(guān)注自己是不是臉紅,，反而容易忽略他人，顯得不自然,。其實很多人自卑,，但沒有達(dá)到心理疾病的程度。如果不接納自己的自卑,，反而更加痛苦,，因為他們往往對自己有更加完美的要求。接納之后,，才能松口氣去著手改變,。

改變的路徑，我認(rèn)為就是帶著痛苦,、帶著癥狀去行動,，在行動中蛻變原來的負(fù)性體驗。

舉例來說,，一個來訪者一想到要完成論文就很焦慮,，胸悶、頭痛,。他內(nèi)心深處就堅信自己沒有辦法完成論文,，當(dāng)出現(xiàn)上述軀體癥狀時，就更加相信自己不能完成,。

怎么辦,？如果聽任他干脆不做,，他會越來越焦慮，因為他還是一個充滿上進心的人,。所以,，要帶著癥狀去行動，可以教他一些放松技術(shù),、正念技術(shù),，讓他更能與自己的焦慮相處；同時找到他的不合理信念,，比如,，“我一定要做得非常完美，否則就什么也不是”,，讓他對自己的不合理信念有所覺察,。

但是要真正發(fā)生內(nèi)心的蛻變，還要有相應(yīng)的情緒反應(yīng)做配合,。這就是行動的必要性,。當(dāng)他開始寫論文，哪怕過程中還是痛苦,，但漸漸發(fā)現(xiàn)可以完成一些,，慢慢速度有所加快，而且發(fā)現(xiàn)別人的評價還不錯,，其內(nèi)心的完美主義信念會有所松動,，自我評價提升，焦慮反應(yīng)下降,。

同樣,，如果一個人總是擔(dān)心別人會拒絕他，討厭他,，否定他，可以通過心理咨詢體驗到一種全新的關(guān)系,。咨詢師不會拒絕,、否定、討厭他,，當(dāng)他產(chǎn)生這樣的新體驗,，內(nèi)心會更多一些力量。

從咨詢室回到生活中后,，還需要他敢于表達(dá)自己的感受和需要,。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)自己并沒有遭到別人的拒絕、否定,，反而得到了接納與肯定,，會增加好的體驗,，下次就會有更多的勇氣去嘗試。經(jīng)過多次反復(fù),，一個新的自信快樂的反應(yīng)體驗會代替舊的恐懼退縮的反應(yīng)體驗,，就完成了某種成長。

所以,，自信的獲得,，在我看來就是先接納自己，然后不停地去行動,，用行動來實現(xiàn)蛻變,。

當(dāng)一個人通過咨詢更加了解自己，接納自己,，表達(dá)自我,，提升信心之后，他對現(xiàn)實的適應(yīng)能力就提高了,。

如何擺脫孤獨和封閉,？

還有很多來訪者很孤獨，沒有足夠的社會支持,，這可能是因為過去曾在人際交往中受創(chuàng),，不相信他人可以給自己帶來幫助、支持,，于是把自己封閉和孤立起來,。或者因為特別自卑,，在人群中自慚形穢,，擔(dān)心別人的負(fù)面評價，于是逃避這種不舒服的感受,，總是形單影只,。

沒有足夠的社會支持，一個人在面臨困難時就更難解決,，極度絕望時甚至可能釀成悲劇,。對這部分來訪者，心理咨詢可以為他們提供社交訓(xùn)練,。幫助來訪者學(xué)會體會他人的感受和需要,，并學(xué)會表達(dá)。

對那些有深層創(chuàng)傷的來訪者,，通過咨訪關(guān)系修復(fù)創(chuàng)傷的同時,，也要鼓勵去勇敢嘗試行動。

性格改變是一個長期的過程,。通過心理咨詢或其他心理重建,，來訪者對自己的個性和問題的成因有更多了解,，對自己有更多接納。掌握情緒調(diào)節(jié)的方法,，在情緒來臨時不至于被情緒淹沒,，讓癥狀在可控的范圍之內(nèi)。如此就應(yīng)該算心理康復(fù),，或者在康復(fù)的過程中,。

弗洛伊德提出，一個正常人就是一個有能力“愛和工作”的人,，罹患心理障礙的人很大程度上是因為缺失愛,。當(dāng)我們重新學(xué)會愛自己、愛他人,，可以工作,、娛樂、享受生活的時候,，就是離康復(fù)不遠(yuǎn)了吧,！