簡略自重計劃（下）

上一期文章我們說了簡略計劃的與眾不同并簡單介紹，今天這篇文章則是詳細(xì)介紹計劃的內(nèi)容,，到底計劃好不好,，還需要朋友您的親身試驗，也許它就能為你更上一層樓,！

簡略自重計劃1

周一：  1.俯臥撐 2-3組    2.舉腿 2-3組

周五：  1.垂直引體 2-3組  2.深蹲 2-3組

對于初學(xué)者等級的人,，或者出于關(guān)節(jié)原因無法進(jìn)行橋或反轉(zhuǎn)鍛煉的人來說，這計劃是極好的,。

簡略自重計劃2

周一：  1.垂直引體 2組    2.深蹲 2組

周三：  1.俯臥撐 2組      2.舉腿 2組

周五：  1.水平引體 2組    2.動態(tài)橋訓(xùn)練 2組

這是極為樸素的方案,，每個訓(xùn)練期都包含在前的一項上半身為主的動作，以及后續(xù)的一項下半身為主的動作,，一周三個訓(xùn)練期,。

簡略自重計劃3

周一：垂直引體 2-3組

周二：動態(tài)橋訓(xùn)練 2-3組

周三：手倒立撐2-3組

周四：深蹲2-3組

周五：水平引體2-3組

周六：俯臥撐2-3組

此計劃中，我們每天只進(jìn)行以一項動作為主的鍛煉。這個版本不曾包含直接的中區(qū)鍛煉,，而將起坐作為熱身的一部分進(jìn)行是可行的,。此外，你也可以插入一天的舉腿訓(xùn)練,，將計劃變?yōu)槠邆€訓(xùn)練日加一個休息日的八日循環(huán),。

簡略自重計劃4

周一：  1.垂直引體2-3組    2.手倒立撐2-3組

周三：  1.動態(tài)橋訓(xùn)練2-3組  2.舉腿2-3組  3.深蹲2-3組

周五：  1.水平引體2-3組    2.俯臥撐 2-3組

樸素的三分裂：推力與拉力、下半身,、推力與拉力

簡略自重計劃5

周一：  1.垂直引體2-3組  2.深蹲2-3組   3.俯臥撐2-3組

周三：  1.手倒立撐2-3組  2.動態(tài)橋訓(xùn)練2-3組   3.水平引體2-3組

周五：  1.垂直引體2-3組  2.深蹲2-3組   3.俯臥撐2-3組

周六：  1.中區(qū)鍛煉2-3組  2.活動度鍛煉

在下一周之中,，將周三與周一周五的項目對調(diào)，類推,。這是一種典型的高頻簡略計劃,，工作日的訓(xùn)練均包含上半身的撐、上半身的引以及下半身動作,，而其余內(nèi)容則放置在周六輕松地進(jìn)行,。

好了，我們健身吧,！