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說(shuō)明:

1.徒手訓(xùn)練多數(shù)是復(fù)合性訓(xùn)練動(dòng)作,，也就是說(shuō)一個(gè)動(dòng)作是由多塊肌肉參與,。殼動(dòng)在這里只標(biāo)注主要目標(biāo)訓(xùn)練肌肉。

2.增肌訓(xùn)練強(qiáng)度：3-4組,，每組8-12RM,。減脂訓(xùn)練強(qiáng)度：3-4組，每組15RM,。個(gè)別訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度會(huì)額外說(shuō)明,。

胸部訓(xùn)練

1.俯臥撐（發(fā)送“俯臥撐”，即可看到全部動(dòng)作）

降低難度

升級(jí)難度（墊高雙腿）

2.單手俯臥撐

3.雙杠臂屈伸

背部訓(xùn)練（包括下背部）

1.正握引體向上

2.折刀引體向上

2.游泳式【訓(xùn)練強(qiáng)度：3-4組,，每組力竭】

3.超人式【訓(xùn)練強(qiáng)度：3-4組,，每組力竭】

肩部訓(xùn)練

1.肩倒立撐

腿部訓(xùn)練

1.蹲起

2.箭步蹲

3.側(cè)箭步蹲

升級(jí)難度

4.單腿蹲起

肱三頭肌訓(xùn)練

1.凳上臂屈伸

升級(jí)

2.窄臥撐

升級(jí)

肱二頭肌訓(xùn)練

1.反握引體向上

腹部訓(xùn)練

回復(fù)大寫字母加數(shù)字：D1