2015年春節(jié)后，我已經(jīng)無(wú)法忍受自己的肥胖,，從2月24日開(kāi)始有計(jì)劃,、有目標(biāo)的減脂，制定健康營(yíng)養(yǎng)搭配科學(xué)減脂餐,，每天有氧運(yùn)動(dòng)2到3小時(shí),。半年后，我減重達(dá)30斤,，這半年來(lái),，我吃的每頓飯都是精確測(cè)量而來(lái)，現(xiàn)在和大家交流一下我的減重食譜都是什么樣的,。

一,、一日食譜及運(yùn)動(dòng)舉例：

1、早上：

空腹晨跑減脂肪心率60分鐘消耗450大卡,。

早餐250克牛奶,，100克水浸金槍魚(yú)，一個(gè)雞蛋,，一把蔬菜,，一個(gè)小蘋(píng)果，一小碗燕麥。

2,、上午：

加餐10粒腰果,，一小勺黑芝麻粉加酸奶里。

午休空腹跑1小時(shí)450大卡消耗,。

午餐：半個(gè)玉米,，50克魚(yú)，一把蔬菜,，一個(gè)橙子,。

3、下午：

下午加餐一個(gè)番茄一片豆腐干,。

下班游泳1小時(shí)2500米消耗450大卡熱量,。

4、晚上：

晚餐沒(méi)有主食,，二兩豆腐,，一把蔬菜，一個(gè)香蕉,，250毫升牛奶,。

肌肉練習(xí)20分鐘。

睡前加2個(gè)雞蛋白,，一片全麥面包,。

二、我為什么能減30斤重,？

按照我上面的食譜來(lái)計(jì)算一下全天熱量：

全天脂肪靠食物合計(jì)40到45克,，烹調(diào)不用植物油（身體只需要40到50克脂肪每天，用的炒菜油直接轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存）,，鹽2克（肉蛋奶都是高鈉,，不缺鈉離子，多余的鹽造成水分滯留升高血壓,，水腫）,。

每天攝入按1500大卡計(jì)算，消耗基礎(chǔ)代謝1200+日常辦公室等600大卡+運(yùn)動(dòng)1350=3150消耗,，每天負(fù)熱量1650大卡,。

每周1萬(wàn)大卡負(fù)熱量，理論上可以減少1公斤純脂肪（每克脂肪產(chǎn)熱9大卡,，無(wú)論豬油黃油還是橄欖油亞麻籽油都是比大肥肉五花肉還要純粹的脂肪,，9大卡記住，一公斤1000克產(chǎn)熱9000大卡,，反過(guò)來(lái)至少減去飲食得消耗9000大卡熱量才有可能分解1公斤脂肪）,。

但不幸的是，脂肪不讓你分解的，他們很頑固,，期待分解需要很多條件,，酶活力的限制，脂肪是不能大量分解的,，就是幾克幾克分解,。實(shí)際每周掉體重0.5斤到1斤有保障。

我半年減了30斤就是這樣來(lái)的,。

如果有氧運(yùn)動(dòng)不能這么多,，那么減脂也不會(huì)這么快。半年10到20斤吧一般人,，每天有氧倆小時(shí),，飲食差不多點(diǎn)，別超標(biāo),，嚴(yán)控主食和高脂肪肉類,，油。

管住嘴是關(guān)鍵,，一碗馬蘭拉面下去,，就是700大卡，你10公里白跑了,！

半斤排骨就是150克脂肪,，1350大卡熱量,，你半個(gè)馬拉松白跑了,！

做個(gè)菜放25克油，225大卡,，你10公里白走了,！

三、看好,！這些食譜可以幫你減肥,！

減肥不是簡(jiǎn)單的節(jié)食和隨便動(dòng)一動(dòng)就可以的，而是一種全新的生活方式,，隨時(shí)用薄荷或者其他減肥APP記錄自己一天的餐譜和運(yùn)動(dòng)情況,，以下是我又一天的減肥餐，數(shù)據(jù)來(lái)自薄荷APP：

早餐：

午餐：

晚餐：

熱量計(jì)算：

想減肥，就要量化,，糊里糊涂的總覺(jué)得自己吃的少,，其實(shí)一計(jì)算，餐餐都在800大卡以上,，你餓,，不意味著你該吃了。

飽,，大多數(shù)人都認(rèn)為是撐,，胃撐起來(lái)。實(shí)際上大腦中樞有飽的探測(cè)區(qū)域,，就是血糖,。如果不攝入碳水化合物，血糖達(dá)不到飽的閾值,，就想一直吃,。如果細(xì)嚼慢咽，胃已經(jīng)撐了一部分蔬菜水果,，血糖隨著碳水化合物緩慢上升,，就會(huì)發(fā)出信號(hào)，飽了,。你餓,，跟吃了什么，怎么吃,，什么順序吃很有關(guān)系,。

四、減肥的誤區(qū)：

1,、有人說(shuō)了,，我管不住嘴，也邁不開(kāi)腿,，我就想一個(gè)月瘦20斤,，那沒(méi)辦法,，只能截肢了。

2,、吸脂去,？你以為脂肪細(xì)胞很好搞嗎？你抽調(diào)去掉一部分,，你的飲食不改變,，周圍的脂肪細(xì)胞里面的油滴能增大幾十倍，繼續(xù)儲(chǔ)存脂肪,，比原來(lái)還肥,。那些皮，就跟沙皮狗一樣逛了逛當(dāng)?shù)膩y顫,，多難看,！

3、不存在“健康的胖子”這個(gè)說(shuō)法,。胖子”與“瘦子”的較量,。不僅僅是皮下脂肪，“胖子”的內(nèi)臟脂肪含量也明顯高于“瘦子”,。

如果你體重超標(biāo)（以上研究中的體重超標(biāo)被定義為BMI≥25）,，即使你現(xiàn)在各項(xiàng)指標(biāo)都正常，未來(lái)患糖尿病,、心血管疾病和全因死亡率也比健康的體重正常者高,，甚至比那些代謝紊亂的體重正常者風(fēng)險(xiǎn)還要高。

其實(shí),，之前很多研究都顯示,，超重和肥胖是心腦血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥（如乳腺癌,、結(jié)直腸癌和前列腺癌）的重要危險(xiǎn)因素之一,，尤其是腹型肥胖，又稱蘋(píng)果型肥胖,，以腹部或內(nèi)臟脂肪增多為主,，對(duì)身體健康危害最大,，因?yàn)檫@類人脂肪多堆積在內(nèi)臟周圍,，堆積在心臟容易引發(fā)冠心病，堆積在肝臟就容易造成脂肪肝,，堆積在胰腺患糖尿病和胰腺炎的風(fēng)險(xiǎn)就增加,。

別拿自己是個(gè)健康的胖子做借口了,！祝大家開(kāi)心快樂(lè)健康減肥！

作者：

*本文系茄子營(yíng)養(yǎng)師特約作者原創(chuàng)作品,，觀點(diǎn)僅代表作者本人,，如有轉(zhuǎn)載請(qǐng)留言與我們?nèi)〉檬跈?quán)。

*更多的營(yíng)養(yǎng)科普文章,，請(qǐng)關(guān)注我們的微信公眾號(hào)：茄子營(yíng)養(yǎng)師（dietitian99）,。