說到生吃蔬菜，您或許想到啃黃瓜,，也可能想到番茄拌白糖,，或是美味的蔬菜沙拉。其實(shí),，生吃蔬菜究竟有什么好處和不足的地方?哪些蔬菜適合生吃?生吃蔬菜時(shí)需要注意些什么嗎?

生吃蔬菜有什么好處?1保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

蔬菜生吃能夠盡量地保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，如維生素C、一些抗癌成分等,。

生吃蔬菜時(shí)需要更多的咀嚼作用,，有利于增加飽腹感，適合需要減肥的人,。

生吃蔬菜能品味到蔬菜的原汁原味,，如黃瓜生吃就很清脆爽口。

蔬菜生吃不受烹調(diào)條件的影響,，如黃瓜,、番茄等，可以直接當(dāng)成零食食用,。

生吃蔬菜有什么不足?1衛(wèi)生問題

生吃蔬菜容易攝入一些蟲卵,、致病菌(如大腸桿菌)、有機(jī)磷農(nóng)藥等,，在安全性上不如熟吃蔬菜,。

生吃蔬菜比較難提高食用數(shù)量，如吃半斤炒熟的生菜很容易,，但要吃半斤生的生菜,，就比較困難了。

有些蔬菜含有比較多的草酸,，生吃會(huì)影響鈣,、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的利用率;

因?yàn)槿鄙儆椭某粗疲赡懿焕讦?胡蘿卜素,、維生素K等脂溶性維生素的吸收，當(dāng)然,，這個(gè)問題可以通過和有油脂的食物一起吃來(lái)解決,。

常見適合生吃的蔬菜有黃瓜、番茄,、生菜,、紫甘藍(lán)、甜椒、洋蔥,、卷心菜等,，它們草酸的含量也比較少，不必?fù)?dān)心生吃會(huì)影響鈣,、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的吸收,。

有些蔬菜，如大蒜,、大蔥,、蘿卜，如果能接受它們的特殊味道,，也是可以生吃的,。

但是，像菠菜,、竹筍,、西蘭花、菜花,、芥菜,、南瓜等蔬菜，因?yàn)楹容^多的草酸,、亞硝酸鹽,，以及口感不佳、質(zhì)地過硬等原因,，是不適合生吃的,。

還有很多豆類蔬菜，如四季豆,、扁豆,、毛豆，因?yàn)楹性碥?、血球凝集素等物質(zhì),，對(duì)人體消化道有強(qiáng)烈的刺激性，對(duì)紅細(xì)胞有溶解或凝集作用,，是需要充分加熱了才可以吃的,。

生吃蔬菜需在保證衛(wèi)生安全的前提下進(jìn)行，具體可以這么做,，如:

盡量選擇農(nóng)殘少的蔬菜,，如有機(jī)蔬菜;

通過流水沖洗、浸泡,、削皮等方式徹底洗凈蔬菜;

注意生熟分開,，以免交叉污染,。

生吃蔬菜雖然有好處，但并非適合每個(gè)人,，所以生吃蔬菜也應(yīng)量力而行,。

例如，有些人生吃蔬菜后會(huì)有胃脹,、腹瀉等不適,，或者本身胃腸虛弱、消化不良,，那么吃熟的蔬菜會(huì)更好些,。

又如，因?yàn)樯卟酥杏斜容^多未經(jīng)軟化的膳食纖維,，對(duì)胃腸刺激比較大,，便秘的人可以適當(dāng)多吃些，腹瀉的人就不適合吃太多了,。

如果一天的蔬菜完全靠生吃,，其實(shí)很難達(dá)到每天300-500克蔬菜(生重)，且深色蔬菜占1/2的量,，也比較難做到每天吃5種以上的蔬菜,。

所以，建議根據(jù)自己實(shí)際情況調(diào)整蔬菜的生熟比例,，如每天蔬菜一半生吃,，一半熟吃，也可以通過適當(dāng)喝一些蔬菜汁來(lái)增加蔬菜中有益成分的攝入,。

生吃蔬菜時(shí)也要注意控制脂肪,、糖的攝入量，例如吃蔬菜沙拉時(shí)不要放太多沙拉醬,，吃番茄拌白糖時(shí)不要放太多白糖等,。

于我

劉萍萍

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

華大基因營(yíng)養(yǎng)師，健康管理師

春雨醫(yī)生營(yíng)養(yǎng)專欄作者

多家報(bào)刊雜志撰稿人

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