康寶萊微刊

給大家講一個(gè)六個(gè)字的恐怖故事

夏,。天,。真。的,。來,。了。

BUT,！

最可怕的不是露肉

是無限循環(huán)的減肥過程

▼

這個(gè)看起來好像很好吃

嘗嘗味道再吐出來

應(yīng)該不會(huì)胖吧

▼

運(yùn)動(dòng)好累,，需要吃點(diǎn)啥來犒勞自己

沒有炸雞的人生有什么意義

啊美食寶寶們我好想你們

膝蓋無限中槍啊有木有！

你咋老是動(dòng)不動(dòng)就餓,？

你是真的餓還是被饑餓感騙了？

瘋狂想吃東西的時(shí)候究竟該怎么把持,？

這次一定要把這個(gè)人類終極難題給解決了,！

饑餓感，每個(gè)人都不可避免,。大部分人,，特別是處在減重期的人，感到饑餓時(shí)通常選擇“忍受”來抑制食欲,。悲劇的是,，最后99.9999%的人都會(huì)放棄抵抗誘惑，把辛辛苦苦消耗的熱量又吃了回去,。

管住嘴真的那么難,？

NO！今天小康康就來教你如何正確控制饑餓感,！

知己知彼才能百戰(zhàn)百勝,，在點(diǎn)亮百分百HOLD住饑餓感的技能之前，有必要先來了解“饑餓感”這個(gè)磨死人的小妖精到底是怎樣產(chǎn)生的,。

平穩(wěn)型饑餓：你是真的餓

餓首先是一種感覺,，是大腦和身體經(jīng)過一系列復(fù)雜信號(hào)驅(qū)動(dòng)的結(jié)果,。在幾個(gè)小時(shí)沒補(bǔ)充食物后，身體能量存儲(chǔ)過低,，就會(huì)分泌名為饑餓素（ghrelin）的荷爾蒙,，向大腦傳遞“餓”的信息。

以上被稱為“平穩(wěn)型饑餓”,，來源于身體對(duì)能量的需求,。這種時(shí)候，你的身體是真的餓了,，你必須通過“吃”來補(bǔ)充能量與營養(yǎng),。

解決這類饑餓感的最佳方法，關(guān)鍵在于食物營養(yǎng)與熱量的差異,。

比方說吃漢堡和吃全麥面包都能飽,，但前者只會(huì)令你長“救生圈”并且很快又餓了，后者則能提供豐富的膳食纖維和一定時(shí)間的飽腹感,。

所以同志們,，三餐均衡攝入低卡高營養(yǎng)的食物，是很重要噠,！

享樂型饑餓：沒錯(cuò),，你只是饞

“小康康，但有些時(shí)候,，就是突然非常想吃點(diǎn)東西怎么辦,？！”

小康康想說,，其實(shí)這不是你的吃貨屬性暴露了,，而是遇到了“享樂型饑餓”。人嘛,，追求愉悅感是天性,，饞嘴和熬夜看球賽，逛街買買買是一樣的性質(zhì),。

吃的美味越多,，大腦就越會(huì)更加期待，此種饑餓感與能量需求無關(guān),，真正目的是尋求美食帶來的快樂,。

而解決“享樂型饑餓”的方法就比較簡單粗暴了：找到比享受美味食物更能令你快樂的事。如果實(shí)在做不到,，可以吃一些更有營養(yǎng)價(jià)值的食物,。比如想吃甜食的話可以用甜味的水果來代替，一步步改善飲食習(xí)慣,。

五步控制饑餓感

其實(shí)這兩種饑餓類型并沒有明確的界定標(biāo)準(zhǔn),，現(xiàn)實(shí)生活中也很難精準(zhǔn)判斷,，但不要方，我們?cè)诳刂起囸I感的時(shí)候,，是可以用以下五種方法“一網(wǎng)打盡”的,。

1

拒絕高升糖指數(shù)（GI）食物

吃了我非但不能飽腹，還會(huì)讓你覺得更餓,，愛我你怕了嗎,？——by 高升糖指數(shù)食物

正經(jīng)地說，高升糖指數(shù)食物能夠被迅速消化,，在短時(shí)間內(nèi)提高血糖水平然后迅速下降,，這會(huì)讓你吃的比計(jì)劃的還要多。

白面包

兩片白面包,，當(dāng)中夾番茄或者一個(gè)荷包蛋,，是許多人的標(biāo)準(zhǔn)早餐?？墒悄阌袥]有察覺到,，總是吃完沒多久就餓了？

白面包在加工過程中損失了大量粗糧所有的膳食纖維,，并具有較高的升糖指數(shù),。與其選擇它，倒不如用全麥面包或全谷面包替代,，其中的粗纖維能令消化時(shí)間更長,。

咸味零食

高升糖指數(shù)食物并不一定是甜的！咸味零食（比如薯片）也在其中,。而且吃完咸的后,，通常都想再吃一些甜食來平衡味覺，不知不覺攝入的熱量就爆炸惹,。

果汁

水果給10分，果汁給負(fù)分,。

就算不添加人工甜味劑,，一杯鮮榨果汁的含糖量也是一個(gè)水果的好幾倍，而且在制作果汁的過程中,，水果中的維生素和纖維素都已破壞殆盡,，剩下的只是一杯含糖飲料。

還有許多高升糖指數(shù)食物,，就不一一列舉了,，總的來說，在吃東西前,，先查查升糖指數(shù)（驗(yàn)身）,，比較穩(wěn)妥,。

2

攝入高蛋白食物

當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)占熱量來源比例低于15％時(shí)，饑餓感就來了哦,！而且蛋白質(zhì)還能提供長時(shí)間的飽腹感呢,！

蛋白質(zhì)的主要食物來源分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類，這兩種蛋白質(zhì)搭配起來,，能起到互補(bǔ)作用,，更利于吸收。從魚類,、肉類,、大豆、谷類四大食物中,，可以攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),。

3

健康零食

喜歡吃零食未必是件壞事，要看零食的種類和數(shù)量,。隨身放一小把堅(jiān)果（四分之一手掌的量）或一杯低脂牛奶,，餓了的時(shí)候吃一下，可以避免正餐時(shí)因?yàn)樘^饑餓而失控?cái)z入大量熱量,。

4

高強(qiáng)度間歇（HIIT）運(yùn)動(dòng)

有兩種激素可以影響食欲：瘦素和饑餓素,。它們都作用于下丘腦的代謝調(diào)節(jié)中樞，不同的是,，瘦素發(fā)揮著抑制,、減少能量攝入、增加能量消耗,、降低脂肪合成的作用,。饑餓素則正好相反，它促進(jìn)食欲增加,，即使吃飽了,，還是有吃東西的欲望。

有做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,，身體中的瘦素水平會(huì)比較高,，饑餓素會(huì)比較少。有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)交叉鍛煉,，運(yùn)動(dòng)后的食欲就不會(huì)那么旺盛哦~

5

充足的睡眠

夜間睡眠不足也會(huì)增加饑餓感,。因?yàn)橐归g睡眠不足的人瘦素分泌會(huì)減少，饑餓素會(huì)增加,。每天保持7到8小時(shí)的睡眠最好,。

 饑餓感有真有假，與其費(fèi)勁心思識(shí)破它，倒不如在平時(shí)就養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣——感到饑餓,，也不怕熱量攝入超標(biāo)啦~