關(guān)于二頭肌,，到底有什么秘密,？而這些秘密又要如何運(yùn)用在訓(xùn)練上？

在下面這段會講解許多沒用的解剖學(xué)與肌動學(xué)的知識,，有些不一定能夠運(yùn)用在訓(xùn)練上,，但或許對于你來說會有其他的啟發(fā)

一、二頭肌的解剖學(xué)

俗稱的二頭肌,，全名是肱二頭肌(biceps brachii),，它的結(jié)構(gòu)不簡單，事實(shí)上它有兩個(gè)頭(head),，你可以看上面的Marc Fitt,，他的二頭肌的確隱約分成兩股

解剖示意如下圖，外側(cè)的是長頭(有標(biāo)綠色),，內(nèi)側(cè)的是短頭,，而這兩個(gè)頭除了長度不同之外，近端附著點(diǎn)也不同,，因此功能上有一些差異,。

長頭的近端肌腱繞過肱骨頭附著于肩胛骨的盂上結(jié)節(jié)(supraglenoid tubercle)，

短頭的近端則是連于肩胛骨的喙突(coracoid process),，

兩個(gè)頭的遠(yuǎn)端都附著于橈骨粗隆(radial tuberosity)以及圍繞前臂的二頭肌腱膜(bicipital aponeurosis),。

肌肉從哪里連到哪里有點(diǎn)太瑣碎了，我們只要知道 借由這些差異,，試著孤立訓(xùn)練長頭與短頭是可行的,，

練肌肉嘛！由孤立肌肉達(dá)到最佳的肌肥大,，這是很重要的,。

二、二頭肌的功能

二頭肌最為人知的功能就是手肘的屈曲(elbow flexion),，如下圖示意

另外一個(gè)也是很重要,，但卻很少人知道的功能 ── 前臂的旋上(supination)，如下圖所示，旋上,，簡單來說就是讓手掌朝上

除了1.手肘的屈曲 2.前臂的旋上，接下來這三個(gè)功能又更少人知道了,，(雖然這不是它的主要功能)

由于二頭肌的起始點(diǎn)跨越了肩關(guān)節(jié),，二頭肌還可以進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的動作，包括：3.屈曲(flexion),、4.外展(abduction),、5.水平內(nèi)收(horizotal adduction)

↑肩部屈曲(flexion，長頭短頭都有參與)

↑肩部外展(abduction,，長頭)

↑肩部水平內(nèi)收(horizontal adduction,，短頭)

其中肩關(guān)節(jié)屈曲是長、短頭都可以做的事,，外展則是專屬于長頭(跟長頭的走向有關(guān)),，水平內(nèi)收則是專屬于短頭(跟短頭的起點(diǎn)、終點(diǎn)有關(guān))

另外肌電圖(EMG,Electromyography)顯示,，長頭在肘部屈曲初期(手打直時(shí))有比較大的活性,，然后隨著肌肉收縮變短，而活性下降,。而短頭則是在后期(快要彎到頂點(diǎn)時(shí))活性較強(qiáng),。

長頭強(qiáng)                      短頭強(qiáng)

三、這些功能如何運(yùn)用在訓(xùn)練

1. 二頭肌訓(xùn)練動作的小原則：

首先,，由于二頭肌的主要功能為肘部的屈曲與前臂的旋上,，所以錘式彎舉(hammer curl)對于二頭肌的訓(xùn)練效果就不如一般的二頭肌彎舉(biceps curl)了，因?yàn)殄N式彎舉并沒有包含旋上的部分,，

但也不是說錘式彎舉就沒有意義,，錘式的優(yōu)點(diǎn)在于它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。

所以練二頭肌時(shí)最好優(yōu)先選擇二頭肌彎舉,，另外你在做啞鈴二頭肌彎舉時(shí),，不用一開始就維持旋上，最好能由前臂的中立位置(neutral position)漸漸轉(zhuǎn)為旋上,，讓你的二頭肌舒張──收縮幅度增大

2. 如何側(cè)重在長頭,？

由于二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性，也就是手臂還沒彎上來時(shí),，所以過程中把重量盡量放到底部就變得很重要,，底下這個(gè)動作──斜躺彎舉(incline biceps curl)，可以增加長頭的徵招

因?yàn)榘咽直鄯旁谏眢w后面,，可以拉長長頭,，讓長頭在彎舉時(shí)能有更多的空間(ROM, range of motion)處在高活性狀態(tài)下。

另外滑式彎舉(drag curl)也是一種選擇

滑式彎舉要點(diǎn)為杠鈴沿著身體上升,，借由上升過程中,，讓二頭肌長頭在肩膀的部分被拉長,，從而增加長頭的最大活性時(shí)間。

3. 講完長頭了,，那短頭怎么練呢,？

短頭的訓(xùn)練原則有點(diǎn)特別，這個(gè)原則就是讓長頭不要工作,，長頭不工作,，一不做二不休，于是負(fù)擔(dān)都落在短頭上,，

我們剛剛提過'長頭在肘部屈曲初期(手打直時(shí))有比較大的活性,，然后隨著肌肉收縮變短，而活性下降'那么我們就利用這點(diǎn),，選擇一些動作,，讓長頭一開始就處于收縮狀態(tài)。

例如：

滑輪側(cè)彎舉(High cable curl)

滑輪側(cè)彎舉的特色是肩膀外展,，于是乎二頭肌長頭一開始就處于縮短的狀態(tài),，前面提過'縮短的長頭是低活性的'還記得吧？

傳教式彎舉(preacher curls)

這個(gè)動作讓肩膀處于屈曲的狀態(tài),，于是長頭也變得比較短(還記得肩關(guān)節(jié)的屈曲嗎,？不記得就往上滑吧~)縮短的長頭是低活性的。

傳教式彎舉這個(gè)動作我比較例外地建議用機(jī)械器材去做,，

為什么,？

因?yàn)?短頭在彎舉后期(快要彎到頂點(diǎn)時(shí))活性較強(qiáng)' 還記得嗎？

但是呢,，如果你用杠鈴操作,，彎到最接近頂點(diǎn)時(shí)，反而重量就被手肘撐著,，二頭肌就不用出力,，相信許多人都有經(jīng)驗(yàn)。所以機(jī)械器材能夠持續(xù)提供阻力反而會比較好,。

另外一個(gè)可替代傳教士彎舉的方案──俯身斜板彎舉(spider curls)

俯身彎舉的要點(diǎn)就是身體向前傾斜,、讓手臂在身體前方、手臂垂直地面,，

它的好處在于它除了一開始就讓長頭縮短,，它在后期還能夠持續(xù)地提供足量的阻力，讓短頭獲得充足的訓(xùn)練,。

4. 所以總結(jié)一下,，如果你愛練二頭肌，

那么一個(gè)可行的、有效率的課表可以這樣：

傳統(tǒng)彎舉x2組+一個(gè)長頭動作x2組+一個(gè)短頭動作x2組 每個(gè)禮拜一次

甚可以再多加錘式2組,?；蚴侨芜x3個(gè)動作x3三組，排法有很多,。

但不是越多組數(shù)越好,，每個(gè)肌群都有它的負(fù)荷極限，

肌肥大大師Brad Schoenfeld博士建議：一個(gè)禮拜二頭肌訓(xùn)練不要超過9組左右,，一來是怕二頭肌過度負(fù)荷，二來是怕影響訓(xùn)練背肌的效率

四,、額外有關(guān)二頭肌的幾個(gè)知識

1.如果要建造出驚人的,、突出的小山丘，二頭肌長頭會比較重要,，但整體來說兩者質(zhì)量差不多

2.為什么有些人臥推時(shí)二頭肌會酸,？因?yàn)榕P推為肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收，

剛好二頭肌短頭也有這個(gè)功能,，于是就一起工作啦,！另外，上斜臥推或啞鈴前平舉(front raise)時(shí),，肩關(guān)節(jié)的動作包含屈曲,，于是長頭、短頭也都會參與動作,。

3.這是在外國健身網(wǎng)站廣為流傳的：彎舉時(shí)握距不同,，也會對兩個(gè)頭造成不同影響，寬握比較focus在短頭,，窄握比較focus在長頭,，但我沒搜尋到?jīng)Q定性的肌電圖研究，(如有網(wǎng)友看見,，感謝通知)

倒是看到一份研究寫說'跟正常握距比起(正常握距為肩寬),，窄握會減低二頭肌長頭活性13%，寬握并不會增加太多二頭肌活性,，反而可能會造成手腕,、手肘不適。

4.前面提到,，雖然錘式雖然不能完全地訓(xùn)練二頭肌,，但錘式的優(yōu)點(diǎn)在于它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。

練錘式有兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

1)更有線條的手臂

2)肱橈肌跟肱肌都是重要的肘關(guān)節(jié)屈肌,，如果強(qiáng)化這兩者的話,，那么我們便有能力執(zhí)行更高強(qiáng)度的彎舉訓(xùn)練于背部訓(xùn)練。

5.如果你的目標(biāo)是建造粗壯的手臂，那么除了二頭肌之外,，肱肌,、三頭肌、三角肌等等,，都是不能被忽略的,。二頭肌只占手臂的一小部分。

6.高聳的二頭肌固然很帥氣,，但更帥氣的是全身均勻的發(fā)展

除了二頭肌之外,，全身的大肌群應(yīng)該優(yōu)先訓(xùn)練，如胸,、背,、腿、肩,，甚至你背肌練很多了(或是已經(jīng)加入反手引體)了,，二頭肌都可以不用練。