隨著夏天的來臨,，戶外跑步的人群越來越多,，大部分人都知道跑前應(yīng)該做適當(dāng)?shù)臒嵘?/span>（跑前熱身專業(yè)版-動(dòng)態(tài)牽拉），但是有不少人卻忽視了對于跑步完以后的放松,，再次強(qiáng)調(diào)：

1，跑步完的肌肉處于充血和緊張狀態(tài),，我們需要通過拉伸來放松身體加速血液循環(huán),，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里,。同時(shí)釋放在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)堆積的乳酸,，減輕它對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛,，促進(jìn)恢復(fù),。

2，跑步完以后的肌肉溫度很高,，做拉伸會(huì)伸展我們的筋膜,，有助于提高我們的身體柔韌和協(xié)調(diào)性，系統(tǒng)的拉伸還能起到拉長肌肉肌腱,、改善身體線條的作用,。

下面和大家分享一些跑完步的拉伸動(dòng)作，幫助大家在跑后進(jìn)行良好的放松,。

雙手撐墻,，也可以雙手插腰，一條腿向后退一大步,，前腿的膝蓋略微彎曲,，后腿伸直，背部挺直,，抬頭看前方,，雙腳必須踩實(shí)地面,，腳后跟不要離地。

根據(jù)每個(gè)人的結(jié)構(gòu)（其實(shí)就是腿長?。┑牟煌m當(dāng)調(diào)整兩腿間的距離,，后腿退到一個(gè)小腿有明顯牽拉感的位置，保持30s換另一條腿,，做2組,。

身體側(cè)臥，單腿屈膝折疊,，用手勾住腳背,，同側(cè)拉伸，盡量將腳后跟拉向自己的臀部,，但是同時(shí)記住伸髖,，大腿前側(cè)的股四頭肌會(huì)有明顯的牽拉感，同樣挺胸抬頭,，不要含胸撅屁股,！保持30s換另一條腿，做2組,。

躺臥位的股四頭肌拉伸相比站立位的股四拉伸會(huì)更加的放松,，因?yàn)樵谡玖⑽幌挛覀兊牧硗庖粭l腿為了穩(wěn)定身體平衡在持續(xù)發(fā)力，肌肉處于一個(gè)緊張狀態(tài),，所以既然是放松拉伸,，我們應(yīng)該選用更省力更為放松的方式。

首先,，雙腿伸直坐在地面上,，左腿屈膝跨到右腿外側(cè)（如圖），腳掌踩實(shí)地面,，右腿伸直保持不動(dòng)。

然后,，左手撐地保持平衡,，右肘環(huán)抱左腿膝蓋，使其盡量貼近身體,。軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn),，緩慢施壓感受到有拉伸感，保持30s換另一條腿,，做2組,。

坐姿，雙腿屈膝,，腳掌相對,，雙手握住兩腳,，保持腳掌心貼合。將雙腿膝蓋緩慢的壓向地面,，感受到內(nèi)收肌群的拉伸感,，每個(gè)人到達(dá)自己的極限即可，在末端保持30s,，做2組,。

向前大跨步，兩條腿呈弓步,，背部挺直,，前腿膝蓋不要超過腳尖。髖部向前壓,。感受到明顯牽拉感的時(shí)候保持30s,，換另一條腿，做2組,。

坐姿,，左腿放直，勾腳尖,；右腿屈膝,，腳掌頂住左腿的大腿內(nèi)側(cè)（根據(jù)個(gè)人柔韌程度而定，不必勉強(qiáng)）,。在此基礎(chǔ)上,，雙手向腳尖方向伸，保持背部挺直,，雙手盡量前伸到自己的極限,，感受到明顯的牽拉感后保持30s，換另一條腿,，做2組,。

平躺，將左腿的腳踝搭在右腿的膝蓋上,，屈起右腿,，左手穿過兩腿之間的縫隙，和右手一起環(huán)抱住右腿的膝蓋,，將膝蓋緩慢拉向胸口的位置,，感受臀部的牽拉感，保持30s換另一條腿,，做2組,。

今天的跑后拉伸就講完了~

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