增肌食譜主要組成：

1.主食谷類（主要補充碳水化合物）——

（小麥、大米,、黑米,、小米、玉米,、燕麥,、蕎麥等）；

薯類（紅薯,、山藥,、土豆、芋頭,、藕等）,；

雜豆（紅豆、綠豆,、扁豆,、蕓豆、蠶豆,、豌豆等）,；

加工成的食物主要包括米飯、饅頭,、面包,、面條、粥,、油餅,、油條、麻花,、餅干等,。

2.蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類,、蛋類,、奶類和豆類；

比如：

紅肉：瘦牛肉塊,，牛排,，鹿肉，水牛肉,；

禽肉：雞胸,，童子雞,，火雞，鴨肉,；

魚肉：金槍魚,，鮭魚，沙丁魚,，馬鮫魚,；

蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素,；（注：增肌的人才適合,，減脂的要少吃！）

奶制品：牛奶,，干酪,，夸克奶酪，酸奶,，乳清,。

豆類：大豆、豆?jié){等,。

3.蔬菜

菠菜,，花椰菜，西紅柿,，沙拉,，胡蘿卜。

4.水果

香蕉,，橙，蘋果,，菠蘿,，梨子等。

5.脂肪

橄欖油,，魚油,，真黃油，堅果,，亞麻籽,。

以下是健身食譜參考：

1、餐次- 時間 食譜（紅色為每日必吃）

2,、早餐- 7-8點 蛋白質(zhì)：雞蛋2個,、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 面條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁,。）

3,、加餐- 10點 蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克（如紅薯,、面包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）

4,、午餐- 12點 主食：250克（如米飯,、面條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉,、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜,、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把）

5,、午加餐- 15點 副食：300克（如紅薯+面包） 蛋白質(zhì)：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）

6,、晚餐- 18-19點 主食：200克（如米飯、面條） 肉類：250克（如雞胸肉,、牛肉,、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜+蘋果,、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗,、牛肉湯一碗）

7、晚加餐-21點 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉,、蘋果）蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒

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