史上最全的維生素知識，真的,，有這一篇就夠了

孫悟空龍卷風 2016-05-18

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你是否跟大多數(shù)人一樣,，經(jīng)常都會想著給自己多補充點維生素,？你聽說維生素C能美白,，就拼命吃維生素C,，各種維生素C含片、膠囊,、保健藥,？你花大把錢補得維生素真的是自己身體所需要的嗎？還有你真的需要補充維生素嗎,？

答案：真是不一定,。

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在營養(yǎng)師Judy Wang的幫助下，我們總結出了人體所必需的維生素是13種,，缺一不可,。告訴你該如何正確的補充維生素，才能保證長久的健康,。

文章要點

維生素的定義

什么是人體必需維生素

維生素缺乏的原因

維生素的兩大分類

維生素缺乏和過量的危害

維生素的定義

維生素：又名維他命（vitamin）,，是維持身體健康所必需的一類有機化合物。維生素在體內(nèi)既不構成身體組織,，也不產(chǎn)生能量,，而是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)，在物質(zhì)代謝中起重要作用,。維生素在體內(nèi)的含量很少,，但是是不可或缺的一部分。

什么是人體必需維生素,？

在上述維生素的定義中要求維生素滿足以下四個特點,，才可以稱之為必需維生素：

外源性：人體自身不可合成，需要通過食物補充,；

微量性：人體所需量很少,，但是可以發(fā)揮巨大作用；

調(diào)節(jié)性：維生素必需能夠調(diào)節(jié)人體新陳代謝或能量轉變,；

特異性：缺乏了某種維生素后,，人將呈現(xiàn)特有的病態(tài)；

根據(jù)這四個特點我們總結出,，人體一共需要13種維生素,，也就是通常所說的必需維生素：包括，維生素 A,、維生素C,、維生素 D、維生素 E,、維生素 K,、維生素B1、維生素B2、維生素B12,、尼克酸,、泛酸、維生素B6,、生物素,、葉酸。

維生素缺乏的原因

偏食,，現(xiàn)代人的飲食中普遍缺乏蔬菜,；

土壤貧瘠、土地過度利用,，導致蔬菜在種植時吸收不到足夠的胡養(yǎng)分,，無法合成足夠的維生素（空氣污染使降雨偏酸，會中和掉土壤中偏堿的胡養(yǎng)分）,；

工作和生活壓力大,，維生素需求量增加，但攝取量沒有相對增加的,；

慢性病患者長期服藥,，維生素需求量大，但是沒有刻意補充的,；科學家發(fā)現(xiàn)長期維生素攝取不足,，確實會影響生命胡延續(xù)。

維生素的分類

維生素是個龐大的家族,，總體上可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類,。

脂溶性維生素

脂溶性維生素易溶于非極性有機溶劑，而不易溶于水,，可隨脂肪為人體吸收并在體內(nèi)蓄積,，排泄率不高。脂溶性維生素主要貯存于肝臟部位,，如果攝入過多容易引起中毒,。脂溶性維生素包括維生素A、D,、E,、K。

舉個例子

說到維生素A,，相信大部分人都會想起胡蘿卜,，那么就有朋友要問了，想有效的補充維生素A,，我只能用油炒胡蘿卜么,？做成胡蘿卜泥,、清蒸胡蘿卜就不能有效吸收了么？

營養(yǎng)師解答：這是不會的,，脂溶性維生素沒有油脂的參與也可以少量的吸收,。人體消化道里有很多脂肪酸，例如膽汁,，它的主要成分就是膽固醇和甘油三酯,。當我們攝取的胡蘿卜就算沒有一點油脂,，它進入十二指腸和小腸時,，也會有足夠的油脂和時間讓胡蘿卜素溶解并吸收。

水溶性維生素

水溶性維生素易溶于水而不易溶于非極性有機溶劑,，吸收后體內(nèi)貯存很少,，過量的多從尿中排出，在體內(nèi)儲存甚少,。水溶性維生素包括：維生素C,、維生素B1、維生素B2,、維生素B6,、維生素B12、尼克酸,、泛酸,、生物素、葉酸,。

舉個例子

現(xiàn)在的辦公室人群補充維生素C多用泡騰片,，那么VC片和VC泡騰片有什么區(qū)別么？泡騰片是不是就沒有VC片攝取的維生素C多呢,？

營養(yǎng)師解答：VC含片是含服的,，VC泡騰片是沖服的。同等劑量下,，VC泡騰片溶解速度快,，但服用必須用水沖服，VC含片服用則較為方便,。其實兩者沒有太大的差別,，都能使我們有效的吸收維生素C。

維生素缺乏和過量的危害

眾所周知,，維生素是對人體有益的,，我們不能不補充，但也不能過量補充,。我們只要堅持每日微量攝入維生素即可,。維生素缺乏或者過量都會給人體帶來不良反應,，我們需要格外重視。

脂溶性維生素全解析

維生素A可以幫助細胞再生,、促進免疫和某些荷爾蒙的合成,，有助于眼睛保健、強健骨質(zhì)以及牙齒的健康生長,。

缺乏表現(xiàn)：膚粗糙,、瘙癢，指甲出現(xiàn)深刻的白線,，頭發(fā)干枯,，記憶力減退，心情煩躁及失眠,，眼球結膜干燥,，泌尿道結石。

過量表現(xiàn)：骨密度降低,，出生畸形,，肝臟損害。

食物來源：肝臟,、魚肝油,、全脂奶、蛋黃,、多脂魚,、橙黃色和深綠色蔬菜。

維生素D除了幫助鈣鎂更好地吸收外,，還作為酶質(zhì)參與超過兩千多種免疫功能反應,。

缺乏表現(xiàn)：會出現(xiàn)睡覺易醒，手腳出汗等癥狀會易疲勞,、沒有精力,、免疫力免疫力下降

過量表現(xiàn)：軟組織鈣化，腎結石

食物來源：肝臟,、魚肝油,、全脂奶、蛋黃,、多脂魚,。

維生素E和維C一樣是超抗氧化維生素，體內(nèi)如果能長期確保維生素C,、E充足,，不僅能保護細胞組織少受自由基的侵害，而且從外貌上看,，維E也能幫助皮膚恢復彈性,，減少皺紋和疤痕的生成,。

缺乏表現(xiàn)：可引起生殖障礙，肌肉,、肝臟,、骨髓和腦功能異常

過量表現(xiàn)：凝血功能障礙。

食物來源：堅果,、豆類,、全谷、種子油,。

維生素K在凝血方面有很重要的作用,，它還能平衡血液中的鈣含量，對骨質(zhì)強健也有非常重要的作用,。

缺乏表現(xiàn)：會出現(xiàn)皮膚紫癜和瘀斑,、鼻出血,、齒齦滲血,、黑糞、月經(jīng)過多等

食物來源：深綠色葉菜,、大豆,、豆油、肝臟,、蛋黃,。

水溶性維生素全解析

維生素B1對于補充精力有很重要的作用。它幫助身體把碳水化合物轉化為能量,，同時對心臟,、肌肉和神經(jīng)的正常運作也有不可或缺的作用。

缺乏表現(xiàn)：會引起疲勞和虛弱,，小腿有間歇性的酸痛,，患腳氣病、神經(jīng)性皮炎等,。

食物來源：全谷,、豆類、薯類,、豬肉,。

維生素B2對生長、細胞復制和紅細胞合成極其重要,。同時也是幫助糖分轉化成能量的重要維生素,。

缺乏表現(xiàn)：會引起陰囊皮炎、口角糜爛,、脂溢性皮炎,、結膜充血及怕光,、流淚。

食物來源：奶類,、全谷,、豆類、瘦肉,、內(nèi)臟,。

尼克酸（維生素B3）具有制造抗體的功能，在維護頭發(fā),、皮膚及血液健康方面扮演著重要角色,。

缺乏表現(xiàn)：不足會引起低血糖癥、血液及皮膚異常,、疲倦,、憂郁、失眠,、食欲不振,、消化不良、易患十二指腸潰瘍,。

過量表現(xiàn)：在食堂和快餐店,，維生素B3經(jīng)常被違規(guī)用作肉類染紅劑，一旦食物加工時未被攪勻,，食用者就存在著維生素B3超標的危險,，結果是臉部及身體皮膚表面出現(xiàn)與過敏相似的癥狀，有灼熱和刺癢感,，皮膚出現(xiàn)丘疹,。如果長期過量服用B3，也會使肝臟受損,，患上黃疸,。

食物來源：全谷類、豆類,、肉類,、蛋類、奶類,。

泛酸（維生素B5）幫助消化系統(tǒng)工作,，對皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)很重要，參與糖到能量的轉化,。

缺乏表現(xiàn)：不足會引起皮炎,、舌炎、腸炎,、精神異常及周圍神經(jīng)炎為特征的疾病

食物來源：各種食物,。

維生素B6幫助免疫抵御侵略,，幫助神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)和紅細胞合成。尤其對于高蛋白攝入人群,，B6的需求會更大,。

缺乏表現(xiàn)：會引起頭暈、惡心,、煩躁,、腹瀉、貧血等,。

過量表現(xiàn)：它經(jīng)常被用于治療抑郁癥及經(jīng)常性疼痛等,，大量地服用維生素B6會導致感覺機能神經(jīng)疾病，從而產(chǎn)生諸如灼熱,、刺痛,、發(fā)癢、手腳麻木,、不受控制等中毒癥狀,。孕婦過多地服用維生素B6，則會導致胎兒畸形,。

食物來源：動物性食品,、香蕉,、馬鈴薯等,。

葉酸（維生素B9）能幫助生成紅細胞和神經(jīng)系統(tǒng)的生長，在DNA合成和大腦正常運作上也有重要作用,。

缺乏表現(xiàn)：食欲減退,、腹脹、腹瀉及舌炎等,，以舌炎最為突出

食物來源：綠葉蔬菜,、全谷類、豆類,。

維生素B12在新陳代謝的基礎循環(huán)中有重要地位,，它直接影響我們的神經(jīng)系統(tǒng)和精力指數(shù)。