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每個人都想做盤全蓮花，但很多人很難實現(xiàn),。但不要放棄,，這是一個非常重要的瑜伽冥想體式。這不僅是被認(rèn)為是一種高級的瑜伽姿勢,，也被認(rèn)為是最好的坐姿冥想體式,，因為它讓你你覺得穩(wěn)定、接地,，并警惕,。如果你經(jīng)常下面這些5個伸展和拉伸體式，你的髖部會逐漸開放,，最終你會舒服地坐在全蓮花式里,。
這個體式打開大腿內(nèi)側(cè)的肌頭。經(jīng)常做可以讓膝蓋逐漸觸地,，更容易做全蓮花,。坐下來雙腿往前伸直。彎曲膝蓋,，腳跟盡量靠近骨盆,。讓膝蓋往兩側(cè)下沉，腳掌壓在一起,。雙手抓住雙腳,，背部伸直。為了更深的拉伸,，慢慢往前折疊,。保持10個深呼吸,。
這個體式作用于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌,，和其他身體側(cè)面連接腰和髖的比較緊的肌肉和組織,。從坐姿開始，彎曲左腿,，左腳挨著右大腿內(nèi)側(cè),。上半身保持中立位，向右側(cè)折疊,。讓身體右側(cè)向右大腿沉下去,，嘗試右手抓住右腳趾。如果可以,，左手臂向上拉伸越過頭頂,，抓住右腳趾或右手。保持10個深呼吸,，然后換另一側(cè)重復(fù),。睡天鵝式可以讓你拉伸得更深，因為你自己的重量壓在髖部上,。如果你有時間,，一定要做這個體式。從下犬式開始,，左腿往前,，彎曲膝蓋，小腿放在墊子上,。左腳踝保持靈活保護(hù)膝蓋,。左腿在身后墊子上伸直。當(dāng)你準(zhǔn)備好了,，向前爬行伸展手臂,，上半身慢慢向墊子下沉。至少保持10個深呼吸,，然后換另一側(cè)重復(fù)。這個體式作用于髖部外側(cè)和內(nèi)側(cè)的旋轉(zhuǎn),，為全蓮花做好準(zhǔn)備,。
交叉雙腿，腳踝靠近髖部兩側(cè),，膝蓋重疊,。雙手可以放在任何你覺得舒服的地方（或者向圖片一樣雙手在身后交錯。）保持幾個呼吸,，然后雙手往前爬行,，身體往前往下折疊,。保持10個深呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù),。
在做全蓮花之前,，你可以先坐半蓮花（交換雙腿做兩次），每側(cè)保持幾分鐘,，膝蓋盡量觸地,。雙腿交叉做。右腳靠近腹股溝,，左腳踝靠近右大腿和髖部,。讓雙手在大腿和膝蓋上休息。伸直背部,，試著舒服地在這里坐5分鐘,。一定不要強(qiáng)迫自己去做這個體式，如果覺得痛,，特別是膝蓋,，停下來，繼續(xù)做全蓮花的拉伸準(zhǔn)備動作,，直到你可以舒服地進(jìn)入全蓮花,。舒服地腳交叉坐。右腳放在做大腿上面,，靠近腹股溝,。如果你覺得舒服，輕輕地把左小腿放在右小腿上面,。讓雙手輕松地放在膝蓋上,、大腿上或者大腿根部。伸直背部,，盡量保持長一點時間,，但一定要舒服。
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