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經常在上完瑜伽課后學員們會聊到減肥的話題，學員會問我“老師,，瑜伽能夠減肥嗎,？”

我告訴他們,，練習瑜伽可以保存身形、有塑身（塑造身形線條）和調整身心的效果,，想要單純的用瑜伽來減肥就要配合健康合理的飲食,，加大瑜伽的運動量和增加練習的時間，每天堅持才能達到減肥效果,。

“好難?。　睂W員的回答,。

顯然，要每天堅持，這對大多數想要減肥的學員來說是很難做到的,。

有一次,，在給一個單位上團體瑜伽課前，聽到學員們在議論著,，'誒,，剛剛看到薇薇了，她瘦了好多喔,！”

“她最近在堅持跑步,，跑了三個月了，確實變化滿大的,！”

“對?。『喼笔亲兞艘粋€人,，小麗也開始和她一起跑了,。”

薇薇之前都一直有參加瑜伽班,，最近我沒有看到她來上瑜伽課,。學員們陸續(xù)到達，薇薇也突然出現在了課堂里,，幾個月沒見,，她的確是比以前廋了一大圈兒，整個人漂亮了很多,。

“老師,，我又要來練瑜伽了！我是瘦下來了,，可是感覺小腿變粗了,，大腿肌肉也變硬了，看樣子還是要繼續(xù)練習瑜伽才行,！”薇薇對我說,。

在近幾年和學員的交流互動的過程中,，我發(fā)現了很多減肥成功的人，用的最簡單有效的方法就是——跑步,。

跑步的方式簡單,、迅速，而且堅持一個月就能立竿見影,，效果明顯,，的確是大多數人的首選方式，但很多剛開始堅持跑步的人并不知道跑步后拉伸的方法和重要性,。

我給大家總結了學員們的成功經驗,，避免大家在鍛煉過程中出現錯誤的方法，造成不必要傷害,。

1.保持正常健康的飲食習慣,，不要因為減肥就突然減餐或節(jié)食（按照之前的飲食量，稍微控制即可）,，魚,、肉類能保證身體的蛋白質，蔬菜,、水果,、豆類食品及堅果都要補充，營養(yǎng)搭配要合理,。

2.跑步的場地最好是學校操場或,、體育館的跑道或環(huán)境空氣好的綠道、公園,。

3.晨跑還是晚上跑主要還是看自己的時間,，微微的同事就住在公司附近，早上她的時間充裕,，她選擇早上跑步運動完后洗澡,、早餐，再到公司上班,。而微微覺得晚上的時間更方便,，她選擇晚餐后忙完孩子和家務以后21點再跑（選擇安全熟悉的場地）。跑完步會有一些興奮,，習慣早睡的人要注意睡前2小時內避免跑步,。

4..跑步前要先熱身，最好準備一雙專業(yè)跑鞋（還沒有堅持跑步成為習慣的人,，可以先穿運動鞋），戴上護膝,，保護膝蓋,，服裝要選擇舒適透氣的,。（想要堅持運動的人，最好到運動專賣店配備專業(yè)的裝備后運動,，能夠幫助提高運動的熱情）,。

5.最好是慢跑--保存勻速的狀態(tài)--慢跑，體力不夠時可以走路和跑步穿插進行,；跑步時抬頭挺胸把肩打開,；每周3~5次，每次30分鐘左右,，3~5公里,，按照自己的體力狀態(tài)適當調整。

6.跑完后不要馬上停下來,，再漫步幾百米,，讓身體慢慢放松下來。

7.最后,，身體放松,，呼吸平順以后，就要拉伸腿部韌帶（以免小腿肌肉結塊變硬）,，這時候瑜伽就是最好的選擇,。

跑步和瑜伽這兩項運動就像咖啡和牛奶一樣，能夠完美的融合在一起,。

跑步能夠減肥,、提高心肺功能，瑜伽的練習可以柔軟身體,、保存身形,，調節(jié)呼吸，使呼吸深長,，這兩項功能既相輔相成又相得益彰,。

因此每次跑步后做幾個瑜伽動作來拉伸腿部的肌肉線條，每周再堅持1~2次的瑜伽練習,，就能夠很好的融合,，既避免了跑步可能帶來的運動傷害，又能讓達到的目標長久保持,。

再給大家介紹幾組跑步后的瑜伽體位,，幫助塑造理想身形。

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1.用雙手按摩小腿肌肉,。

2.坐正后右手手指右側撐地,，雙腳腳跟用力蹬緊、腳指尖勾回身體方向；右腳抬高,，左手抓住右腳前腳掌,，用力壓腳掌--停留后換另外右側，重復4~6次,。

3.躺下后,，腳背繃直，兩手放在身體兩側,，雙腳交替上下擺動10~20次,，重復3組（注意腳背始終保持繃直）

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1.站立后，兩腿前后打開,。

2.呼氣,，身體向前向下壓低，雙手撐地,，雙腿保持伸直,，讓腹部下壓，盡量貼靠近前大腿,，停留6~9秒,。

3.吸氣，頭往上,，牽引帶動脊柱上拉站立,，回到1后，換另一側,。重復2~3組

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1.站立后,，兩腳打開與肩同寬，兩手交叉相握后--吸氣,，往上反掌抬高,，同時腳跟離地，向上牽引拉伸,，保存3個深長呼吸,。重復2~3組

2.站立后，左腳向后屈膝,，左手拉到腳背后--呼氣,，把腳跟、腳掌盡量壓向臀部,，停留6秒,。放松后做另一側

3.站立后，左腳往前一小步--呼氣,，身體往前,，雙手去握左前掌,，用力拉向身體方向，左腳跟著地,，右腳掌踩地,，屈膝,，大腿和前屈的腹部貼合,，停留，背部保持拉直,。吸氣,，頭抬高，牽引脊柱上拉站立,。換另一側

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1.站立后,，兩腳前后打開，呼氣身體往下壓低,，雙手貼地,。

2.屈左膝，右腿向后伸直,，雙手左腳內側撐地,。

3.吸氣--曲右膝，右手向右打開,，握住右腳背后--呼氣,，把腳跟壓向臀部（柔韌性好的可以左手放在左大腿上，把腰背立直）停留后換另一側

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1.仰臥躺下,，兩手放在身體兩側,，手心向下，吸氣--雙腳并攏抬高垂直地面,，呼氣--腳背繃直,，腳指向上，吸氣--腳跟向上,，腳趾勾回,，3~6次后屈膝放松。做2~4組

2..仰臥躺下,，呼氣--屈膝,，雙手在雙膝的內側抓住腳掌吸氣，呼氣--手用力把雙腿壓向身體,，停留,。

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1.站立后，兩腳前后打開,，屈左膝,，雙手貼地,，右腿向后伸直。

2.左膝向左倒下貼地,，腳掌向右,。

3.呼氣--身體往前趴下去，右膝向后伸直

4.拉伸感強烈的,，可以把膝蓋彎曲,，大腿、小腿角度縮小后再將身體趴下,。

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1.兩手放在身體兩側站立,，吸氣--右腳往后抬腳、屈膝,，右手向后打開抓住右腳背,，右腳向上拉伸，身體向前傾,，左手成智慧手印,，曲手肘垂直地面，視線注視手印指尖（左手也可以向前伸直手臂）,。停留后換另一側

2.站立后呼氣--身體往前向下壓,，雙手撐地，吸氣--右腿伸展抬高,，呼氣--曲膝,，左手打開抓到右腳，吸氣--右腿用力往上拉,，視線注視地面,。停留3~9秒，左手松開,，右腳向上伸直,，呼氣--右腳放低，雙腳踩地,，起身站立,。換另一側

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還有最簡單的--直接拉伸，站立,，坐著都可以,。

簡單有效的減肥，需要你的實際行動,，不要望而卻步,，不敢嘗試，它要比你想象中的容易,！

每一種運動都有它的好處和要注意的事項,，選擇一項喜歡并適合自己的運動,，只要堅持下去，就一定會獲得健康和快樂,。

想瘦,、想美、想健康,！那就行動起來吧,，你會在鍛煉的過程中找到樂趣！

快走,、慢跑,、游泳、打球,、瑜伽、跳舞,、武術,、健身器械···總會找到一樣你喜歡的，動起來,，現在就開始,！

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