原文網(wǎng)站:?jirou 原文網(wǎng)址:http://www./jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20150917/10256.html 「圖文內(nèi)容所有權(quán)皆屬原網(wǎng)站所有,如果您不希望您的內(nèi)容出現(xiàn)在本網(wǎng)站請來信告知,,我們必在第一時間處理,。」 贊助商廣告 健身房主要鍛鍊動作計畫 很多初學(xué)健身的朋友,,一去健身房就不懂得做什麼,?下面的這個計畫都是主要鍛鍊動作,只要按照下面的主要動作鍛鍊就行,??赡苡幸恍┙∩矸繘]有相關(guān)器械。不過只要換成繩索或者槓鈴的類似動作也是可以的,。 由於初學(xué)者對重量訓(xùn)練的認(rèn)識接近零,,這個訓(xùn)練的設(shè)計是讓新手們慢慢建立肌肉力量,並學(xué)會感受肌肉,,所以訓(xùn)練的強度屬於中等,,每次訓(xùn)練都會包含身體主要肌肉的動作,好讓各位的神經(jīng)系統(tǒng),、肌肉,、關(guān)節(jié)習(xí)慣重量訓(xùn)練,同時減少受傷風(fēng)險,。 首先讓大家認(rèn)識我們身體主要的肌肉群: 1. 胸部 2. 背部 3. 下肢 4. 肩部 5. 手臂–二頭肌及三頭肌 6. 腹部 胸,、背、下肢為大肌肉群,,所以我們會多一點訓(xùn)練,,而其餘的部位統(tǒng)稱為小肌肉群,訓(xùn)練動作會少一點。 訓(xùn)練內(nèi)容 各位新手可以一星期2至3天進(jìn)行以下訓(xùn)練,,請確保每次訓(xùn)練之間有最少48小時休息,,為期4星期。 贊助商廣告 部位動作*次數(shù)及重量組數(shù)休息胸部器械推胸15RM260-90 秒胸部器械飛鳥15RM260-90 秒背部寬握下拉15RM260-90 秒背部器械劃船15RM260-90 秒下肢腿部屈伸15RM260-90 秒下肢腿部彎舉15RM260-90 秒肩部器械推肩15RM260-90 秒手臂啞鈴彎舉15RM260-90 秒手臂直臂下拉15RM260-90 秒腹部卷腹15RM260-90 秒 *Remark:?15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,,你只能做15下,,沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓(xùn)練不幾嘗試,,慢慢你就知道自己可以應(yīng)付多少重量。 動作介紹 1. 器械推胸 2. 器械飛鳥 3. 寬握下拉 贊助商廣告 4. 器械劃船 5. 腿部屈伸 6. 腿彎舉 贊助商廣告 7. 器械推肩 8. 啞鈴彎舉 9. 直臂下拉 贊助商廣告 10. 卷腹 |
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