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在 自控力極差的人如何自救,？ 中講了兩個點：

1.保證我們高效運轉(zhuǎn)的其實是習慣,，而不是自控力。

2.人的自控力是極其有限的

這一篇里，我們來聊一聊怎樣運用有限的自制力來建立習慣體系,。嗯,，不妨就從我自己的減肥經(jīng)歷說起吧。

之前呢,，我其實是不胖的,，那時我還在讀研，整天看看論文做做實驗,，日子過的不亦樂乎,。后來我遇到了些挫折，突然就找不到人生的目標了,，陷入了整天很壓抑,，很焦慮的狀態(tài)。

相信很多人有這種體驗：在強烈負面情緒的籠罩下,，非常容易暴飲暴食,。嗯，我也不例外,，我開始狂吃零食,。不過你們肯定猜不到我吃的是啥，( ‵▽′)ψ就是下面這玩意,。

沒錯,，當時實驗室的某師兄人特別好，經(jīng)常在桌上擺著一大碗大白兔奶糖,。我心情不好嘛,，坐下來啥都不想干，一會兒就站起來過去抓一把,，日復一日,，不到兩個月，我胖了快10斤,。

因為我原來偏瘦,，所以跟家里視頻時，母上大人還夸我胖了好看些,。我面帶微笑,，連聲稱是，其實心里的淚早已決堤……你是沒有看到我晚上坐在床邊,，肚子上的褶快疊成千層餅了?。?/span>

隨著時間的推移,，我狀態(tài)開始恢復,，心想不行,，以后咱還得找對象不是？以后一起游個泳啥的,，男神們脫掉小背心,，嘩的露出八塊腹肌，我咋辦,？我總不能嗖的甩出八張餅吧,！我要減肥！

然后我真的減下來了,！

期待“兩周暴瘦15斤”這種故事的童鞋,，可能要讓大家失望了，我減肥的成果沒那么轟轟烈烈,，說來慚愧,，我花了三個月才減掉了8斤半（誒誒，你們別走??！慢是慢了點，不反彈的??！）,，諸位不妨聽聽我的經(jīng)驗再走嘛,。

既然要減肥，就要用最科學的方法,！我掏出微信,，戳進某個關(guān)注了一年多的健身號，開始看“健身計劃”,，于是看到了下圖： 

(╯‵□′)╯︵┻━┻

不是做幾組動作,，跑步機上跑跑就行了嘛！這么復雜是要鬧哪樣,？!

好吧,，肥還是要減的，我挑了兩篇理論看了下,，確定了無氧 有氧的方式組合,，然后就去健身房了，初步計劃是一周去三次,。結(jié)果喜聞樂見,，我只去了一次半，那半次是因為只做了無氧,，有氧沒做下去,。周末我很不爽,，把自己罵了一頓。

你們以為我就這么放棄了,？Too young,！我可是著名的偽學霸啊,！我當然要分析為啥跪了嘛,！我仔細琢磨了下，覺得是計劃定太高了,，這周去了一次半,，那下周不定三次，兩次總可以吧,。嗯,，事實證明兩次是可以堅持下來的，同時,，我在不去健身房的日子里,，開始穿插一些7分鐘的小型燃脂鍛煉。

一個月過去后,，一周去三次的頻率可以保證了,，我開始逐步改進我的訓練計劃，開始針對性的進行部位訓練,，并逐步控制平時的飲食,，基本杜絕了含糖飲料和高熱高脂的食品。就這樣,，我用了三個月的時間,，減掉了八斤半。

聽上去也沒啥激動人心的對不對,？但我敢保證,，給很多人定下這個目標，他們做不到,。大多數(shù)人的狀況是：決定要減肥或健身,，制定了詳細的計劃，買了一堆裝備,，辦了幾千塊的健身卡,，卻在去了不到三次后，將這些東西都束之高閣,。

為什么建立一個鍛煉的習慣這么難呢,？因為太多人不了解習慣背后的原理，更重要的原因是,，太多人太急了,，太想在短期內(nèi)看到顯著的改變,。

是的，我們都希望一夜暴富,，一朝成名,，都喜歡看“窮小子白手起家創(chuàng)業(yè)成功，一年變身億萬富翁”,、“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事,。但這些不是我們的錯，我們之所以天生短視,，喜歡即時的反饋和滿足感,，是因為大腦里，住著一個看不見的敵人在搗亂,。首先你得意識到它的存在,，然后才能戰(zhàn)勝它。

在幾百萬年前,，我們的祖先還茹毛飲血的時候,，資源稀缺，吃了上頓沒下頓,，大腦需要持續(xù)的分泌化學物質(zhì),，它們促使人們?nèi)ふ也z入食物，熱量越高越好,，把自身的脂肪儲存的越多越好,；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天,。 

可我們不是原始人,，我們進化出了更高級的控制單元,，所以我們學會了計劃,，學會了為達成長期目標放棄短期利益。但原始的那部分大腦并沒有消亡,，它依然在時刻爭奪著身體的控制權(quán),，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

所以你明白了嗎,？為什么在認真學習時,，忽然會冒出“學這么久了，看一集美劇吧,！”的念頭,；為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手,；為什么你打開手機想要背單詞,，卻鬼使神差的戳開了微博,；這些的本質(zhì)都是原始大腦在作怪。

好了,，看到這里,，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分,；你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感,。但這還不夠，要打敗它,，你得掌握科學的武器,，也就是這篇文章的第二個重點：習慣的原理。

習慣的養(yǎng)成,，依賴于四個部分：觸機（cue）,、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）：

觸機：即觸發(fā)習慣的原因,，你可以想象成手槍的扳機,，按下扳機，子彈就打出去了,。習慣的觸機有很多,，可能是時間、地點或場景,。你早上刷牙的觸機是起床這個動作,；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧,，還有肚子餓了）,；有人習慣睡前刷微博，那么觸機可能是你躺下來蓋上被子,。觸機本身沒有好壞之分,，決定習慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為,。

慣性行為：之所以叫慣性,，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞,；比如睡前一定要刷一下朋友圈,。在建立新習慣的過程中，我們的自制力,，就用在修正那些引起拖延的舊行為,，將其替換為新的慣性。這一步也是最消耗時間和精力的過程,。

獎勵：這是習慣養(yǎng)成中至關(guān)重要的一環(huán),，它往往被人們忽略,。為什么壞習慣容易養(yǎng)成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打游戲,、刷網(wǎng)頁,、吃零食這些哪個不是這樣？好習慣難以形成,，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯,，而背單詞、健身,、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果,，有些人天生能從這些過程中獲得精神激勵，但很多人不行,，那我們需要人為的賦予自己獎勵：可以吃一頓大餐,，可以是看一部電影，甚至可以更簡單,，去發(fā)條微博鼓舞下自己,。

信念： 這是支撐你建立習慣的內(nèi)在動力：你想要每天背單詞，是為了干掉英語考試,；你想要每天晨跑,，是為了變得更健康；你想要學會彈吉他,，是為了能在各種晚會上一顯身手,。總之,，你是想成為一個更好的人,。你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復,。

明白了這些,，可以更好的幫你建立習慣，而關(guān)于如何建立習慣,，有太多的技巧,，諸如遠離誘惑,、分解目標,、建立記錄和反饋機制……多的能寫出一本書（事實上有很多關(guān)于習慣的書了，后面我會推薦一本）,，我這里想說點心態(tài)上的東西,，也是我在踩了無數(shù)坑后，用斑斑血淚換到的重要經(jīng)驗：

1.接受自己是個普通人

真的,，大家都是普通人,，承認這一點沒啥可恥的,。還是拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得,，建立習慣也好,，培養(yǎng)能力也好，都跟鍛煉肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴,，下周你最多舉35斤,，你不能說明天我就要舉60斤。同樣的,，如果你之前從沒去過健身房,，不要指望剛開始一周能去三次，更科學的計劃,，是從一周去一次做起,；如果你之前沉迷游戲，一周打七天,，不要指望明天就能戒掉它,，科學一點的目標，是下周只打六天,。

承認自己一口氣吃不成個胖子,，敢于面對現(xiàn)實，也是成熟的標志之一,，不是嗎,？《積極心理學》中的建議是：對于一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了,。不要太貪心,，你真能做到，一年下來至少養(yǎng)成12個習慣,，你能夠爆掉大多數(shù)人了,。

允許自己失敗，允許自己休息,，在此之上,，我特別想強調(diào)的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵,。

2.少一些苛責,，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過于強調(diào)嚴格自律和自我批評,，卻很少教我們?nèi)绾喂膭钭约骸?/span>太多人放棄改變,，是因為在反復的失敗后，用批評和苛責撲滅了自己內(nèi)心的火種。

我大學最墮落的兩年,，深受這種思想所害,，最后讓我走出來的，不止是不甘墮落,，更是每次失敗后,，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣,，鼓勵自己,，哄自己：“這周計劃鍛煉三次，只鍛煉了一次,？沒事,，也比不鍛煉強吧，是不是計劃不合理,？下周試試兩次吧,！”“今天計劃要學的又沒學完，下午還刷了兩個小時網(wǎng)頁……沒關(guān)系,，比昨天好啦,！昨天刷了大半天好嘛！”,。

計劃失敗了,，大多數(shù)人會羞愧，會痛苦,，會責罵自己,。但少有人去安慰自己，告訴自己“沒關(guān)系,，你是個普通人,，你總會有脆弱的時候”；少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己,，跟自己說“加油,，還有機會，來,！想一想下次怎么可以做得更好”,。

真的，在與欲望和弱點搏斗的過程中,，我們大多數(shù)時候是沒有隊友的,，你只有自己給自己打氣。

嗯,，有人擔心過多的自我安慰會讓自己松懈,，所以我要強調(diào)的最后一點，是行動,。

3.行動起來,，從現(xiàn)在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最后引發(fā)改變的,，是行動,。想做什么，現(xiàn)在就開始做吧,，不要等到以后,。在我的認知中，90%的“明天再說”等于“明天就忘” ,。想看書的,，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁,；想鍛煉的,，今天就蹦跶起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練,；想學畫畫的,，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯,。

只要你做了,，無論多少，你都是在行動,，都是改變,，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎,。

就像雖然90%的人看了這兩篇文章,，過兩天還是會忘記。但我覺得吧,，不要緊啦,，大家都是普通人嘛，別苛責自己,，至少這么長的文章,，你都快看完了，對不對,？你還是很棒噠,！而且看了這篇文章本身，就是“從現(xiàn)在做起”的體現(xiàn)??！

你看，學以致用嘛，我就是這么看得開 ╮(￣▽￣')╭

最后,，送一句我愛極了的話給大家：

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好過于雄心勃勃的失敗,。