北京時(shí)間3月12日早上11點(diǎn),，全球華人正念年暨花心犀牛正念會(huì)員年度課程第三課開講,，加州健康研究院正念中心聯(lián)合創(chuàng)始人陳德中老師為大家?guī)砭实囊徽n。

陳德中老師

諸位伙伴們,，大家早安,！我是陳德中。我們今天的講題很簡(jiǎn)單,，剛剛已經(jīng)寫出來：如何用正念來管理情緒,、降低壓力。因此在這個(gè)節(jié)目當(dāng)中,，我們有三個(gè)關(guān)鍵詞：第一個(gè)關(guān)鍵詞是正念,，第二個(gè)關(guān)鍵詞是情緒，第三個(gè)關(guān)鍵詞是壓力,。請(qǐng)問你現(xiàn)在這個(gè)時(shí)候你的心情如何,？

假設(shè)你不知道你的心情如何的話，那你可以感受一下看你臉部的表情大概是怎么樣的，感受一下你呼吸的速度大概是怎么樣的,，感受一下你肩膀的松緊度大概是怎么樣的,，也來覺察一下你的胸口現(xiàn)在有什么樣子的感覺。我們所有的情緒都會(huì)反應(yīng)在身體的感覺當(dāng)中,，所以一旦你能夠去覺察身體的感覺,，那你對(duì)自己的情緒就會(huì)有更進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)。

大家現(xiàn)在可以看得到這兩個(gè)字,，這兩個(gè)字都是“正念”的“念”的古字，我相信大家可以看得很清楚：上面是一個(gè)“今”,，下面是一個(gè)“心”,，所以什么是念呢？

很簡(jiǎn)單,，就是現(xiàn)在的心,，此時(shí)此刻的心。所以此時(shí)此刻,，邀請(qǐng)大家人在哪里心就在哪里,，也邀請(qǐng)大家回到此時(shí)此地，跟現(xiàn)在的自己在一起,。那怎么回到此時(shí)此地呢,？怎么回到自己的身體呢？那有一個(gè)最好地方式,，就是去感覺你現(xiàn)在的狀態(tài),。你現(xiàn)在來覺察一下此時(shí)此刻你的肩膀是什么樣的姿勢(shì)，是聳起來的呢還是放松的,？也去覺察一下你現(xiàn)在的雙手在做什么,，雙腳放在哪里。你的身體坐姿如何,，不管怎么樣,，都接納你自己。你需要做的是覺察,，你覺察到自己就好,。

覺察

因此正念基本上有兩個(gè)概念，第一個(gè)概念,，也是最重要的概念,，就是覺察，mindfulness is awareness,。覺察什么呢,？第一個(gè)，覺察你現(xiàn)在身體的感覺，還有覺察你身體的姿勢(shì),，覺察你的念頭跟想法,，你現(xiàn)在有什么樣子的想法腦子里在想什么，還有你身體的感覺是什么,，還有你內(nèi)心有什么樣的情緒,。而且不管你覺察到了什么，我在這邊邀請(qǐng)你接納你自己,，體驗(yàn)?zāi)阕约?，正念不是要你去改變什么，正念只是要你客觀如實(shí)地看到以及感覺你自己,，接受自己當(dāng)下的狀態(tài),。

現(xiàn)在即當(dāng)下

那正念另外一個(gè)很重要的概念，是一個(gè)現(xiàn)在即當(dāng)下的概念,，我有一個(gè)學(xué)生,，她是一個(gè)家庭主婦，同時(shí)也是一個(gè)小學(xué)的老師,，平時(shí)挺忙的,。她的老公工作都非常晚才下班，那她每天下班后就急急忙忙地做菜給小孩吃,。但小孩也非常頑皮,，她說她每一天很奇怪，下班之后去洗菜切菜,，好不容易把飯都煮好了,，好不容易把小孩子都哄來吃飯了，每當(dāng)吃完飯,，大概到晚上七點(diǎn)多的時(shí)候,，她覺得好累哦，一天上班已經(jīng)很累了,，做菜也累,，哄小孩子吃飯也累，尤其是小孩子有時(shí)候又頑皮不乖,，尤其是看到洗碗槽還有一堆碗盤沒有洗的時(shí)候,，她會(huì)特別特別地?zé)┰辍⑻貏e特別地生氣,，就是每天晚上七點(diǎn)的時(shí)候都好煩好煩,，這么多事情還沒有做，老公也還沒有回來,，碗還沒洗,，衣服也還沒洗,，她每天晚上到這個(gè)時(shí)候都煩躁的不得了。而且她跟我承認(rèn),，陳老師,，不瞞你說，每天晚上到這時(shí)候,，因?yàn)樘珶┝?，這個(gè)情緒我受不了，我每天都在對(duì)小孩大吼大叫,。她自己是一個(gè)小學(xué)的老師,，她在學(xué)校里對(duì)學(xué)生非常好，因?yàn)榧议L(zhǎng)要求很多,，不能隨便打罵小孩,。但是在家里，自己的小孩沒關(guān)系,，就每天晚上吃完飯，然后碗盤一邊沒有洗,，然后她煩得不得了,，每一天她都在對(duì)小孩大吼大叫，這個(gè)戲碼每天都在上演,。她也很懊悔,，她是一位小學(xué)老師，怎么自己還這個(gè)樣子呢,？她問我：陳老師,，我該怎么辦？她說,，每天晚上七點(diǎn)多,，這么多事情都要做，我煩得不得了,，到底該怎么辦,，又要洗衣服又要洗碗又要幫小孩看他的功課……真的很煩。我跟她說,，沒關(guān)系,，你要對(duì)小孩大吼大叫，你干什么都可以,，但你要首先答應(yīng)我一件事：你先去把碗洗完,，把碗洗完之后，你要干嘛就干嘛,。那我不曉得大家在家有沒有洗碗的經(jīng)驗(yàn),，如果家里有三個(gè)人或者四個(gè)人,，不曉得大家要花多長(zhǎng)時(shí)間把碗洗完。那這位我的學(xué)生,，這位媽媽,，就按我的話去做，就專心一致地,、活在當(dāng)下地好好地洗碗,，留意水流的聲音，留意手去觸碰碗的感覺,，小孩子有什么作業(yè),、洗衣服……什么都不管，我現(xiàn)在只管做一件事情,，我現(xiàn)在只有唯一的一件事情,，其余的事情都不重要，我現(xiàn)在只管洗碗,、就是洗碗,。她什么都不管，就專心一致地去洗碗之后,，她發(fā)現(xiàn),，好像也還好。而且十分鐘以后,，她碗已經(jīng)全部洗完了,，突然之間她覺得相當(dāng)有成就感，哇十分鐘而已,，我本來有四件事情：要洗碗,、要洗衣服、要收拾客廳,、要看孩子功課,，現(xiàn)在我已經(jīng)洗完碗了。至少少了一件事了,，那看看衣服,，好吧衣服也丟到洗衣機(jī)里洗了，那沒過多久,，衣服也洗完了,，大概七點(diǎn)半，本來的四件事她已經(jīng)完成兩件事情了,。她突然覺得,，好放松哦，我今天晚上十一點(diǎn)才睡覺,，那現(xiàn)在到晚上還有三個(gè)小時(shí)的時(shí)間,，她突然覺得我時(shí)間好充裕,。那她再來看看孩子的功課、收拾客廳的東西,，突然覺得也不是那么煩躁了,，因?yàn)樗X得有一種成就感，覺得我已經(jīng)做完兩件事了,，還有兩件事,，我還有這么多的時(shí)間，突然有一種放松,、有種成就,。而且她看到孩子，也沒有這么可惡了,。所以她跟我說,，當(dāng)天晚上，上完我的課,，是這么多年來,，第一次晚上沒有對(duì)小孩大吼大叫。連她的小孩都非常驚訝,，他說“媽媽你怎么上個(gè)課好像人都變了”,。所以她就來問我說，陳老師,，為什么洗碗有這么大的魔力啊，我就是洗個(gè)碗,，好像情緒都沒有這么嚴(yán)重了,，到底發(fā)生什么事情了。那我跟她說,，其實(shí)洗碗根本沒有魔力,，你愛做什么就做什么。也就是說,，與其你在那里煩躁不安,，不如挑一件事情來做，這就是活在當(dāng)下的概念：一次做一件事,。

請(qǐng)大家記得,，時(shí)時(shí)刻刻回到當(dāng)下，和自己在一起,，一次只做一件事,，一次做好一件事。我們很多時(shí)候都是把時(shí)間放在情緒的消耗上,，而不是把時(shí)間花在問題的解決上,。所以,，當(dāng)你能夠活在當(dāng)下，當(dāng)你能夠一個(gè)一個(gè)來,，當(dāng)你手上很多很多事情的時(shí)候,，你卻有耐心一件一件來、一個(gè)一個(gè)來,，A做完再做B,，B做完再做C，當(dāng)你手上永遠(yuǎn)只有一件事情的時(shí)候,，其實(shí)沒有這么可怕的,。

我們接下來要來談另外一個(gè)主題，這個(gè)主題是“情緒”,。我在提問當(dāng)中看到很多人提問到,，在親子關(guān)系中，和父母,、爸媽,、孩子，在親子的過程當(dāng)中還是難免會(huì)有沖突,、有情緒,。那正念怎么來處理這個(gè)問題呢？我們來學(xué)習(xí)正念,，真正能夠解決問題,、真正能夠降低壓力、真正能夠提高情商的關(guān)鍵,，是你真的要親身來練習(xí)正念,。即使是每天十五分鐘的呼吸練習(xí)，每天做做瑜伽,，每天做做身體掃描,，你親身來練習(xí)，才能得到更大的效果,。

當(dāng)你遇到家庭的沖突的時(shí)候,，各位你可以回想一下，其實(shí)有兩個(gè)東西同時(shí)存在,，你的體內(nèi)會(huì)同時(shí)出現(xiàn)兩種部分,，大家仔細(xì)聽好：第一個(gè)是你的頭腦里面會(huì)有各式各樣的念頭跟想法，第二個(gè)是你的身體上會(huì)有非常不舒服的感覺跟情緒,。

我們先講第二個(gè),，身體上的感覺。諸位朋友們,，那請(qǐng)你現(xiàn)在來回想一下,，這一星期當(dāng)中讓你最不爽的事是什么,，也許是在家里，也許是在工作上,，你來想一下,，哪些事情是讓你比較有情緒的。好,，現(xiàn)在先來覺察一下當(dāng)你想到這些事情的時(shí)候,，此時(shí)此刻你呼吸的速度變得如何，你的胸口感覺到了什么,，你的胃腸這邊有什么樣的感覺,，你的喉嚨、你的身體,，當(dāng)你想到這件沖突的事情的時(shí)候,，你的身體有什么樣的感覺。

另外,，你的頭腦里面現(xiàn)在有哪些念頭與想法,。像我的一位朋友在與妻子爭(zhēng)吵后，他的想法就是“我在家里很窩囊”“老婆一點(diǎn)都不尊重我”“老婆一點(diǎn)都不愛我”…這是他頭腦里的念頭跟想法,。所以說,，把這兩個(gè)分辨出來，對(duì)我們的情緒管理非常重要,。為什么有些人總是會(huì)情緒沖動(dòng),、總是會(huì)走不出這個(gè)漩渦，因?yàn)檫@兩個(gè)東西相互作用,，非常的嚴(yán)重,。首先，我的身體很不舒服,，當(dāng)我的身體不舒服的時(shí)候,，我的頭腦里面就傾向于產(chǎn)生各式各樣負(fù)面的念頭,，那反之亦然,，當(dāng)我的頭腦里有各式各樣負(fù)面的念頭，比如說“我在家里就是窩囊”“我老婆就是踐踏我”“我就是倒霉娶到這樣的老婆”…你有這樣的念頭會(huì)讓你的身體更不舒服,，更不舒服之后念頭更負(fù)面,，就這樣處于一個(gè)負(fù)面的循環(huán)當(dāng)中。這個(gè)很難走出來,，一個(gè)是負(fù)面的念頭和想法“我就是倒霉”“我老婆怎么這樣”,，另外一個(gè)是你身體上的感覺，你真的會(huì)感覺你的胸口很不舒服,、很不爽,、很郁悶,，你的胃腸也緊縮，你的喉嚨也不舒服,。我上課的時(shí)候常常會(huì)舉一個(gè)例子,，臉紅脖子粗。當(dāng)你生氣的時(shí)候,，你的身體上,、生理上真的會(huì)有不舒服的感覺出現(xiàn)，這個(gè)都是可以具體用正念來被覺察到的,。

那遇到這樣的關(guān)卡的時(shí)候該怎么辦呢,？請(qǐng)看上圖。這個(gè)圖片有兩個(gè)要訣,，一個(gè)要訣是STOP,，第二個(gè)要訣“是不想事件回到感覺”。

很多人會(huì)在情緒當(dāng)中走不出來,，那是因?yàn)橛袃蓚€(gè)東西在翻攪,、在互相影響，是哪兩個(gè)呢,？一個(gè)是你頭腦中的念頭,，你會(huì)一直去想一直去想，其實(shí),，很多時(shí)候,，你的家人可能罵你三分鐘，你罵你自己三個(gè)小時(shí),。因?yàn)樗呀?jīng)走出房間了,，已經(jīng)時(shí)過境遷了，可是,，你會(huì)重復(fù)地,、不斷重演，再次地回想那個(gè)情景,，那你每次回想情節(jié)的時(shí)候,，你的情緒就會(huì)被勾起來，每次回想的時(shí)候,，你的身體就會(huì)不舒服,，你的身體不舒服的時(shí)候又會(huì)引發(fā)你頭腦當(dāng)中的情景……你真的要做好情緒管理、真的要走出來的話,，最好的方式就是不要一直去想剛剛發(fā)生的那件事情,，你把你的注意力從念頭和想法移到你身體的感覺上。你試著用一種客觀如實(shí)、好像第三個(gè)人那樣,，來體驗(yàn)這個(gè)不舒服的感覺,。我們?cè)谡降恼钫n程中會(huì)講一個(gè)方法，就是教你客觀如實(shí),、像第三個(gè)人一樣地來觀察身體的感覺,，那只是一個(gè)感覺，那只是胸悶,，而不是我,。

這時(shí)候，請(qǐng)大家回到我們的STOP來看,，和妻子大吵后,，你打算走出去打你老婆一頓，你打算走出去簽離婚協(xié)議書了,，你已經(jīng)準(zhǔn)備開始要?jiǎng)邮至恕?/span>

當(dāng)你決定要做之前,，先停下來，給自己一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間,，這是第一個(gè)“S”,，stop，先停一下,。

那第二個(gè)是“T”,，take a breath,留意一下呼吸。當(dāng)你情緒很煩躁的時(shí)候,，我建議大家先做三個(gè)深呼吸,，情緒一般會(huì)緩和一點(diǎn)，就不會(huì)那么沖動(dòng)了,。在呼吸幾次之后,，或許你的頭腦中不會(huì)去回想那件事了，可是還是會(huì)殘留這些不舒服的感覺在身體上,。這時(shí)候該怎么辦呢,？

第三招，剛剛看到“O”,，observe,，觀察。這個(gè)時(shí)候有點(diǎn)像我們正念的身體掃描練習(xí)一樣,，把你身上不舒服的感覺當(dāng)作一個(gè)客觀的對(duì)象來觀察它,。我們?cè)囍靡环N客觀,、如實(shí),、第三人的態(tài)度來體驗(yàn)?zāi)闵眢w上出現(xiàn)的那個(gè)不舒服的感覺。是身體的感覺不舒服,，不是我很糟糕,；是胸口感覺很悶,，不是抑郁癥又發(fā)了；是整個(gè)情緒的感覺不舒服,，而不是我現(xiàn)在是一個(gè)很糟糕情緒的人……客觀,、如實(shí)，好像第三人在旁邊從實(shí)地觀察這個(gè)感覺的變化就好,。

假設(shè)你一直在抗拒自己的情緒,，你一直在抗拒自己的感覺,，你希望趕快恢復(fù)平靜。很多人會(huì)覺得,，我修了正念之后,，我應(yīng)該一直平靜，我應(yīng)該永遠(yuǎn)保持喜悅,，我應(yīng)該獲得平靜……其實(shí)這些是對(duì)正念的一種錯(cuò)誤的理解,，不是說練了正念之后你就不再悲傷難過，而是當(dāng)你有生氣的感覺出現(xiàn)的時(shí)候,，當(dāng)你有悲傷的感覺出現(xiàn)的時(shí)候,，你現(xiàn)在懂得，跟它保持一個(gè)空間,，你現(xiàn)在懂得,，去覺察，你現(xiàn)在不再是一個(gè)無辜的受害者,，根據(jù)過去的習(xí)性做出反應(yīng)：去罵人,、自殘、自我傷害,、暴飲暴食……現(xiàn)在你有了覺察,，你還是會(huì)有難過的感覺，你還是會(huì)有生氣的感覺,，但是,，當(dāng)你有了難過的感覺或生氣的感覺的時(shí)候，假設(shè)你能夠stop,，先慢下來,，開始覺察，給自己一個(gè)空間,，而不是馬上做出反應(yīng)和習(xí)性行動(dòng)的時(shí)候,，你試著用一種客觀如實(shí)、第三人的態(tài)度：是感覺糟糕，不是我很糟糕,；是胸口很悶,，不是我是一個(gè)差勁的人，假設(shè)你能用這幾個(gè)步驟,，慢慢地發(fā)現(xiàn),，那只是一個(gè)胸口的不舒服的感覺而已嘛，那也不是我哎,，沒什么大不了的,，not a big deal。當(dāng)你不斷地以客觀如實(shí),、第三者的角度來觀察你身體的感覺的話,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，感覺就只是感覺,，它不等于你,，它就只是一個(gè)變化的過程。就像云會(huì)飄過來,，就會(huì)飄走,，你看著它來、你看著它走,。就像一句話說“你沒有辦法止住海浪”,，你沒有辦法讓海浪停止，但你可以在上面沖浪,。去享受,、去觀察、去允許這個(gè)情緒的起跟滅,，你作為一個(gè)欣賞的旁觀者就好,。

“STOP”的最后一個(gè)“P”呢，當(dāng)你做完以上,，你就可以去處理自己的東西了,，你會(huì)很驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你愛自己了,，當(dāng)你接納你自己了,，當(dāng)你允許過去這些創(chuàng)傷的感覺出現(xiàn)并且超越它的時(shí)候，當(dāng)你對(duì)自己有信心,，當(dāng)你散發(fā)出一種平靜與喜悅,，當(dāng)你不再依靠對(duì)方來贊同你，當(dāng)你很有自信在你的內(nèi)心尋找到愛的時(shí)候,，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，你和伴侶的關(guān)系改善了,，你的親子關(guān)系改善了，本來老跟你沖突,、老跟你唱反調(diào)的人也不會(huì)和你沖突、唱反調(diào)了,，這個(gè)有待于你自己去發(fā)現(xiàn)和實(shí)踐,。

根據(jù)《壓力管理》的一個(gè)學(xué)科理念，所有的壓力要分為這兩個(gè)：一個(gè)是壓力,，真正的壓力,；另一個(gè)是壓力源，外在的壓力來源,。

很多人都誤以為減壓就是減外在的壓力來源,，都是我的老公這樣子，都是我的老板,，都是我的小孩,，假設(shè)我的小孩很聰明我就很快樂了，假設(shè)當(dāng)初我不是嫁的這個(gè)老公我就很好了,，假設(shè)……很多人都在抗拒,，想要消滅外在的壓力源。其實(shí)減壓不是減外在的壓力源,，外在的壓力源是每個(gè)人都會(huì)有的,，但是你如何看待、如何解讀壓力源,，才是我們的關(guān)鍵,。所以可不可以減壓？當(dāng)然可以,，但你減的是左面這個(gè)壓力,，而不是右邊的這個(gè)壓力源。

當(dāng)你每次面對(duì)壓力源的時(shí)候,，你可以用剛剛講的,，STOP也好，呼吸法也好,，觀察感覺也好,，壓力源可能還是存在，但你內(nèi)在已經(jīng)沒有太大壓力,，你會(huì)非常地有自信,，你會(huì)很安全地知道你存在在這個(gè)世界上是有意義的，你對(duì)你自己也會(huì)非常有信心,。進(jìn)一步呢,，這時(shí)候,，你才有足夠的力量再回來去影響外界，所以當(dāng)你徹底地愛自己的時(shí)候,，你就能夠徹底地愛他人,。當(dāng)你能夠徹底地愛自己而且愛他人的時(shí)候，你從內(nèi)而外散發(fā)出正念的喜悅的時(shí)候,，其實(shí)本來覺得好像非常沖突的夫妻關(guān)系其實(shí)也會(huì)比較容易解決的,。其實(shí)很多時(shí)候就是我們不愛自己，我們?cè)谄疵赜懞盟?，我們拼命地在害怕失去,，可是?dāng)你沒有恐懼、沒有焦慮,、沒有害怕失去,，你非常有自信的時(shí)候，你非常愛自己的時(shí)候,，甚至你不再做一個(gè)愛的乞討者,，而是做一個(gè)愛的給予者的時(shí)候，很多事情就會(huì)開始改變了,。

陳德中老師

我現(xiàn)在來看一下大家的問題,。

問題一

對(duì)于高三學(xué)生，正念怎么去實(shí)踐,？

問題二

親密關(guān)系很多都是爆發(fā)性的,，遇到爆發(fā)性的情況怎么辦,。

問題三

有些人會(huì)常常覺得很無奈,、很無助,、很委屈怎么辦？

陳德中老師

請(qǐng)好好地照顧自己,、接納自己,，好好的愛自己，那該吃飯就吃飯,，該運(yùn)動(dòng)就運(yùn)動(dòng),，那每天可以做一些靜坐練習(xí)、呼吸練習(xí),，同時(shí)每天早睡早起,。記得外在的壓力源是有的，你無法去除外在的壓力源,，但你可以去除內(nèi)在的壓力,，這個(gè)就是通過每天的正念練習(xí)來達(dá)成的。感謝有這個(gè)機(jī)會(huì)和大家結(jié)緣,，有機(jī)會(huì)一起分享正念,，那在這邊衷心的祝福大家能夠幸福、喜悅,、健康,、平安、成功,！祝福你們,！祝福！