這本書(shū)期盼已久,，終于讀到了,。
　　
跑步兩年多的我來(lái)消化這本書(shū)，也有些吃力,，如果更早的讀到它可能早就丟掉一邊了,。這正是一本介紹“術(shù)”的書(shū),，而且是專業(yè)的跑者20多年的經(jīng)驗(yàn)所得，是靠觀察優(yōu)秀跑者,、訓(xùn)練,、教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)等得來(lái)的，如果沒(méi)有足夠的跑步經(jīng)驗(yàn),，入門比較難,。所以，先開(kāi)始跑,，再發(fā)現(xiàn)問(wèn)題慢慢糾正,。
　　
我是從今年才開(kāi)始嘗試前腳掌著地的姿勢(shì)，雖然前兩年都是腳跟先著地,，但因?yàn)榕懿涣坎淮笏砸矝](méi)有什么傷病,，算是達(dá)到健康跑的水平，成績(jī)就談不上提高了,。
　　
在我看來(lái),，好的跑步姿勢(shì)是：有效的利用跑步這一運(yùn)動(dòng)的要求（貌似很簡(jiǎn)單，或者最簡(jiǎn)單）,，消耗最少的能量,，提高效率又降低受傷的可能。
　　
下面引用“跑步,、該怎么跑”配套視頻（來(lái)自豆瓣用戶liucixin）：
　　

18條正確跑步技術(shù)的法則

　　
1,、雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐
2、直接把足踝向臀部抬
3,、盡量減短支撐時(shí)間
4,、支撐腳落地時(shí)盡量不出力，保持放松與輕巧
5,、支撐點(diǎn)要落在跖球部上
6,、不要以腳跟著地
7、不要用腳尖蹬地,，當(dāng)重量落在跖球部時(shí),，足踝提高
8、足踝始終維持在固定的角度
9,、膝蓋始終保持彎曲,，不要打直
10、腳掌每一次的著地點(diǎn)都要落在通過(guò)臀部與膝蓋的直線之后
11,、不要刻意加大步伐或是加大動(dòng)作的幅度
12,、膝蓋與大腿盡量放低，保持放松
13、不要使膝蓋與大腿前后擺動(dòng)得太遠(yuǎn)
14,、不要太過(guò)在意腳落下的動(dòng)作
15,、不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地
16,、你的雙腿應(yīng)該是自由落下,，不是靠任何的肌肉活動(dòng)
17、使肩膀,、臀部和腳踝保持在一直線上
18,、擺動(dòng)手臂是為了移動(dòng)腳步時(shí)讓身體維持自然的平衡
　
不看書(shū)，直接看視頻也好,，訓(xùn)練內(nèi)容都在里面了,。

推薦視頻：跑步，該怎么跑,？Pose Method Running（姿勢(shì)跑法）

作者20150805更新：

兩年后重新寫(xiě)一份書(shū)評(píng),，主要是個(gè)人體會(huì)。

2013年我第一次讀了尼可拉斯．羅曼諾夫博士寫(xiě)的這本書(shū)：《跑步,，該怎么跑》,，或者翻譯成《姿勢(shì)跑法》。這是一本研究跑步姿態(tài)的書(shū),，有空跑步時(shí)我會(huì)實(shí)踐一些書(shū)里的做法,，下面是我的一些粗淺的理解。

## 三個(gè)基本原則

作者書(shū)中的三個(gè)動(dòng)作是：跑姿（Pose）,、落下（Fall）,、上拉（Pull）。

1. 身體略微前傾,，上體正直,、放松，手臂輕微擺動(dòng)以維持平衡,。

2. 依靠?jī)A斜產(chǎn)生的重力使腿下落,，前腳著地，同時(shí)身體前移,。

3. 迅速提起后腿,，循環(huán)前面的動(dòng)作。

這讓我想到上學(xué)時(shí)學(xué)短跑,，老師會(huì)強(qiáng)調(diào)前傾,，而長(zhǎng)跑也一樣需要一定的前傾角度，用重力來(lái)減少身體能量消耗,，并且避免跑步對(duì)肢體的沖擊過(guò)大,，減少傷病,。說(shuō)簡(jiǎn)單一點(diǎn)，就是地球人需要和地球配合才能跑的舒服,。

##身體姿勢(shì)

開(kāi)始跑步時(shí)我有段時(shí)間會(huì)繃緊后背和脖子,，來(lái)保持上體穩(wěn)定,，不過(guò)跑久了會(huì)很累,。姿勢(shì)跑法要求上體放松，不要聳肩,、彎腰,，**跑動(dòng)過(guò)程中身體不要上下、左右幅度過(guò)大**,。我記得有一個(gè)電影提到,，好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員上身高度基本保持一致。

擺臂輕松,、幅度小,，會(huì)很省力，很多跑友幅度大或者左右擺臂明顯,，會(huì)消耗更多的能量,。

跑動(dòng)過(guò)程中，身體基本是斜的直線：肩部,、臀部,、腳踝，其中腳踝是動(dòng)態(tài)的,。

##著地姿勢(shì)

我的第一雙跑鞋,，后跟外側(cè)磨掉了很大一塊，開(kāi)始我一直是腳跟著地,。腳跟著地會(huì)帶來(lái)對(duì)腳踝,、膝蓋更大的沖擊，尤其是動(dòng)作幅度大,、跑步時(shí)間長(zhǎng),，反復(fù)的沖擊必然會(huì)造成負(fù)荷過(guò)大，如果自己的關(guān)節(jié)不夠強(qiáng)健,，會(huì)容易受傷,。我身邊有體重較大的朋友，開(kāi)始為了減肥熱情滿滿,，但跑量大姿勢(shì)也不好,，很容易就受傷了，反而可能厭惡和遠(yuǎn)離跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),。

腳的前部著地,，目前我做的也不好，但至少應(yīng)該做到用全腳掌著地，滿滿改變成前腳掌,、全腳掌的過(guò)渡模式,。**使用姿勢(shì)跑法，著地不是刻意的,，因?yàn)橐揽康牟皇恰斑~腿”,，而是重力帶動(dòng)腿下落。**這個(gè)過(guò)程中膝蓋并不伸展,，腳掌不會(huì)和地面強(qiáng)烈的接觸,，也不會(huì)出現(xiàn)巨大的聲音。

跑動(dòng)中也不會(huì)蹬地,，前進(jìn)的力量是靠前面提到的前傾帶來(lái)的,，而非蹬地（那是短跑需要的）。想象著自己的腳,，一落地馬上就抬起,，不是那種“堅(jiān)實(shí)”的感覺(jué)。

跑動(dòng)中,，兩只腳應(yīng)該保持向前,。我認(rèn)為內(nèi)翻或者外翻都是沒(méi)有保持腳踝正直造成的，都會(huì)帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)和傷病,，

##上拉姿勢(shì)

上拉的過(guò)程,，是用大腿（尤其是大腿后側(cè)）的肌肉拉動(dòng)腳掌離開(kāi)地面，這個(gè)過(guò)程不需要太高,，所以抬腳太高會(huì)浪費(fèi)力量,，沒(méi)有必要。上拉的腿,，膝蓋仍舊保持彎曲的姿勢(shì),，并不伸直，也就是說(shuō)整體來(lái)看,，你的膝蓋總是半屈狀態(tài),。

跑動(dòng)中，膝蓋不要用力上提,，小腿自然跟隨膝蓋擺動(dòng),，并不用力。

要提速,，就要加大上拉的頻率,，加快步頻，而不是邁開(kāi)大步,。人的前傾角度一定時(shí),，因?yàn)椴豢桃馍焱?，所以步幅也是恒定的（與腿的長(zhǎng)度也有關(guān)系），只有加快頻率才能提速,。

##身體移動(dòng)

身體在前傾的姿態(tài)下,，循環(huán)上拉、落地的過(guò)程,，就會(huì)向前移動(dòng),。這個(gè)過(guò)程慢慢練習(xí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)非常省力,，也很自然,。因?yàn)槟悴挥昧刂?，腿自然?huì)落在身體下方,，刻意用力會(huì)造成靠前或者靠后，尤其是邁開(kāi)腿跑的人,，會(huì)消耗更多的力量也增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn),。

「腿和腳并不全力的支撐身體，會(huì)減少身體負(fù)荷」,，因?yàn)槟_著地支撐的時(shí)間很有限,，著地后很快身體重心前移，另一只腳會(huì)繼續(xù)著地支撐,，兩只腳像輪子一樣反復(fù)支撐,，又不踩實(shí)，這是我的體會(huì),。

##力量練習(xí)

「核心力量對(duì)姿勢(shì)跑法,，或者人的日常生活，都非常重要,！」

2013年我練習(xí)了一段時(shí)間腹肌,，結(jié)果那年的北馬感覺(jué)跑的很輕松，但后來(lái)就沒(méi)怎么堅(jiān)持,。核心力量強(qiáng),，會(huì)讓姿勢(shì)跑法能夠保持下去，在馬拉松的后程不容易掉速,，按照預(yù)訂的配速完成比賽,。

赤足跑也慢慢流行起來(lái)，我最多跑過(guò)10k,，感覺(jué)赤足時(shí)會(huì)自然的降低動(dòng)作幅度,，因?yàn)樘_越高，下落的沖擊越疼,，沒(méi)有跑鞋幫助緩沖嘛,。赤足跑至少能避免大幅度的姿勢(shì)對(duì)身體造成傷害,，如果加上好的姿勢(shì)，必然能強(qiáng)化腳踝和膝蓋,。另外,，除了大體重和初學(xué)者，不建議穿厚的緩震跑鞋,，那樣只會(huì)讓人依賴鞋而非自己的身體,。

##呼吸

我一直用三步一呼、三步一吸,，這也可能是速度沒(méi)有能提升的原因之一,。不過(guò)，能保持舒適的呼吸,，就足夠了,。太極

##無(wú)為

姿勢(shì)跑法，也是真的像《天生就會(huì)跑》里說(shuō)的,，符合人自然而然的跑步本能,。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，姿勢(shì)跑法就是“無(wú)為”的跑法,，包括：

* 上肢的放松,，不用手臂帶動(dòng)身體

* 不刻意抬腿、邁步,、收腿

* 不刻意著地,、蹬地

* 讓腿輕松落下，身體前進(jìn)

* 呼吸放松

有另一本講跑步的書(shū)《太極跑》,，更強(qiáng)調(diào)東方的陰陽(yáng)平衡（怎么覺(jué)得怪怪的）,，可以參考閱讀。