作者：Alex Savva 翻譯：LYHannah

如果你往常的手臂訓練沒什么效果,，那么是時候增加一些高效的練習了,。本文將向你介紹10個手臂訓練，幫你打造你夢想中的手臂,！

我們都愛訓練手臂,，但是訓練效果卻不盡如人意，因為我們一周又一周都在做著一成不變的練習,。不幸的是，我們的身體能適應任何高強度的訓練方法,，你的訓練成果就能說明這一點,。別再讓你的手臂軟綿綿的了！

你無須為了塑造更強壯的二頭肌和三頭肌而去做些華而不實的訓練,，但是在你的訓練中增加一些變形動作卻很有效,。

以下10個變形動作能夠讓你的雙臂更上一個臺階。這些動作并不高級,，如果你想要更強壯的手臂,，你一定要把這些變形動作加入訓練清單中。

實施

把這些動作加到你的計劃里并沒有什么對或錯的方法,。如果你喜歡用單獨的一天訓練手臂,，那么你一定要用這些方法鍛煉到極限。你的訓練組數(shù)不用多到數(shù)不清,！每個練習做三組足矣,。

如果你喜歡把手臂訓練作為你上身訓練的一部分，那么就把二頭肌練習挑出來,，和你的背部訓練結合在一起,，再把三頭肌動作加入到你的胸肌和肩部訓練。

如果你選擇了使用這些變形動作,，記得把重心放在質量上,，而不是數(shù)量上。手肘夾緊身體,，縮緊要用來舉重的肌肉——也就是你的手臂,！

下文將會教你如何鍛造一雙超強手臂。

你不得不做的ALEX SAVVA手臂訓練,！

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變形1 三頭肌背后轉腕臂屈伸

要完成這個動作,，你只要在你的三頭肌緊縮的時候轉動手腕，讓你的掌心朝向天花板,。

三頭肌背后轉腕臂屈伸

增加一些額外活動有助于你鍛煉三頭肌中部,，讓你的肌肉更加緊張,。不要讓你的身體晃動或用別的方法助力。手肘夾緊身體,。

變形2 斜托彎舉21下

這個練習中,，你要做傳統(tǒng)的斜托彎舉，并把它分成三個階段,。為了鍛煉到你二頭肌的下末端,，你要先將手臂伸直，然后將杠鈴舉到一半,，這樣做7下,。然后再做7下從手臂彎曲到杠鈴降到一半，鍛煉你的上二頭肌,。最后,，再以完整的活動范圍做7下，這是最困難的一組,。3組下來總共完成21下,。

斜托彎舉21下

這種做21下的方法會增加你肌肉緊張的時間。你的身體會向手臂肌肉輸送更多血液,，給它們發(fā)出增長信號,。額外的緊張感也會破壞肌肉纖維，這也是另一個重要的促進肌肉增長和修復的信號,。

變形3 過頭壺鈴三頭肌伸展

偶爾我也喜歡用到壺鈴,，因為用它鍛煉的感覺和啞鈴很不一樣，這會給你的三頭肌帶來新的挑戰(zhàn),。

過頭壺鈴三頭肌伸展

沒錯：改變健身器材也能影響你的訓練效果,，尤其是當你一直在做相同的練習的時候。手肘夾緊頭部,，收緊核心肌肉,。壺鈴上下運動時要控制好你的動作。

變形4 內外側杠鈴彎舉

開始這個變形動作時,，窄握（兩手分開約10-15厘米）固定好的杠鈴,，著重訓練二頭肌外側頭。做6-8下,。做完后,，放下杠鈴，轉為寬握,。兩手分開的距離要比你的肩部更寬,。寬握杠鈴做6-8下，鍛煉二頭肌內側頭。

內外側杠鈴彎舉

采用不同的握法,，你可以全方位鍛煉二頭肌,。很多人只是一成不變地進行彎舉，但是像這樣小小的改變就能幫助你鍛煉到二頭肌的各個部分,。

變形5 仰臥杠鈴臂屈伸21下

使用曲桿杠鈴,，練習開始時手臂伸直，讓杠鈴在你的前額正上方,。做前7下時,，手臂彎曲，然后將手臂半伸直,。

仰臥杠鈴臂屈伸21下

做第二個7下時,，手臂伸直，然后半彎曲手臂,。最后,，再以完整的活動范圍做7下。整個動作過程中都要繃緊你的三頭肌

變形6 V-臂屈伸

這個動作中,，你要做傳統(tǒng)的自重臂屈伸，但是當你伸直手臂時,，你要把重量都集中在一側,。雙腿彎曲，動作過程中軀干保持筆直,。身體不要向前傾,。彎曲手臂直到你的上臂和地面平行。

V-DIP

上推時,，伸直手臂,，把重量都集中在你的右側。身體下降,，讓重心回到身體,，再向上推，把力量集中在左側,。重復,。

變形7 錘式彎舉

做這個錘式彎舉的變形動作時，交替鍛煉手臂,，這樣才能真正鍛煉每條手臂,。彎舉時，將啞鈴舉到胸前,，這么做可以激發(fā)你的手腕,，增加二頭肌寬度。

錘式彎舉

不要搖擺啞鈴，否則你鍛煉的是肩部而不是手臂,。

變形8 窄握仰臥推舉

這是一個基本的三頭肌訓練動作,，但是卻沒有充分得到利用。兩手分開約15-20厘米握住杠鈴,。開始時,，杠鈴置于你的胸肌上方，慢慢將它下拉,。

窄握仰臥推舉

用三頭肌上推時,，手肘夾緊，肩膀貼緊訓練凳,。

變形9 反握三頭肌下壓

反手握桿比普通的下壓練習更難,，因此記得調整負重量。手肘貼緊身體,，讓橫杠每次都回到胸前位置,。

反握三頭肌下壓

橫杠下拉到底部時，繃緊肌肉,。這個變形動作主要訓練三頭肌中部,。

變形10 佐特曼彎舉

很少有人會做這個動作，但這是他們都應該做的練習,。佐特曼彎舉完全是個二頭肌和前臂練習,，因為啞鈴上舉時你會鍛煉到二頭肌，啞鈴向下時則鍛煉前臂,。

佐特曼彎舉

掌心向上握住啞鈴,，然后像你平時那些進行彎舉。啞鈴舉到頂端時,，停留一下,，旋轉手腕，讓掌心朝下,，然后下放杠鈴,。做這個練習時，你可以減少杠鈴重量,，保證訓練質量,！