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8周入門計(jì)劃時(shí)間表
如您年齡未滿40歲,，體重超重在10公斤以下，且平時(shí)經(jīng)常參加一些體育運(yùn)動(dòng),，那么你就屬于這個(gè)8周訓(xùn)練計(jì)劃的適用人群！ 簡(jiǎn)潔明了的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間表,，您可以記錄在電腦或記事本上,，或者貼在冰箱等顯眼的地方,，隨時(shí)提醒自己持之以恒,。加油吧！
如果你的年齡未滿40歲,，體重超重在10公斤以下,，而且平時(shí)經(jīng)常參加一些如踢足球,、打籃球,、騎自行車,、游泳或者步行等體育運(yùn)動(dòng),，那么你就屬于這個(gè)8周訓(xùn)練計(jì)劃的適用人群,。
訓(xùn)練前要征得醫(yī)生的同意,。一般情況下,，除非你已被確診患有某種嚴(yán)重疾病或存有潛在風(fēng)險(xiǎn),，否則醫(yī)生一定會(huì)鼓勵(lì)你的這項(xiàng)跑步訓(xùn)練計(jì)劃。實(shí)際上,，你應(yīng)該將本書推薦給醫(yī)生,，這樣一來 ,，他就能夠推薦那些想變得健康、苗條的人也來看看了,。 做好時(shí)間安排,。你可以把訓(xùn)練時(shí)間表記錄在電腦或記事本上,，或者貼在冰箱等顯眼的地方,，隨時(shí)提醒自己持之以恒,。 貴在堅(jiān)持,。不要因?yàn)橐婚_始的艱苦和困難輕易放棄,，邁過一道坎，你會(huì)看到更好的風(fēng)景,。 不要操之過急,。欲速則不達(dá),，還可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷和氣餒等,。所以一定要有耐心,，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑30分鐘,，而不是要打破紀(jì)錄,。 “盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發(fā)揮的理論,?！薄ダ椎吕锵！つ岵桑?9世紀(jì)德國(guó)著名哲學(xué)家） 為了保證訓(xùn)練時(shí)體力充沛,，在跑前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物,，在跑前一小時(shí)喝300毫升的運(yùn)動(dòng)飲料。這樣既能夠保證你有充足的水分,，也能為身體補(bǔ)充鈉和鉀元素,。 “要超越同儕和前輩,，省省吧,，不如盡力做得比自己更好,?！薄じ,？思{（20世紀(jì)美國(guó)著名作家） 在跑前和跑后要分別進(jìn)行2到3分鐘的熱身和放松運(yùn)動(dòng)，此外,，伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該放在訓(xùn)練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行,。 “只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí),，困難才會(huì)變得如此陰森可怖?！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄噭?chuàng)始人） 跑步過程中雙臂始終要盡量保持放松。手肘彎曲約90度，在腰部前后擺臂,，手指輕握成拳頭狀，同時(shí)前臂不要在上身中部左右擺動(dòng),。 “遇到困境時(shí),，全力以赴，盡其在我,?！薄鲓W多·羅斯福（美國(guó)前總統(tǒng)） 夏日炎炎,，出門跑步前要涂抹防曬霜,，戴上太陽鏡和遮陽帽,，防止陽光直射臉部,。遇到桑拿天下,，請(qǐng)放慢速度，并盡量在清晨或晚上跑步。 “流汗可以從內(nèi)部?jī)艋梭w,，這是洗澡所做不到的事,。”——喬治·希思博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家） 你也可以在跑步訓(xùn)練中加入交叉訓(xùn)練,。例如騎30-40分鐘自行車,，去健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練可以加快疲勞恢復(fù),，加強(qiáng)核心力量,。 “精誠(chéng)所至，金石為開,，只要你足夠努力,，專心致志，就一定能夠達(dá)到目的,?！薄獊啿薄ち挚?/section> 跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣,，50歲以下人群每天應(yīng)補(bǔ)充1000毫克鈣質(zhì),，50歲以上對(duì)應(yīng)量為1500毫克/天。約合每天喝1到2杯低脂牛奶或酸奶,。此外,，綠葉菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。 “只有那些敢于走遠(yuǎn)的人,，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn),。”——T.S.艾略特（英國(guó)著名詩人） 初級(jí)跑者有可能會(huì)出現(xiàn)腿部疲勞和膝蓋酸痛等癥狀,。如果在癥狀出現(xiàn)后能夠及進(jìn)行15分鐘左右的冰敷,，癥狀應(yīng)該會(huì)很快消失。但如果疼痛依舊,，則應(yīng)考慮休息幾日再繼續(xù)訓(xùn)練,，或是向醫(yī)生求助。 “當(dāng)人感覺到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí),，他一定無法委身匍匐前進(jìn),。”——海倫·凱勒（19世紀(jì)著名殘疾教育家）訓(xùn)練提示：為了呼吸到新鮮空氣,，也為了維護(hù)肺部健康,，不要在繁忙的街道或上下班高峰期時(shí)跑步。綠地公園等空氣污染較少的地區(qū),，更適合運(yùn)動(dòng)健身,。 回復(fù)以下數(shù)字或關(guān)鍵詞與我們互動(dòng)
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