何為骨質(zhì)疏松,？它是以骨量減少,，骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)退化為特性的，致使骨的脆性增加以及易發(fā)生骨折的一種全身性骨骼疾病,。在中國(guó),，骨質(zhì)疏松癥或骨密度低患者是一個(gè)龐大且呈增長(zhǎng)趨勢(shì)的群體,。此疾病的發(fā)生年齡比人們想象的更早,，甚至在二、三十歲就開始了,。它是可怕的疾病,，因?yàn)椴荒莒`敏的覺察到。在發(fā)生骨折之前沒有特別的癥狀,，骨質(zhì)流失就猶如沙漏中的沙子一樣，靜悄悄的發(fā)生,，所以也可以說(shuō)它是“黑暗中的隱形殺手”,！此疾病女性的發(fā)生率高于男性，老年人高于年輕人,。

骨由骨質(zhì),、骨膜、骨髓及血管,，神經(jīng)等構(gòu)成。骨質(zhì)是人體最堅(jiān)硬的結(jié)締組織,，分為骨松質(zhì)和骨密質(zhì)兩部分,。骨質(zhì)包括有機(jī)質(zhì)和無(wú)機(jī)質(zhì)，前者主要由骨膠原纖維和黏多糖組成,，使骨具有韌性和一定的彈性，后者主要由鈣鹽（如磷酸鈣和碳酸鈣）組成,，使骨具有硬度和脆性,。隨著年齡的增長(zhǎng)，有機(jī)物逐漸減少,，無(wú)機(jī)物逐漸增多。成人骨質(zhì)內(nèi)的有機(jī)物約占1/3,，無(wú)機(jī)物約占2/3,。幼兒骨質(zhì)內(nèi)有機(jī)物含量比成人多，因而富有韌性和彈性,，但硬度小,，不易發(fā)生骨折，但易于變形,。老年人的骨質(zhì)無(wú)機(jī)質(zhì)含量比較高，因而骨的韌性和彈性小而脆性大,，硬度高，容易發(fā)生骨折,。

從幼年到老年,，人體全身骨骼的骨質(zhì)在不停地變化之中，包括骨質(zhì)的形成與再吸收,，礦物質(zhì)的吸收和消耗,，活動(dòng)與靜止等的不斷循環(huán)。骨的發(fā)育在越過(guò)青春期之后,，大約在出生的第三十至四十年頭達(dá)到了高峰，自此以后,，不同的骨骼部位就會(huì)開始出現(xiàn)骨質(zhì)的丟失,。破骨細(xì)胞將骨吸收，在骨的表面形成空穴,，在骨質(zhì)形成期中，成骨細(xì)胞又要用骨蛋白,、鈣和磷等營(yíng)養(yǎng)素填補(bǔ)這些空穴,，當(dāng)骨的形成少于骨的吸收時(shí)，骨質(zhì)的凈丟失就發(fā)生,。

隨著骨質(zhì)，或是骨密度的降低,，骨的張力也隨之下降,，因而骨折的危險(xiǎn)性也增高。也有一些疾病可以繼發(fā)骨質(zhì)疏松,，如甲狀腺功能亢進(jìn)癥，性腺功能低下癥等,。一些藥物,，如甲狀腺激素,、糖皮質(zhì)激素，抗驚厥藥物等,，也可以促進(jìn)鈣的排泄和丟失，不利骨骼健康,。

對(duì)于女性而言,，絕經(jīng)之前體內(nèi)的雌激素有助于鈣的吸收，絕經(jīng)之后體內(nèi)雌激素分泌量減少,，骨質(zhì)丟失很明顯。所以在絕經(jīng)期的早期和后期,，每日補(bǔ)足鈣質(zhì)以及后期適量補(bǔ)充雌激素,，可以預(yù)防骨的丟失，包括保持橈骨,、脊椎和指骨骨質(zhì),。我國(guó)兒童的佝僂病多發(fā),，老年婦女的骨質(zhì)疏松癥也較嚴(yán)重,。

骨為體內(nèi)最大的鈣庫(kù),，人體內(nèi)99%的鈣存于骨內(nèi)。當(dāng)血鈣增高時(shí),，鈣鹽可沉積于骨內(nèi)；反之,，血鈣下降時(shí),，骨鈣被動(dòng)員溶解于血液里，以此來(lái)調(diào)節(jié)血鈣的濃度,。

由此可見,，鈣與骨骼健康密不可分,。那么，是不是只有補(bǔ)鈣就可以強(qiáng)健骨骼呢,？未必也,。還要看食物鈣的含量,，鈣吸收有利與不利的因素以及食物攝入的可行性。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）里成人的鈣攝入量為800mg/天,，50歲以上的為1000mg/天，如此大的需求量不是隨便糊弄一日三餐就能滿足的,。鈣的最佳來(lái)源是奶及奶制品,，其鈣含量豐富，100g牛奶的鈣含量為104mg,，酸奶為118mg，也沒有植物性食物里的草酸等干擾因素,，而且其中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素D也有利于鈣吸收,。奶及奶制品是膳食鈣的首選,。

鈣的好搭檔

【維生素D】：鈣的好搭檔，可調(diào)節(jié)鈣磷比例,，促進(jìn)鈣吸收,。蘑菇，雞蛋,，動(dòng)物肝臟含VD。也可以從曬太陽(yáng)中獲得,。食物和曬太陽(yáng)獲得的VD相比較,，從曬太陽(yáng)中取得的維生素D對(duì)活性VD3的影響更大些。

【維生素A】：提高蛋白質(zhì)利用率,，保證骨的正常生長(zhǎng)和重建。動(dòng)物肝臟,、雞蛋,、牛奶、瘦肉魚類等食物含有VA,。

【鎂】：鈣的調(diào)度員，幫助鈣進(jìn)入骨骼,，全麥?zhǔn)称?，花生,，綠葉菜均含鎂元素。

【維生素K】：骨骼中有一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素,，它可促進(jìn)鈣沉積到骨骼中，而維生素K可以激活骨鈣素,，從而提高補(bǔ)鈣效果,，深色綠葉菜含豐富的VK。

【鉀】：鉀的主要功能是維持酸堿平衡,，維持神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)骨骼的生長(zhǎng)代謝必不可少,，香蕉,、綠葉菜和小米都含有鉀。

【蛋白質(zhì)】：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)里的某些氨基酸有利于鈣吸收,。

不難看出,，蔬菜尤以深色綠葉菜也是膳食鈣的重要來(lái)源的一部分。

鈣的不利因素.

【咖啡因】：過(guò)多攝入咖啡因可使尿鈣排出量增多,，咖啡，濃茶和一些提神飲料都是咖啡因的重要來(lái)源,。

【磷酸】：磷酸可與體內(nèi)的鈣,、鐵，鋅等營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合,，從而影響其吸收，可樂,、甜飲料,，加工肉類中含有較多的磷酸。

【酒精】：過(guò)量酒精可損失肝功能,，從而影響VD的代謝,，不利鈣吸收,。

【鈉】：食鹽的主要成分，過(guò)多攝入可使尿鈣排出增多，吃清淡少鹽膳食也是健康飲食的原則,。

【草酸】：大多數(shù)食品里都有,，將蔬菜焯水可以除去大部分的草酸，不必?fù)?dān)心其過(guò)量與鈣結(jié)合,，形成草酸鈣而發(fā)生結(jié)石。

最后，值得一提的是,，運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的重要的不可替代的途徑,。耐力型和負(fù)重型運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)骨重建,，提高骨形成速率，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生與發(fā)展,。雖然雌激素對(duì)絕經(jīng)后婦女預(yù)防骨質(zhì)疏松有利，但不可盲目補(bǔ)充,，因雌激素在絕經(jīng)后骨質(zhì)丟失減慢時(shí)的情況如何,，以及對(duì)更老年的婦女有什么樣的作用,，還沒有可靠的報(bào)告,。首先考慮從食物里補(bǔ)充,，大豆及其制品就是不錯(cuò)的選擇。

作者：劉丹 國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師

原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)文章多次發(fā)表于報(bào)紙期刊

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