老師說：“一些大師會用這一體式來做為一個休息靜調(diào)的動作。但對初學(xué)者來說,，難度太大,。畢竟這個動作對于臀部，膝蓋,，核心,，肩膀，脊椎,，足,，手臂，肘部都有要求,。只要求做到位并且保持一小段時間即可,。

1

下犬式可從嬰兒式進(jìn)入體式。手臂向前伸直,，與肩膀同寬,。中指或食指正對前方，雙手互相平行,；

腳分開和骨盆同寬,，腳掌踩實地面，蹬直腿,。吸氣,，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣,，骨盆和軀干抬起,，進(jìn)入下犬式。

盡量撐開五指,，均勻地垂直向下用力,。壓下整個手掌和每個指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,，手腕的內(nèi)側(cè)及前臂向地面旋轉(zhuǎn),。重量不應(yīng)只壓在掌根外側(cè)上,。腳掌一樣張開到最大。

請看下圖手掌和腳掌與瑜伽墊的重要觸點：

伸直,、鎖住肘部（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫）,，收緊手臂肌肉。肘部內(nèi)側(cè)的“肘眼”互相對視,。三角肌前束離開耳朵（內(nèi)旋大臂）。同時讓腋窩外側(cè)邊緣向下旋轉(zhuǎn),，靠近地面,。

同時展寬胸部和上背部。肩胛骨收入背部時向兩側(cè)互相離開,。初學(xué)者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些,。

2

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高,。讓骶骨收入骨盆,，使腰椎凹陷地挺直。

上提內(nèi)陷前腹股溝,，拉長腹股溝和肚臍之間的距離,，并使其盡量遠(yuǎn)離雙手。

拉長軀干的正面,，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨,。繼續(xù)展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側(cè)的皮膚,，軀干的兩側(cè),。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節(jié)脊椎。

頭部放松下垂,，延長頸椎到顱骨根部,。最終頭可自然觸地。

請參考下圖關(guān)注所有需要注意的點：

3

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位：

努力伸直雙腿,。股骨頭收入骨盆內(nèi),。大腿面肌肉推向大腿后側(cè)肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板,。

上提并收緊大腿正面肌肉,，同時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，把前腹股溝旋轉(zhuǎn)向腹股溝內(nèi)側(cè),，拉向尾骨和天空,。膝蓋內(nèi)側(cè)向后旋轉(zhuǎn)，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚,。在抬高坐骨時向兩側(cè)分開坐骨,。

【平面俯視圖】

先伸展整個腳掌,，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側(cè)面拉長大小腳球之間的距離,。努力把重量更多地落在大小腳球的后側(cè)接近腳弓的部位,。把整個身體重心移向骨盆和腿部。

整合所有的細(xì)節(jié),。去感覺并保持皮膚和收緊肌肉之間的細(xì)微距離和空間,，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸,。保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）,。

還有最重要最重要最重要的：放松頸部和下巴，保持微笑,。

當(dāng)我們低下“高傲”的頭,，并用額前觸碰大地時，會感到“屈身”中的智慧,，祝福大家收獲真正的放松和更多喜樂,。

幾句啰嗦初學(xué)者心中要默念的要領(lǐng)1，我的軀干前側(cè)是否伸展,？軀干后側(cè)是否伸展,？2，我的坐骨是否向上翻轉(zhuǎn),？3,，大腿面肌肉向上提升向后推的同時，能否將腳掌牢牢踩實地面,？4,，髕骨是否上提了？5,，攤平我的腳掌,，我的意識是否留在腳掌？6,，重心在哪里,？是否錯誤的壓在了手腕上7，我的大拇指是否也參與進(jìn)來了,？

注：

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩(wěn)定的基礎(chǔ),，需認(rèn)真習(xí)練；腳跟滑,，不穩(wěn)定,，可把腳跟后側(cè)靠墻。如手滑,，可以將虎口推墻,。初學(xué)者按照雙手到臀部,，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習(xí)練時雙腳可比盆骨寬一些,，前額下可用瑜伽磚輔助練習(xí),。