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肌肉充血,，渾身濕透，一場酣暢淋漓的訓練后滿足地沖上一杯蛋白粉,，認真但又開心地“搖一搖”,，一飲而盡補充身體，宣告一次訓練圓滿結束......等等,，喝了蛋白就完成補充了,？不，一切還沒結束,！ 可能大家會對此有所不解：不是訓練后就補充蛋白就行了么,？健身房里大家都這樣啊。但是,，在增肌黃金期的冬季,，碳水的補充格外重要,。在增肌期訓練時，碳水應該占每天攝入總能量的60%之多,，因為肌肉的生長是離不開能量的補充的,，而其中大部分應該在訓練前后分別攝取。今天我來與大家分享,，如何在訓練后補充這至關重要的“碳水”,。
關于訓練后先補充蛋白還是先補充碳水這個問題，我在這里要跟大家講一下,。訓練后最好的方式應該是先補充碳水,，如果訓練后先補充蛋白質，因為身體缺乏糖原,，會有一部分蛋白質轉化成氨基酸從而轉化為能量供給肌肉消耗,，這樣就會造成不必要的浪費，效率相對低下,，所以建議大家在訓練后先補充碳水來為肌肉提供訓練中所損失的能量,。 首先我們要知道,，人體在吸收碳水化合物之后會把它轉換成肝糖原或者肌糖原儲存起來，過多的攝入碳水化合物,，是會轉換成脂肪的,。所以我們提到的糖原指的就是肝糖原或者肌糖原，也就是為我們身體提供能量的物質,。
與訓練前補充碳水的不同之處在于,，訓練前補充碳水需主要補充慢碳，慢碳能長時間提供能量,，這樣才能讓接下來的訓練中有足夠的能量支撐你完美的,、超額的完成訓練計劃，不會中途因為缺乏能量,，導致容易疲勞,。
而訓練后的補充碳水則是側重于快速補充，肌肉的生長不僅需要蛋白質作為原材料,，能量同樣是起到非常重要的輔助作用的,。訓練中大量消耗能量后，在訓練后的黃金恢復期（訓練后1小時之內）的營養(yǎng)物質攝入就顯得尤為重要了,，所以這個時候我們需要迅速補充碳水化合物,，為身體的黃金恢復做好充足的能量供給。
所以在訓練后的補充碳水化合物中我們的首選就是快碳,，快碳相比慢碳身體吸收消化的速度會更快,，可以更加迅速的為身體提供能量。下面我們就來說說訓練結束后一小時之內如何補充,，哪些快碳比較好,。
快碳就是我們通常說的簡單碳水化合物,，簡單碳水化合物能夠迅速被人體消化吸收，補充能量,，但也極易提高胰島素分泌速度,，并容易轉化成脂肪。簡單碳水化合物主要包括：水果,，果汁,，蔗糖，糖漿,，蜂蜜,，白米飯,，精面粉制成的一切食物（包括面條，饅頭，面包等等）,。
一些水果也要加以進一步的區(qū)分。水果內含有單糖—果糖,。果糖和葡萄糖一樣不需要任何消化,，可以直接進入血液。但果糖與葡萄糖不同的是,，果糖也是“緩慢釋放能量”的碳水化合物,。這是因為，人體需要將果糖轉化成葡萄糖,，隨后才能吸收,，這一轉化過程減慢了果糖釋放能量的速度。蘋果的主要成分是果糖,，其能量是緩慢釋放出來的,。但是有一些水果也是含有葡萄糖的，如葡萄,、香蕉,，但是香蕉中同時含有葡萄糖和果糖，所以吃完香蕉之后會是血糖升高,，但是水果中都含有大量纖維,，這些纖維會減慢其所含糖分的釋放速度。 在訓練后補充碳水化合物的量,，大概是每公斤體重補充1-2克碳水化合物,。這里推薦大家在訓練后可以通過香蕉來補充碳水,，每根香蕉大約含有22克碳水化合物，也就是說,，女生在訓練后需要補充一至兩根,，男生建議在訓練后補充3根以上的香蕉，這樣才能在增肌期滿足碳水的需要,。香蕉作為最為水果中快碳的代表,，不僅含有葡萄糖、果糖,，每根香蕉還含有1.5克蛋白質以及鉀,，都是訓練后身體急需的物質。
為了多樣化的考慮,，訓練結束后也可以通過白面包來補充碳水化合物,，但是需要注意的是，訓練后的碳水化合物也不宜補充過量,，如果過量補充碳水會導致血液回流到胃腸中,，不利于訓練后為肌肉運送恢復所需要的各種營養(yǎng)物質以及能量。 在增肌期把握住訓練后的黃金一小時,，除了蛋白外,，適量、合理地補充碳水化合物,，能讓你的增肌期訓練收效事半功倍,！下一篇文章會為大家?guī)碛柧毢笕绾窝a充蛋白質，敬請大家期待,。 |
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