不知不覺來薄荷4個(gè)月了,，四個(gè)月前的我只知道節(jié)食減肥,，和好多妹子一樣糾結(jié)體重下降的太慢，卻不知道體重并不能證明你的身材是否健美緊實(shí),。

四個(gè)月后的我瘋狂的愛上了力量訓(xùn)練,，我不再追求纖細(xì)苗條，而是希望能有健康緊實(shí)的肌肉線條,。

我的健身之路剛剛開始不久,，離我理想體型還差很遠(yuǎn)，可我每天醒來都覺得自己活力無限,。最重要的是,，四個(gè)月中我并沒有控制飲食，反而美食帶給我的動(dòng)力讓我在運(yùn)動(dòng)中釋放出更大的能量,。

原諒樓主的衣冠不整和拙劣的美圖秀秀技能,。。左邊是我通過節(jié)食減肥減到54公斤的時(shí)候,，右邊是有氧4個(gè)月,，力量訓(xùn)練2個(gè)月后，體重55公斤,。

所以體重能說明什么呢,。。體重計(jì)不會(huì)告訴你你的肌肉和脂肪含量有多少,。所以盲目追求體重計(jì)上那個(gè)數(shù)字而不去關(guān)注鏡子里的自己是否緊實(shí),，這樣對(duì)真正的“減脂”是絲毫沒有幫助的。

再偷偷插張對(duì)比圖,。,。同一件衣服，時(shí)隔5個(gè)月,，雖然現(xiàn)在仍不夠完美~~但我努力過,，也會(huì)更加堅(jiān)持

以后不定時(shí)更新點(diǎn)照片 當(dāng)然 我的這點(diǎn)小肌肉弱爆了 就當(dāng)給自己點(diǎn)激勵(lì)吧 總有一天 我會(huì)蛻變成金剛芭比

健身一年了,，更張圖紀(jì)念一下 

寫在三天后~~

樓主沒意料到能得到這么多妹子的支持~~好開心能帶來正能量。樓主目前只算減脂略微成功的階段,，肌肉線條也只有個(gè)輪廓,，畢竟樓主只練了兩個(gè)月，還需要更加刻苦的堅(jiān)持,。帖子里好多妹子提問,，樓主一遍遍回答有點(diǎn)手抖阿~~就總結(jié)下，貼出來給后來的妹子們,，有興趣的可以看下~~但樓主說好了~~每個(gè)人的方法不同,，樓主只介紹下自己的經(jīng)驗(yàn)和學(xué)來的理論~~薄荷上有好多健身達(dá)人~而樓主還在學(xué)習(xí)中~~要是我哪里說得不對(duì)了歡迎探討指教~~

先大概介紹下，我的健身知識(shí)大多來自于@浪人王老漢@王嚴(yán)講健身@vcoach微教練 （微博）

飲食篇

樓主只遵循一個(gè)原則 - 每餐吃飽,，三餐不落,。在這個(gè)基礎(chǔ)上，營(yíng)養(yǎng)均衡（肉類蛋白淀粉蔬菜齊全）盡量少吃高熱量高油脂,。

樓主自打健康減肥以來,，從木有節(jié)過食，每天三餐正常飯量,，吃嘛嘛香。因?yàn)闃侵魇且徊鸵膊荒莛I著的主兒,，否則心情會(huì)很差,，更沒有力氣來運(yùn)動(dòng)。飲食方面最重要就是做到營(yíng)養(yǎng)均衡,。樓主屬于比較懶得那種,，至今都沒記住每天每種營(yíng)養(yǎng)要攝入多少。我直接就是每頓正餐都吃,，肉蛋類蔬菜米飯都有,，每天一個(gè)水果。舉個(gè)例子,，通常樓主早上會(huì)做個(gè)全麥三明治,，中午是外面餐館里的一份蓋飯，有肉有菜,，晚上基本也是雞肉牛肉配飯/面,。很多mm會(huì)提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的,，一是可以防止你姨媽出走,，二是幫你維護(hù)肌肉。你需要減的,，是油脂類尤其是富含反式脂肪酸食物的攝入,。

關(guān)于卡路里,，粗略算算就好了，你也算不準(zhǔn),，但前提是你一定吃到基礎(chǔ)代謝率或更高,。我的基礎(chǔ)代謝是1300，就是說我每天躺著不動(dòng)都要消耗1300大卡,。但人體每天的代謝=基礎(chǔ)代謝率 （60%-70% ）+ 活動(dòng) （20%）+消耗食物的熱量 （10%）,，象我這樣的文員每天都要消耗2000大卡了，還沒有算上運(yùn)動(dòng)的消耗,。

所以樓主休息日會(huì)吃到1300-1500卡,，運(yùn)動(dòng)日則會(huì)吃到1800卡以上。運(yùn)動(dòng)日基本外食,，每星期也必吃一次麥當(dāng)勞和甜品

肯定會(huì)有妹子驚呼,，你吃的太多了！是的,，這里驚呼的基本會(huì)有兩種妹子,，一種是沒吃到基代的，一種是嚴(yán)格把熱量控制在基代的,。先說其一,，我十分理解那些瘋狂節(jié)食的妹子，因?yàn)楫?dāng)初我也試過少吃主食,，晚餐只吃青菜水果,，還保持現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量。體重一個(gè)星期就下降了5公斤,當(dāng)時(shí)我欣喜若狂,，但幾周過去了,，體重紋絲不動(dòng)，姨媽首次遲了,，運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈眼花,，到晚上更是餓的睡不著，使勁想第二天吃什么,，而且對(duì)甜食有極大的渴望,。后來才知道，人的身體是很”聰明“的,，這種情況下它會(huì)認(rèn)為你處于饑餓狀態(tài),，那么自身的防御系統(tǒng)啟動(dòng)，就會(huì)儲(chǔ)備能量,，幫助你度過＂難關(guān)＂,。第二天一早你再吃飯的時(shí)候，身體就會(huì)特意＂多吸收＂來幫你儲(chǔ)存更多的能量。因?yàn)樯攀硢我?，很容易就造成暴食,。?qǐng)記住，如果你各種營(yíng)養(yǎng)攝取足量,，那么就不會(huì)對(duì)某一食物（特別是甜食）有神馬渴望,，自然而然不會(huì)暴食。控制食物的質(zhì)量,，遠(yuǎn)比控制食物的熱量重要的多

節(jié)食或吃不到基礎(chǔ)代謝量還有更大的危害,，就是降低你的新陳代謝。比如你每天只吃到800卡,，那么很快你的身體就會(huì)認(rèn)為你一天所需的熱量就只有800卡,，那么你的新陳代謝就會(huì)慢慢降至800卡。除非你吃的越來越低,，不然是不會(huì)再瘦的,。一旦你恢復(fù)飲食，那體重會(huì)立馬反彈回去,。而且節(jié)食還有一系列的后遺癥- 面黃肌瘦,，脫發(fā)，大姨媽暴走,，皮膚松弛,，肉也是松的。妹子,，你不是仙女,，可以保證你一輩子都只吃那么少嗎？,？？如果你有這樣的決心,，那我就無話可說了,。在我過午不食體重速降到54kg后的某一天，我忍不住晚上吃了頓大餐,，第二天體重立馬颮回57.5,并且再也掉不下去了,。當(dāng)時(shí)我才知道這種節(jié)食減肥有多不科學(xué)。樓主運(yùn)動(dòng)減肥后,，這樣因一頓飯反彈的情況再也沒有出現(xiàn)過,。

 當(dāng)然，如果你飲食控制的更嚴(yán)格（嚴(yán)格的意思是你在吃到基代的基礎(chǔ)上搭配更合理而熱量更低）,，也許減脂效果會(huì)比樓主好很多,，但樓主做不到，因?yàn)闃侵鞒圆缓镁徒^對(duì)不可能有百倍的精力去做高強(qiáng)度的訓(xùn)練,。

運(yùn)動(dòng)順序

熱身 5-10分鐘 這里可以做一系列的dynamic movements,，每個(gè)動(dòng)作20次。比如高抬腿,，原地跑,，自重深蹲，行走的箭步蹲。也可以做你接下來要做的力量訓(xùn)練的動(dòng)作,，但用較輕的重量

力量 

有氧 

拉伸 10-20分鐘 或 每個(gè)動(dòng)作 30 到 45 秒

力量在有氧前,，是為了消耗糖原，等肌肉倦怠,，就是糖原消耗差不多的時(shí)候,，這時(shí)候有氧，脂肪供能的比例會(huì)提高,。也就是說比你單純只做有氧減脂效率會(huì)更高,。科學(xué)的來講,，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量不要超過90分鐘,，如果有氧和力量一起，那么就如上安排,；或者,，一天有氧90分鐘內(nèi)，第二天力量訓(xùn)練90分鐘內(nèi) 也很好,， 或早晚分開鍛煉,，中間間隔4-6個(gè)小時(shí)也行

拉伸非常重要，正確的拉伸步驟可以盡快緩解你訓(xùn)練后肌肉內(nèi)乳酸堆積導(dǎo)致的酸痛,。千萬不要略過這個(gè)步驟,。拉伸最好緊接在運(yùn)動(dòng)之后，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你的肌肉nice and warm,。不會(huì)拉伸的妹子樓主建議你優(yōu)酷搜索下[XHIT-DAILY]拉伸運(yùn)動(dòng)- 訓(xùn)練前的熱身,，18分鐘的視頻，照做就可以,。

在健身房怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練

如果有條件去健身房的妹子,，想要入門請(qǐng)參照王老漢的這條博客。

http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101blor.html

肌肉網(wǎng) 也是不錯(cuò)的學(xué)習(xí)教材,，里面針對(duì)每個(gè)部位給出好多力量訓(xùn)練 都有動(dòng)態(tài)圖的

韋德健美教學(xué)（優(yōu)酷或youtube）是樓主最近在研究的經(jīng)典之作,，相見恨晚。非常適合那些有一定健身基礎(chǔ)和理論知識(shí)的妹子,。

樓主木有請(qǐng)過私教，確切的說樓主24年從沒運(yùn)動(dòng)過,，以前也啥都不懂，后來發(fā)現(xiàn)王老漢這篇博客后，潛心鉆研了一個(gè)禮拜，然后嚴(yán)格按照他的計(jì)劃訓(xùn)練,。想練的妹子們請(qǐng)先研究一下,，里面每個(gè)動(dòng)作的視頻講解都有,，非常淺顯易懂,。如果哪里不明白了咱再交流,。健身也是不斷學(xué)習(xí)的過程,，等你入了門,，或許會(huì)找到更多更豐富的資源,，并且形成自己的鍛煉模式。不要盲目跟風(fēng),，而是要一步一個(gè)腳印,，努力扎實(shí)的找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)方法。

樓主一周的訓(xùn)練計(jì)劃大概是這樣的

周一  腿臀+肩+腰腹

周二  休息

周三 背部+二頭肌+有氧+腰腹

周四 胸部+三頭肌+有氧+腰腹

周五 有氧

周六 Body Pump（有鍛煉到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡訓(xùn)練

周日 休息

送給暫時(shí)木有條件去健身房的mm

肩臂腿臀 - 王老漢博客“家庭簡(jiǎn)易版”力量訓(xùn)練

               http://blog.sina.com.cn/s/articlelist_1360250413_0_1.html

腹部 -        懸垂舉腿,，卷腹,，平板式及平板式的各類延伸動(dòng)作。

臀部 - 微博搜索“facebook上最火的翹臀練習(xí)” 動(dòng)作都是經(jīng)典,，能負(fù)重自然更好,。

力量訓(xùn)練順序

大肌群/復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲（腿臀）,，硬拉（背部）,，臥推（胸部）

小肌群/獨(dú)立動(dòng)作，比如二頭肌三頭?。ǜ觳玻?，腰腹。

大肌群最好分開練,，也就是所謂的分化訓(xùn)練~盡量不要深蹲硬拉臥推放一天練完,。

每處大肌群的鍛煉要隔至少72小時(shí)以上，小肌群至少48小時(shí)以上,。

這是因?yàn)榧∪馍L(zhǎng)的原理是通過負(fù)重的力量練習(xí)拉斷肌肉纖維,，然后休息時(shí)通過補(bǔ)償營(yíng)養(yǎng)，肌纖維開始被修復(fù),，每次修復(fù)都會(huì)使它更粗更強(qiáng),，這樣肌肉就長(zhǎng)出來了?！∪绻爰∪獾玫匠浞值拇碳?，那么就一定要加合適的重量， 并且足夠的休息,，還有吃好碳水高蛋白來讓它生長(zhǎng),。

而大肌群的動(dòng)作要先做，小肌群最后做,，不然你的肌肉容易產(chǎn)生疲勞,，再做復(fù)合（大）肌群的時(shí)候力氣就不夠了,，也不安全。如果力量后要做有氧,，那么腰腹或核心部位的練習(xí)就盡量在有氧后做,，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)大多會(huì)需要你的核心力，如果核心部位疲乏那么有氧也是做不動(dòng)的,。

核心力 極為重要,。樓主以前不懂，因而受了腰傷現(xiàn)在都不太好,，可見核心力的重要性,。關(guān)于核心力的話題可以寫好多，簡(jiǎn)而言之樓主自己總結(jié)的就是不論你做任何運(yùn)動(dòng),，有氧或是力量或是HIIT,，甚至是平時(shí)走路，都挺胸收腹,。舉例,，高抬腿，感覺自己控制整個(gè)軀干來帶動(dòng)腿部,，而不是雙腿亂擺,；在力量訓(xùn)練中，幾乎所有動(dòng)作都要你挺胸收腹（chest up,，belly in）,，不能塌腰。學(xué)會(huì)控制核心,，那么在每一次力量訓(xùn)練尤其是大重量復(fù)合訓(xùn)練中你的核心都會(huì)得到極好的鍛煉,，效果遠(yuǎn)比你長(zhǎng)時(shí)間做孤立的腹部動(dòng)作好得多。

力量訓(xùn)練會(huì)不會(huì)讓你變肌肉女

樓主以前也有這樣的誤區(qū),。這里就不得不說一下肌肉的重要性,。

對(duì)女生來說，有一定的肌肉線條是很重要的,，也就是俗話說的”穿衣顯瘦,，脫了有肉“。我們東方人的構(gòu)造普遍瘦小,，平胸塌屁股像是沒發(fā)育的孩子,，這就更需要肌肉的塑造和鍛煉。瘦子有好多,，但瘦到前凸后翹的就需要刻苦練習(xí)了,。據(jù)說下圖的兩個(gè)妹子都只有100斤，真心說你更喜歡哪一個(gè)呢,？

很多女生都覺得運(yùn)動(dòng)會(huì)讓她們的肌肉變粗變硬,，其實(shí)這是個(gè)很大的誤區(qū)。,。這里要引用下我喜歡的健身專家王老漢@浪人王老漢的原話

“女生不運(yùn)動(dòng)的理由是害怕長(zhǎng)肌肉,。這完全是杞人憂天，女生要長(zhǎng)肌肉是非常難的事情,，因?yàn)樯砩蠜Q定了女性不可能有太大的肌肉量,，因?yàn)榕缘牟G酮激素分泌水平很低。再具體講,，女人沒有睪丸,，無法分泌足夠的睪酮來進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)。（當(dāng)然美國(guó)的那幫職業(yè)女性健美運(yùn)動(dòng)員除外,，她們大部分會(huì)注射外源激素進(jìn)行肌肉生長(zhǎng),，也就是合成代謝類固醇）即使是男性，要長(zhǎng)出一身肌肉,，也要經(jīng)過刻苦,，甚至痛苦的日常訓(xùn)練，配合高蛋白,，高碳水的多餐飲食才能生長(zhǎng),。而這個(gè)過程，是以年為單位的,。所以女性可以放心的去運(yùn)動(dòng),，去跑步，基本是長(zhǎng)不了肌肉的,?！?/p>

這段話的中心意思是，因?yàn)榕鷽]有兩個(gè)蛋蛋,，所以即使做大量有氧和力量練習(xí),，也不太可能會(huì)長(zhǎng)出像男生或是健美小姐那樣大塊的肌肉，相反,，這樣訓(xùn)練會(huì)讓你擁有一定的肌肉線條,，看起來緊致，豐滿,，性感,。再借個(gè)圖說明

感謝薄荷妹子@魚咪的貢獻(xiàn)~~，妹子指出上面這幅圖可能也會(huì)嚇到一部分閨女,，其實(shí)右圖中的妹子體脂過低,，肌肉才那么明顯，而且人家也應(yīng)該是經(jīng)過刻苦修煉很久之后才能達(dá)到這個(gè)狀態(tài)

一般來說,，女生體脂在18%-22%間體型都會(huì)非常完美了,。盜了兩張圖來說明

肌肉還有一個(gè)更大的好處就是可以提高你的代謝,，讓你“躺著也能瘦”。因?yàn)榫S持一公斤肌肉每天需要消耗80卡路里,，而一公斤脂肪卻只有9卡,。試想你有10公斤肌肉，那每天就可以額外幫你消耗300卡,！同樣是一公斤的重量,，兩者在我們身上的體積可是截然不同的。這也是為什么樓主55公斤的時(shí)候比54公斤看起來瘦

回到飲食方面來說,，因?yàn)槲易隽舜罅康挠醒踹\(yùn)動(dòng),，而任何有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)不可避免的分解掉一部分肌肉，而同時(shí)我也做了大量的力量練習(xí)來養(yǎng)成肌肉,，如果我不吃飽吃好（多吃蛋白質(zhì)和碳水）,，而只吃到基代，那我在減肥的同時(shí)還要流失掉我那么辛苦鍛煉出來的肌肉,。就得不償失了,。而且，你所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度取決于你吃進(jìn)去的能量,。樓主親身經(jīng)驗(yàn),，吃的”優(yōu)質(zhì)“，那么訓(xùn)練起來渾身都是力量,，2個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度集中訓(xùn)練后還可以精力充沛,，一旦吃不好，或餓肚子去運(yùn)動(dòng),，那沒兩下絕對(duì)頭昏眼花,。樓主實(shí)在忍不住要咆哮一下，吃不好身體哪來的能量幫你消耗脂肪增加肌肉,？,！吃不飽哪來的力氣去做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？,！做不到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不能一次次突破自己的體能極限那么你的身材怎么能越來越漂亮,？！??！飲食對(duì)于女生減脂來說確實(shí)有至關(guān)重要的作用，但這不代表你就必須要可憐巴巴的做絕食星人,，或過午不食星人,，或吃齋星人~~只要你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠大，不吃太“過分”的垃圾食品,，那么完全可以在享受美食的同時(shí)達(dá)到塑身的計(jì)劃

我大腿/胳膊/腰/后背很胖,，有什么運(yùn)動(dòng)可以針對(duì)減這些部位的,？

不要想著先瘦哪里，身體要先開始消耗哪一部分的脂肪,，由你的基因說的算,。比如你的大腿積攢的脂肪最多，那么極有可能變化是最后才明顯的,。繼續(xù)盜王老漢的話來解釋 哪里的脂肪多，要達(dá)到肉眼可見的變化就需要一段日子,，就好比一瓶2.5L的可樂和一瓶600ml的可樂,，你同樣喝掉300ml，你感覺哪個(gè)瓶子的可樂容量變化明顯,？肯定是600ml的變化明顯,。因?yàn)樗可俾飤樓主是腰瘦的快，四肢比較難瘦,。繼續(xù)運(yùn)動(dòng),，一定會(huì)慢慢看到變化的。也不要只做力量訓(xùn)練而忽視有氧運(yùn)動(dòng),，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)刷脂肪,，而力量練習(xí)長(zhǎng)肌肉，即使你練出來8快腹肌,，埋藏在厚厚的體脂下面,，也是看不出來的

我是肌肉腿。,。怎么減,？

很多妹子反映，“我天生就是肌肉腿”,，怎么都減不下去,。這基本都可能是因?yàn)槟阒具^高。,。除非你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,，類似短跑那些爆發(fā)力強(qiáng)的，并且系統(tǒng)的”培養(yǎng)“過肌肉,，一般妹子很難會(huì)長(zhǎng)出肌肉腿,。。要判定你到底是肌肉還是肥肉也很簡(jiǎn)單,，坐在凳子上,，雙腿放松，捏你的大腿或是小腿,，無論怎樣都掐不起來或一掐就是一層很厚的肉那就是體脂過高,，真正的"肌肉腿",，輕而易舉就可以掐起一層皮膚。再偷個(gè)@浪人王老漢的圖說明吧

左一：高皮脂的大腿,，一掐一把,。。,。左二：中等皮脂厚度的大腿,。右一：低皮脂的大腿，只掐起很薄的一層,，這是較好的~

運(yùn)動(dòng)會(huì)反彈

如果只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，而沒有力量訓(xùn)練。那么一段時(shí)間內(nèi)你當(dāng)然可以減掉脂肪,，因?yàn)槟阆拇笥跀z入了嘛,。但這只是治標(biāo)不治本的辦法。一旦你以后停止有氧運(yùn)動(dòng),，那么你的代謝還是會(huì)逐漸降低,，漸漸吃的多動(dòng)的少，當(dāng)然也會(huì)復(fù)胖,。

所以說為什么力氧和有氧一樣重要呢,？ 一旦你通過力量鍛煉出來肌肉，它隨時(shí)隨地會(huì)幫你消耗額外的熱量 你的新陳代謝一直都會(huì)保持在很高的狀態(tài),，這就是所謂的易瘦體質(zhì),。我身邊不少愛健身的mm，食量都驚人,，但很難發(fā)胖,。

當(dāng)然，等你停止運(yùn)動(dòng),，會(huì)不會(huì)發(fā)胖,？運(yùn)動(dòng)就好比吃飯一樣，等你習(xí)慣它,，愛上它,，那么它自然成為你生活的一部分，也能長(zhǎng)久的幫你塑造身材,。

減脂期 你選擇運(yùn)動(dòng),，是為了消耗大于攝入，消耗脂肪

等你停止運(yùn)動(dòng),，如果攝入大于消耗,，那么你還是會(huì)復(fù)胖的。但我覺得運(yùn)動(dòng)并不只是幫你減肥這點(diǎn)效果。女人過了25歲,，身材就會(huì)松了垂了,，力量訓(xùn)練能夠讓你身材緊實(shí)飽滿，而且你的心態(tài)也會(huì)變的很好,。哪怕做不到系統(tǒng)力量訓(xùn)練,，跑跑步打打球也可以讓你心情輕松 減去贅肉，合樂而不為呢

規(guī)律運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期體重不降反升

 剛開始運(yùn)動(dòng),，圍度和體重可能會(huì)增加,，除去運(yùn)動(dòng)帶來的肌肉充血和乳酸堆積，還有因?yàn)橐铣商窃眢w內(nèi)會(huì)儲(chǔ)存3倍的水分,，當(dāng)然會(huì)重,，一段時(shí)間后的力量訓(xùn)練，肌肉在生長(zhǎng),，而脂肪還沒怎么掉，也會(huì)重,。打個(gè)簡(jiǎn)單的比方,，有好多人每天狂練仰臥起坐，但一個(gè)月后發(fā)現(xiàn)肚子還大了,，為神馬,？因?yàn)槟阍僭趺淳毤∪猓癫卦诤窈竦捏w脂下面,，也是看不出來的,。這就是為什么有氧和力量同等重要。有氧幫你刷去肥肉,，堅(jiān)持幾個(gè)月以上,，體脂薄了，肌肉自然而然也就顯現(xiàn)出來了,。肌肉和肥肉可不是一個(gè)東西,，不可能相互轉(zhuǎn)化。我看到有說跑步小腿越來越粗,，游泳越來越粗神馬的,，我只能說有兩個(gè)原因，一是你沒有配合力量訓(xùn)練,，二是你堅(jiān)持的不夠久,。如果你仔細(xì)看那些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的腿，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們小腿的腓腸肌是很細(xì)長(zhǎng)的,，經(jīng)常游泳（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員除外）或跳舞的mm,，身材也十分勻稱健美。

總的來說樓主會(huì)建議,，如果你基數(shù)較大，那么前2-3個(gè)月的時(shí)間較為嚴(yán)格的控制飲食（在吃到基礎(chǔ)代謝量的同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)搭配平衡）,，每星期4-5次的有氧為主來刷掉肥肉,，伴隨一定的力量訓(xùn)練。為什么一開始就要有氧和力量一起,？力量在有氧前,，是為了消耗糖原，等肌肉倦怠,，就是糖原消耗差不多的時(shí)候,，這時(shí)候有氧，脂肪供能的比例會(huì)提高,。也就是說比你單純只做有氧減脂效率會(huì)高很多,。而且減脂期間的力量訓(xùn)練可以阻抗一部分因有氧運(yùn)動(dòng)而造成的肌肉流失。

當(dāng)體型恢復(fù)正常后開始加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練來”雕琢“你的身材,，有氧運(yùn)動(dòng)一周只進(jìn)行1-2次作為控制體脂的手段就可以了,。因?yàn)橛涀∮醒踹\(yùn)動(dòng)不可避免會(huì)消耗你一定的肌肉。只要你飲食正常,，那么即使每天即使不做有氧運(yùn)動(dòng)消耗也是大于等于攝入的,。這時(shí)候，多做肌肉訓(xùn)練可以讓你代謝提高,，養(yǎng)成易瘦體質(zhì),，并且線條優(yōu)美

我已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了**個(gè)星期，為什么圍度/體重還沒太大變化,？

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),，不斷加強(qiáng)訓(xùn)練，還要日復(fù)一日的堅(jiān)持,。做不到以上三點(diǎn),，就別問自己為什么沒有瘦。