近年來(lái),，號(hào)稱不挨餓、不便秘,、不反彈的低GI飲食減肥法深入民心,，超市里各種雜糧雜豆更是受到女性們的厚愛(ài)，最突出的當(dāng)屬五谷豆?jié){和粗糧營(yíng)養(yǎng)早餐,，有木有收到類似傳單呢,？

低GI飲食減肥法好處多多，但也有不足之處,，今天小輕就教大家如何科學(xué)地運(yùn)用低GI飲食減肥法,。

食物血糖生成指數(shù)（GI值）是一個(gè)百分?jǐn)?shù)，是指含有50g碳水化合物的食品,，與50g葡萄糖（GI=100）在食用后2個(gè)小時(shí)內(nèi)對(duì)血糖變化的比值（%）,。

如白米飯的GI=72，指吃含有50g碳水化合物的米飯后血糖升高為吃50g葡萄糖的72%,。粉條的GI=33,，GI值比白飯低，表示粉條引起的血糖變化比白飯小,。

ps：高GI食物,，如白米飯，它的餐后血糖波動(dòng)大,；低GI食物,，如粉條，它的餐后血糖波動(dòng)較小,。

我們吃的白米飯,，會(huì)被腸道分解為葡萄糖而吸收進(jìn)入人體。在此過(guò)程中,，血糖會(huì)升高,，然后身體會(huì)分泌胰島素把升高的血糖降回到原來(lái)的水平。

吃的食物GI值越高,，身體需要分泌的胰島素越多,，血糖快速下降容易產(chǎn)生饑餓感，讓我們多吃,。另外,，胰島素除了降低血糖，也會(huì)促進(jìn)脂肪的合成和堆積,，因此,，如果血糖常常波動(dòng)較大，我們也比較容易肥胖,。

1、含糖量低,。

例如,，香蕉的含糖量比草莓多，因此GI值也比草莓高,。另外,，同屬糖類的白砂糖和果糖比較，白砂糖的GI值約為果糖的三倍,，所以大多數(shù)水果的GI值偏低,，因?yàn)楹斜容^豐富的果糖,。

2、不易消化,。

食物的GI值與烹調(diào)或加工方式有關(guān),，并不只是單純的食物種類而已。例如,，干飯比稀飯不易消化,，GI值較低。

3,、膳食纖維含量高,。

大部分蔬菜的膳食纖維較高，GI值普遍較低,。但是淀粉類的蔬菜除外,，例如土豆、白薯,、紅薯等,，這些食物富含淀粉（一種糖類），因此,，GI值仍較高,。

4、脂肪,、蛋白質(zhì)含量高,。

例如，牛奶,、奶酪等食物,，所含的蛋白質(zhì)、脂肪較高,，而含糖量相對(duì)較低,，因此仍屬GI值較低的食物。

• GI值＜55，為低GI食物,，例如生菜,、蘋(píng)果、山藥,、牛奶,、大豆等。

• GI值為55-70,，為中GI食物,，例如燕麥,、木瓜、意大利面等,。

• GI值＞70,，為高GI食物，例如蛋糕,、餅干,、甜點(diǎn)、饅頭,、白米飯,、白面包等。

不一定,。

可能這個(gè)答案讓大家失望，因?yàn)橛绊?/span>GI值的因素很多,，如膳食纖維的含量,、油脂含量、食物的酸度,、淀粉的性質(zhì),、烹調(diào)方式等等。例如,，食物在烹飪的過(guò)程中容易加入一些醬料或香料,，也可能會(huì)影響到食物本身的GI值。另外,，蔬菜和水果還與成熟度有關(guān),。例如，香蕉越成熟,，其GI值越高,。

而且有個(gè)陷阱你不得不注意，很多低GI食物因?yàn)橛椭亢芨?，所以延緩了葡萄糖被吸收的程度,，像這類低GI食物的熱量往往相當(dāng)驚人，冰淇淋就是很好的例子,，它絕不是減肥的好食物,，但它屬于低GI的食物。

再舉一個(gè)例子,，西瓜的GI=72,，香蕉的GI=51，看似西瓜的風(fēng)險(xiǎn)更高,，但如果同樣吃120g的西瓜和香蕉,，西瓜的血糖負(fù)荷比香蕉少三分之一,，只要控制進(jìn)食量，西瓜可以算是低風(fēng)險(xiǎn)食物,。

所以,，減肥者應(yīng)該把GI值、熱量和進(jìn)食量一齊看,，低GI值,、低熱量且進(jìn)食量適宜的食物才是好的減肥食材。

1,、 注意熱量、進(jìn)食量,。將每天的食譜熱量控制在1200-1600卡路里,，飲水量達(dá)到2000毫升，步數(shù)達(dá)到10000步,。（記住這三個(gè)數(shù)字）

2,、 三餐主食以低GI食物為主。例如用糙米飯,、胚芽米,、黑米、玉米代替白米飯,，或者和白米飯搭配在一齊吃,；例如用全麥面粉制作的面包代替用白面粉制作的面包。

3,、 吃高GI食物時(shí),，可以和低GI食物、酸味食物一齊吃,。例如稀飯+青菜,、白面包+牛奶、面條+醋等,，這些食物塔配可以防止血糖值迅速上升,。

4、多吃膳食纖維豐富的食物,。例如胡蘿卜,、芹菜、毛豆,、四季豆、海藻,、牛蒡,、深綠色或黃色的蔬菜,。

5、 外出時(shí)盡量不吃米飯,、面條,、白面包等食物，盡量吃些蔬菜,、海藻,、魚(yú)肉等菜肴。不喝含糖高的飲料,，不吃小西點(diǎn),、蛋糕、泡芙等甜點(diǎn),。適當(dāng)把高GI食物換成GI值較低的食物,。

6、注意烹調(diào)方式,。盡量用蒸,、煮、水炒,、涼拌,、烤、用不粘鍋炒菜等方式,，而且少油少鹽,。少用油煎、油炸,、勾芡,、腌制的方式。不要把食物煮得太軟,、切得太細(xì),。

7、飯后30-60分鐘適當(dāng)運(yùn)動(dòng),。以輕微的運(yùn)動(dòng)為主,，如散步、洗碗,、站立等,，約作10-20分鐘。此時(shí)血糖就變成運(yùn)動(dòng)熱量,，使血糖值下降,，減少脂肪被囤積。