一個月練不出6塊腹肌,，你來揍我！

練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峰一樣難,，但只要結合適當的運動,、健康飲食和一點點決心,，你其實可以在短短一個月內實現這個夢想,。繼續(xù)往下閱讀，看看要如何練出你夢寐以求的六塊腹??！

當然這有個前提，是你的體脂率可以顯現腹肌的前提下,，如果你的體脂率過高,，那應該先減脂！

1.制定鍛煉計劃

找出你的體脂肪率,。一般而言,，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌,。當然總會有些例外狀況,。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌,，就必須降低體脂肪率,。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀,。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分,。

例如，假設你是76公斤重的男性,，體脂肪率為18%,。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%,。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,，也即是你必須減掉的重量。

進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天,。每項運動應進行3或4組,，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30,，你可以增加重量（例如使用健身球）,，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復次數也會因此減少,。你應該：

躺在健身凳上,，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉,。

躺在地上,，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進行仰臥起坐,。這個運動鍛煉上腹肌肉,。

平躺在地上，屈膝,，其中一只腳疊放在另一只腳上,，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌,。

進行高強度間歇訓練,。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐,，就能練出六塊腹肌,。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪,，才能得到夢寐以求的六塊腹肌,。因此，你需要高強度間歇訓練,。跑步,、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米,，然后步行100米,，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米,，然后快步走回起點,。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘,，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘,。你可以每周進行5次間歇訓練,，再配合針對腹肌的鍛煉。

制定及遵循鍛煉計劃,。你應該嘗試在早晨進行有氧運動,，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃,，再加上適當的飲食計劃,，堅持進行一個月。

2 改變飲食

制定“干凈飲食計劃”（clean diet,，意指吃新鮮,、天然的食物）。干凈飲食由全天然,、未經加工的食物組成,，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物,。加工食物范圍很廣泛,，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：

薯片,、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

飲食均衡,。想要促進六塊腹肌生長,，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果,、蔬菜,、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質,、水果和蔬菜,，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是,，在早餐和進行有氧運動后,，你應該攝取更多碳水化合物。

每天吃分量小的六餐,。你其實不需要節(jié)食減肥,，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少于400,。如上所述,，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質,、水果,、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）,。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心,。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐,，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥）,，配上兩片烤全麥面包,。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。

午餐：蝦仁番茄意面（意面,、蘑菇,、橄欖、蝦仁,、調味料,、蔬菜）。

點心二：一杯（約250毫升）番茄湯,。

晚餐：蔬菜燉雞肉,。

點心三：蛋白質奶昔。

多喝水,。在進行高強度鍛煉期間,，身體必須保持水分充足。加油,，腹肌很快就出來了,！

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