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大家可能聽說過Paripurna Navasana（船式）建立的核心力量,。但在瑜伽,，“核心”是指不僅僅腹肌。 B.K.S.艾揚(yáng)格說,，這種做法可以幫助你的身體外圍向內(nèi)的旅程,，到你的核心。隨著Navasana,，你會(huì)建立強(qiáng)大的腹部肌肉,，可以幫助支持你的下背部。 你的四肢軀干更為協(xié)調(diào),，同時(shí)加強(qiáng)你的脊柱,，脊柱更會(huì)教會(huì)你如何呼吸，你的注意力,，你的情緒,，讓你享受最自然的過程。一個(gè)簡單的姿勢像Navasana,，肌肉,，神經(jīng),，骨骼，以及你的內(nèi)在的核心位置會(huì)受益,。 Navasana是一個(gè)緊湊的姿勢,，需要你拉向中心位置：腹部向著脊柱方向移動(dòng)，而脊椎向前移動(dòng),，以支持前軀干,，肩胛骨下移，向胸部后方向,，而胸部蔓延,，與手臂和腿保持堅(jiān)挺。對(duì)全船姿在您身體各部分所有的整合將讓你感覺強(qiáng)壯,，柔軟,，以及心理和情緒的穩(wěn)定。 但是,，如果你的心浮動(dòng),，你的內(nèi)在堅(jiān)定將被動(dòng)搖，你就會(huì)失去平衡,。因此,，要找到你的內(nèi)在核心，并穩(wěn)定的姿勢,，讓你的臉部放松軟,，你的呼吸放松。這個(gè)想法是,，當(dāng)你的大腦處于緊張狀態(tài),，你的眼睛凸出，你的焦點(diǎn)變成外部,。當(dāng)你的面部表情自然,，你的注意力吸引內(nèi)心，你可以找到穩(wěn)定了,。 雖然船式練習(xí)到你的核心肌肉，而不同于任何的健身傷害,。首先應(yīng)該讓腹部離開你的肋骨,，提胸部，臀部作為平衡支撐,。而不是把你的胸部和骨盆并攏來擠壓上半身,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)如何伸展腹部。和許多體式和呼吸控制法一樣延長它來支撐著整個(gè)胸腔（短而緊張的上半身對(duì)肺,，內(nèi)臟和下背部產(chǎn)生壓力,，）,。它可以通過促進(jìn)呼吸順暢，而讓體位法更為有效果,。 全船姿就像是Dandasana平衡姿勢,，Dandasana姿勢會(huì)因?yàn)橥冉钐o而不能坐直背部，你會(huì)發(fā)現(xiàn)如果不寒背沒有辦法把你的腿并攏,。第一個(gè)變體式是彎曲你的膝蓋,，您的腿筋不再過緊，這會(huì)幫助你的練習(xí)的姿勢不寒背,。如果你的腹部,，背部，或腿虛弱,，第二個(gè)變體式會(huì)告訴你如何提升你的脊椎,。這兩個(gè)變體式讓你的逐漸感受到背部，腿部動(dòng)力,，腹部共同努力,，讓你要提升核心部位力量。 首先做用彎曲的膝蓋Navasana,，開始在Dandasana坐著,，然后放手掌在臀部旁邊的地板上。你的大腿用力,，你的腳后跟離開你的骨盆后完全伸直雙腿,。抬起你的軀干離地面，打開你的胸部,。你應(yīng)該感到上半身向前?，F(xiàn)在從你的骨盆底部到你的的胸部感覺向前提升。大腿骨向下,，你的腹部自下而上,，你遠(yuǎn)離你的大腿，而你的臀部沒有向后靠,，來讓你的軀干和腿之間的空間加大,，抬起你的肋骨遠(yuǎn)離你的腹部并讓你的肩膀向后卷動(dòng)。 接下來,，彎曲你的膝蓋,，并把腳放在地板上的。把你的手抱膝蓋的頂部和抬起你的胸骨,。抬起你的雙腳,，直到你的小腿平行于地面，然后彎曲你的腳,。把你的大腿接近你的胸部,，抬起你的胸部,。 你的腿和膝蓋仍然彎曲，找到核心的平衡,。 現(xiàn)在,，你已經(jīng)在你的臀部平衡，看看怎么不寒背呢? 你的脊椎向上半身方向推前,。屈腿再次抬起你的胸部,，增加你的胸骨之間的和你的肚臍的距離。你的胸部不向下掉,，你的手掌放小腿兩側(cè),，與地面平行，掌心對(duì)方,。請注意你的腹部肌肉,，讓大腿靠近你的軀干。不要讓你的背部圓的,，但看看你是否可以延長你的軀干更多,。 即使向前伸展雙臂，肩膀向后,，肩胛骨向著你的胸部下沉,。雖然同時(shí)延長你的腹部是具有挑戰(zhàn)性的，這些方式可以將你的注意力向內(nèi),，并幫助你保持關(guān)注內(nèi)部,。正常呼吸，放松你的喉嚨,，直視前方,。你可以保持姿勢30秒開始，然后到一分鐘,。當(dāng)你準(zhǔn)備好了,，呼氣并將你的腳放回在地板回到Dandasana。 在第二個(gè)變化,，你的手來幫助你感覺穩(wěn)定,，保持你的腿伸直放在地板上，并支持你的脊椎伸直的Navasana,。開始Dandasana,。身體往后靠，把你的手掌你的臀部后幾英寸,。抬起你的胸部,，彎曲你的膝蓋,，并提高你的腳,，直到你的脛骨是與地面平行,。你的大腿貼近軀干，然后將你的背部肋骨和肩胛骨向前,。呼氣,，伸直你的腿,，保持不要圓背,。你的小腿向腳后跟伸延，直到你的腳趾和你的頭頂同樣高度,。你會(huì)感覺腹部的運(yùn)動(dòng),，但不要讓你的身體前縮短。相反,，抬起你的肚臍向你的胸部和肋骨遠(yuǎn)離腹部,。卷動(dòng)你的肩膀向后，向前看,。 它并不需要很長時(shí)間在這個(gè)姿勢就會(huì)認(rèn)識(shí)到,，你的腿努力保持筆直，向上抬,。因此,，當(dāng)你在做Dandasana姿勢時(shí)，按壓你的大腿向著腿后方向,，小腿想腳跟方向伸延,。伸展到了腳跟中心，打開你的腳板底,。用你的雙手,，幫助平衡自己沒有后傾,。呼吸暢通,，讓您的面部和喉嚨放松,。讓我們努力感覺向上的伸延,，身體用內(nèi)在達(dá)到平衡,，而不是向外在，使你的頭腦仍保持平靜,。然后呼氣，彎曲你的膝蓋,，并將腳放回在地板上,。 現(xiàn)在你準(zhǔn)備實(shí)行全船姿態(tài)。如果你的背部或腿部沒有辦法支撐脊椎向下掉,，可以放腳跟在墻上或高椅子,。 開始Dandasana，并再次往后靠,，你的手中地上,。伸直雙腿，你在第二個(gè)變化一樣,。就來進(jìn)入你的指尖和提升你的下背部使你的整個(gè)脊柱感覺好象是對(duì)你身體的前方移動(dòng),。抬起你的手臂，它們均勻地伸展出前,，與地面平行。保持你的手掌伸展,，相對(duì),。伸展你的手指向前，當(dāng)你抬起你的胸骨你的肩膀下沉,。 讓你的膝蓋緊實(shí),，保持筆直的雙腿。你的大腿向著腳跟方向伸延,，從你對(duì)你的小腳趾大腳趾你的腳球,。不要彎曲雙膝，把雙腿盡量抬高到腳趾頭部水平線之上,。抬起你的胸部,，同時(shí)保持你的下巴水平，你的喉嚨柔軟,。直視前方,，也可以看你的腳，保持姿態(tài)為30至60秒,。然后呼氣,，放下腿在地板上。膝蓋彎曲躺在休息你,。感覺你的腹部向著地板的方向釋放壓力,，你的背部壓向地板的方向。 保持身體的提升并拉長自己的手臂,，腿部,，腹部，胸部和Paripurna Navasana吸引你的注意力向內(nèi)。努力地,，穩(wěn)定性連接到你的核心,，可平靜下來，并圍繞你的身體,，心靈和情感。這個(gè)你存在的中心聯(lián)系,，猶如尋找一個(gè)風(fēng)暴中的安靜的避風(fēng)港,。盡管動(dòng)作有很的關(guān)注的要點(diǎn)，但你一定會(huì)找到讓你平靜的源泉,。 船式變化二式：
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