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脂肪是人體必需的三大營養(yǎng)素之一,，對我們的身體健康非常重要。但現(xiàn)在不少媽媽視脂肪如猛虎,，認(rèn)為吃含脂肪的食物會(huì)危害健康。為什么脂肪被視為讓人發(fā)胖的元兇呢,？怎樣吃脂肪才有益于健康,？ 多年來,，脂肪被極端地區(qū)分為好的脂肪和壞的脂肪，而近年來在日常飲食中的脂肪種類及量,，是否應(yīng)該加以限制,，有著相當(dāng)多的爭議。因此很多人會(huì)立即提問,，什么是好的脂肪,？ 什么是壞的脂肪,？ 首先簡單地了解一下,，過去科學(xué)家對飲食中脂肪的研究歷史,。 居住在北極的因紐特人,，因?yàn)榇蟓h(huán)境氣候的不良條件，他們的飲食中很難有蔬菜,、水果和五谷類,，偶爾在苔原上采集點(diǎn)漿果類，食物來源主要是來自深海中捕捉的鯨,、海豹和魚,。這些食物含有高量的油脂，但他們罹患心臟疾病卻很低,。在20世紀(jì)70年代丹麥科學(xué)家提出ω-3脂肪酸在油脂代謝中，扮演其重要的保護(hù)功能,。自此ω-3被當(dāng)作圣品般地加以推薦和攝取,。 在20世紀(jì)80年代的研究結(jié)果顯示,，脂肪攝取總量與癌癥和肥胖發(fā)生率有密切的關(guān)聯(lián)性，這掀起了在飲食中全面抵制脂肪的熱潮,。因此人們開始在飲食中避免脂肪的攝取,，但世界上先進(jìn)國家的肥胖,、心臟疾病或癌癥的罹患率仍然沒有放緩或下降 。 在2010年,，更多的研究顯示,， 飲食中完全去除脂肪,，可能會(huì)導(dǎo)致某些健康問題，因?yàn)榫S持正常身體和大腦功能,，需要適量的必需脂肪酸,。這結(jié)束了采用沒有脂肪或低脂肪的飲食時(shí)尚時(shí)代，對飲食中的油脂重新加以評估省思,，而修正為日常飲食中應(yīng)該含有適量好的或身體需要的脂肪,。 然而在2015年加州柏克萊大學(xué)敎?zhǔn)贒r. R. Nielsen的研究指出，北極因紐特人其心臟疾病率很低,，是因?yàn)榛蚨煌耆秋嬍持泻胸S富的ω-3,，人體對油脂的代謝個(gè)別差異極大，基因扮演著一個(gè)重要的角色,。 許多研究結(jié)果讓大眾愈來愈了解,，飲食與健康或疾病之間存在著密切的關(guān)系，健康意識(shí)大大加強(qiáng)之下,，越來越多的人經(jīng)由飲食和運(yùn)動(dòng)讓自身更健康,。油脂和其他營養(yǎng)素一樣，需要每天食用適當(dāng)?shù)牧?，有效地發(fā)揮生理作用。細(xì)胞需要貯存脂肪和用于神經(jīng)傳遞信號(hào),。 并非所有的脂肪都是好或是壞,。下面將飲食中的脂肪加以歸類,， 尤其是對生理功能有益稱之為好的脂肪,，可以幫助您在選擇食物時(shí)，更明智有效地組合較為健康的飲食型態(tài),。  什么是好的油脂？ 好的油脂可以廣泛提供良好的生理功能運(yùn)轉(zhuǎn)，以增進(jìn)健康,。好的油脂基本上指的是不飽和脂肪酸，又分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸兩種,。 單元不飽和脂肪酸 有益于心臟健康 單元不飽和脂肪酸對降低膽固醇是必不可缺的,，研究證據(jù)已確認(rèn)有益于心臟的健康,。單元不飽和脂肪酸同時(shí)也是維生素E和抗氧化劑的良好來源。 ★含有豐富單元不飽和脂肪酸的食物,，基本上是液態(tài)植物油,，例如橄欖油,、芥花籽油,、芝麻油和花生油，以及鱷梨,、堅(jiān)果和種子。 多元不飽和脂肪酸 有益眼睛,、心臟,、關(guān)節(jié)和大腦健康 多元不飽和脂肪酸對眼睛,、心臟,、關(guān)節(jié)和大腦的健康極為重要。主要存在于兩類食物中：海產(chǎn)食物,，含油量高的魚類,，例如鮭魚、鱒魚,、和金槍魚；植物油,，例如蔬菜油,、玉米油、葵花籽油,、和大豆油,。 多元不飽和脂肪有ω-3和ω-6兩種類型： ①ω-3脂肪酸在代謝中扮演非常重要的角色，有益于嬰兒的大腦和眼睛發(fā)育，以及提升孩子的學(xué)習(xí),，加強(qiáng)體內(nèi)的免疫系統(tǒng),。對于成人，ω-3有助于改善關(guān)節(jié)的發(fā)炎癥狀,，例如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,、疼痛、和僵硬,，并有益于降低心臟疾病,，及預(yù)防因老化所導(dǎo)致認(rèn)知功能的減退。通常存在于鮭魚,、金槍魚,、亞麻籽、堅(jiān)果,、綠葉蔬菜和豆類食品,。 ②ω-6脂肪酸雖然會(huì)促使體內(nèi)發(fā)炎，但生理上仍然有其重要性,。其存在植物油如葵花籽油,、芥花籽油和大豆油中。 什么是壞的脂肪,？ 壞的脂肪會(huì)增加體內(nèi)因動(dòng)脈硬化,，導(dǎo)致心臟疾病的危險(xiǎn)率，低密度脂蛋白膽固醇的濃度上升等對健康的傷害,。壞的脂肪指的是飽和脂肪和反式脂肪,，在室溫下呈現(xiàn)固體。 大都存在于動(dòng)物性食物,，例如肉類脂肪,、家禽、香腸等,，雞蛋,、海鮮、全脂牛奶和奶制品,；也存在于植物性油脂,，例如椰子油和棕櫚油。 反式脂肪被認(rèn)為是所有脂肪中最不好的一種,，在食品加工或烘焙中,，為了增加口感，以及延長保存期效,，所使用的一種不完全氫化的不飽和脂肪,。其對健康的傷害甚至超越飽和脂肪酸： ★反式脂肪不僅在身體內(nèi)會(huì)增加有害的低密度脂蛋白膽固醇的量,，且減少了好的高密度脂蛋白膽固醇的量，這是導(dǎo)致21世紀(jì)心臟血管疾病的主要原因之一,。 ★反式脂肪也會(huì)增加中風(fēng)和糖尿病的危險(xiǎn)機(jī)率,。 反式脂肪普遍存在于市售調(diào)理和加工食品，例如餅干,、千層,、酥皮糕餅、蛋糕,，許多外帶快餐食物,、特別是油炸食品、現(xiàn)成的飯菜,、小吃,、能量棒、奶油,、和某些人造奶油,。 ①購買加工食品時(shí)，務(wù)必核對包裝上的食品營養(yǎng)成份標(biāo)示中的脂肪含量,。  關(guān)于脂肪 糾正兩類錯(cuò)誤觀念 很多人對于脂肪,，常持有兩種錯(cuò)誤觀念： 錯(cuò)誤觀念一：要維持理想體重和健康，只需要計(jì)算吃了多少能量或卡路里,，以及運(yùn)動(dòng)時(shí)可以將其燃燒,、消耗掉。 正確觀點(diǎn)：任何一種脂肪,，每克都含有9卡路里的熱量,，重點(diǎn)是不同類型的脂肪存在各種食物中。要維持理想體重和健康,，不是只計(jì)算吃了多少能量或卡路里,，和運(yùn)動(dòng)時(shí)可以將其燃燒、消耗掉,，同時(shí)更要考慮的是食物中油脂的質(zhì),。10克的不飽和脂肪和飽和脂肪同樣是含90卡路里，但前者對健康有益,，反之后者有負(fù)面影響,。 錯(cuò)誤觀念二：試圖避免或減少飲食中的油脂攝取，而滴油不沾,。 正確觀點(diǎn)：均衡,、健康的飲食關(guān)鍵應(yīng)該是攝取各式各樣的天然食物，其中包括適量且好的不飽和脂肪酸,，但絕不是呑服ω-3魚油營養(yǎng)補(bǔ)充劑,。 「父母堂」特邀專家/營養(yǎng)學(xué)家 白小良教授 美國紐約哥倫比亞大學(xué)公共衛(wèi)生碩士及教育學(xué)院營養(yǎng)教育博士、美國Montclair州立大學(xué)兼任教授,；美國世界周刊健康人生作者,。目前研究課題：(1)美國華裔父母的教養(yǎng)態(tài)度和兒童肥胖的關(guān)系；(2) 中國人對'高血壓'的健康信念,。 主要著作：《教養(yǎng)從餐桌上開始》,、《家庭營養(yǎng)師》、《飲食與營養(yǎng)》,、《嬰幼兒營養(yǎng)食譜》,、《現(xiàn)代保健食譜》等。 幫你做更好的父母 護(hù)航0~10歲 長按二維碼關(guān)注互動(dòng) |
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