怎樣維持好膽固醇，降低壞膽固醇
膽固醇是存在于人體中的正常成分,?？蓮氖澄镏蝎@得，人體也能自行合成,。膽固醇過(guò)高則表示膽固醇的代謝發(fā)生異常,，有可能引發(fā)心腦血管健康危機(jī)。此時(shí)須開(kāi)始減少膽固醇的 攝取, 即吃低膽固醇飲食,，與增加膽固醇的代謝-藥物,、飲食、運(yùn)動(dòng),。
多數(shù)情況下,，不需吃藥，僅僅靠調(diào)整飲食與合適的運(yùn)動(dòng),，就能把已經(jīng)升高的膽固醇降下來(lái),。
維持好膽固醇/降低壞膽固醇/這些食物要注意:
1,高飽和脂肪的食物
高飽和脂肪食物會(huì)刺激血膽固醇上升，應(yīng)該少吃,，它包括動(dòng)物性油脂,、椰子油、棕櫚油,、植物性奶油,、冰淇淋;牛豬等固狀油類、椰油或牛油制成的面包或餅乾;五花肉,、香腸,、動(dòng)物內(nèi)臟;炸薯?xiàng)l、薯片;蛋黃,、魚(yú)卵,、蟹黃等,。
2,精制糖
精制的糖會(huì)刺激三酸甘油脂上升，而造成好的膽固醇(HDL)下降,，應(yīng)該少吃,。
3,蛋
一個(gè)蛋黃的膽固醇含量，幾乎等于一個(gè)人一天的所需量,，所以不能無(wú)限制進(jìn)食,，但也不必禁食蛋黃，最好一周不要超過(guò)三個(gè),，蛋白則不需限制,。
維持好膽固醇/降低壞膽固醇應(yīng)該這樣吃 :
1,減少脂肪攝取量
選用瘦肉，瘦肉中也含有一些肉眼看不見(jiàn)的油脂,，選擇瘦肉時(shí)應(yīng)按脂肪含量多寡依次選用：去皮雞肉,、魚(yú)肉(不含魚(yú)腹肉)、去皮鴨肉,、牛肉,、羊肉、豬肉;并且瘦肉旁附著的油脂及皮層應(yīng)全部切除,。
2,烹調(diào)時(shí)應(yīng)多選擇少油的烹調(diào)方式
例如清蒸,、水煮、清燉,、烤,、鹵、涼拌等各種不需放油的烹調(diào)方法,，并可多利用調(diào)味品.如：黑胡椒粉,醋,花椒,八角,五香,蕃茄醬,蔥,蒜等或芡粉,，以補(bǔ)充低油烹調(diào)的缺點(diǎn)及促進(jìn)食欲。并且禁用油炸方式烹調(diào)食物 ,，若是用煎,、炒方式制作時(shí)，以選用少量的植物油為宜,。肉類鹵,、燉湯時(shí)，應(yīng)于冷藏后將上層油脂去除,，再加熱食用,。
3, 以植物油取代動(dòng)物油
飲食中以單元不飽和脂肪酸(橄欖油、芥花油)或是多元不飽和脂肪酸(葵花油,、大豆油,、玉米油)的植物油取代動(dòng)物性油脂，可以降低低密度的壞膽固醇LDL,。
(曾經(jīng)親眼看到電視里教做菜節(jié)目中,，廣東老師還在用豬油炒菜,，實(shí)在是嚇了一跳!)
4,均衡飲食
食物的選擇要均衡,，以充分供給各類的營(yíng)養(yǎng)素,，可增加五谷根莖類、水果類,、脫脂奶等食物,，以補(bǔ)充因脂肪受限制而減少的熱量。
5,增加纖維質(zhì)攝取
攝食較多粗纖維,，可干擾膽固醇被人體吸收,，增加膽固醇的排泄，多吃纖維質(zhì)高的食物,，如蔬菜水果,、豆類、燕麥等, 對(duì)降低膽固醇有很好的效果,。
6,增加抗氧化食物的攝取
自由基會(huì)促成壞的膽固醇(LDL)轉(zhuǎn)變成有害的形態(tài)沉積在動(dòng)脈,，因此應(yīng)多補(bǔ)充分?jǐn)z取抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素，如含維生素C,、E或胡蘿卜素的食物,。
7,增加維生素B群及微量礦物質(zhì)攝取
有利于新陳代謝，也利于膽固醇的控制,，應(yīng)多吃全谷類食品及綠葉蔬菜,。
哪些是維持好膽固醇，降低壞膽固醇的優(yōu)良食物 ?
黃豆制品 含黃豆蛋白,、多元不飽和脂肪酸及卵磷脂,，可降低總膽固醇. 其它還有菜豆、扁豆,、皇帝豆,、大豆、黑眼豆,、斑豆等,。
魚(yú)類 富含□3脂肪酸(EPA及DHA)，可以降低總膽固醇,，提升好膽固醇,。
紅酒 含促進(jìn)好的膽固醇(HDL)上升及捕捉自由基的成分。
燕麥 燕麥含聚葡萄醣的膳食纖維,，能降低總膽固醇與壞膽固醇,。
蘋果 富含果膠、纖維素和維生素C,，可降低壞膽固醇,，提升好膽固醇,。
胡蘿卜 富含果膠酸鈣，與膽汁酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)后從糞便中排出,，而膽汁酸的產(chǎn)生必須動(dòng)用膽固醇,，進(jìn)而降低血液中的膽固醇。
玉米 富含鈣,、磷,、硒和卵磷脂、維生素E等,，具有降低血液中膽固醇的作用,。
牡蠣 富含鋅及牛黃酸等，尤其是牛黃酸可促進(jìn)膽固醇分解,，降低血脂,。
海帶 富含牛黃酸，可降低膽固醇;且含食物纖維褐藻酸,，可抑制膽固醇的吸收,，促進(jìn)排泄。
大蒜 能減少肝臟合成膽固醇,，降低壞膽固醇,，升高好膽固醇。
茶 茶成分中的鞣酸有助于控制膽固醇,。
紅麴 紅麴的 statin成分可降低血中膽固醇濃度,，尤其是壞膽固醇。
洋車前子 服用洋車前子(psyllium seeds)可降低血膽固醇,。
此外,，檸檬草油、螺旋藻,、大麥,、米糠、糙米,、薏仁,、黑豆等食物含有植物蛋白及膳食纖維，有助于降低膽固醇,。
維持好膽固醇,，降低壞膽固醇建議 :
注意維持理想的體重。
多運(yùn)動(dòng),，可減少動(dòng)脈中脂肪的堆積,，也能提升三餐飯后消除血中脂肪的能力。
勿抽煙,，吸煙會(huì)使血液更為濃稠及容易凝集,，更容易造成動(dòng)脈硬化,。
放松心情，保持規(guī)律的生活,。定期做血脂肪檢查,。 |
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