今天我們將同你分析十個(gè)最常見(jiàn)的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)說(shuō)法，告訴你哪些有助于你改善體型,，哪些容易導(dǎo)致受傷,，哪些因?yàn)槟愕姆椒ú粚?duì)會(huì)產(chǎn)生反作用。我們以科學(xué)研究論證這10個(gè)說(shuō)法,，最后給它們貼上“正確”,、“錯(cuò)誤”“中立”的標(biāo)簽，“中立”表示這個(gè)說(shuō)法有些激進(jìn),，但有指導(dǎo)意義?，F(xiàn)在我們開(kāi)始挖掘真相吧。

10：深夜不進(jìn)食

引子：我們可能覺(jué)得健身是個(gè)神秘的文化領(lǐng)域,，但我們能從除了深蹲架和展示舞臺(tái)以外的地方得到大量的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)建議,。這個(gè)說(shuō)法非常流行，很多健身新手都唯恐逾越半步,，他們很疑惑到底該吃什么,、什么時(shí)候吃才能只增肌不長(zhǎng)脂。

科學(xué)研究：睡眠中,，你的身體處于禁食狀態(tài),。在這個(gè)狀態(tài)下，你的身體會(huì)調(diào)動(dòng)肌肉里的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充能量,，將氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖,。換句話說(shuō)，當(dāng)你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)時(shí),，你正在消耗你的肌肉,。入睡前越長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，你所消耗的肌肉就越多,。這就是為什么我們總是建議你晚餐吃一些慢消化蛋白質(zhì),，比如酪蛋白或芝士。威德?tīng)栄芯啃〗M研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練后喝一杯酪蛋白,，堅(jiān)持8周,，增肌效果比那些在中午喝酪蛋白的人明顯得多。

結(jié)論=錯(cuò)誤：夜間允許進(jìn)食,，而且睡覺(jué)前補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要,，這能在你睡著后給肌肉補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，有助于其恢復(fù)和增長(zhǎng),。補(bǔ)充20-40克慢消化蛋白質(zhì),，比如酪蛋白或芝士。如果你正在增肌,，并且不容易儲(chǔ)存脂肪,，你可以補(bǔ)充20-40g慢消化碳水化合物，比如燕麥,、紅薯或全麥面包,。

9：必須練到肌肉極限

引子：老話說(shuō)“一分耕耘一分收獲”，沒(méi)有練到肌肉極限就不要停,。再有：只有最后你做不了的那一下才是真正有效的訓(xùn)練,。換句話說(shuō)，只有當(dāng)你用強(qiáng)迫次數(shù),、粘點(diǎn)訓(xùn)練等訓(xùn)練技巧練到極限,，你才能刺激肌肉增長(zhǎng)。這一說(shuō)法也很常見(jiàn),，而且它的邏輯看似難以反駁,。畢竟,，如果你沒(méi)有訓(xùn)練到極限,，那么你的訓(xùn)練不就都是在自己的能力范圍內(nèi)了嗎？沒(méi)有突破,，如何刺激肌肉增長(zhǎng)呢,？

科學(xué)研究：澳大利亞體育學(xué)院的研究員研究發(fā)現(xiàn)，如果為了力量,，每個(gè)練習(xí)有一組（不能再多了）做到極限最佳,。不過(guò)要想增肌，盡可能多幾組到極限會(huì)更有效,。沒(méi)有直接證據(jù)支撐這個(gè)觀點(diǎn),，不過(guò)研究表明當(dāng)你所有組數(shù)都做到極限，而且還用強(qiáng)迫次數(shù)多做了幾個(gè),，你的荷爾蒙水平會(huì)在訓(xùn)練后顯著升高,，這對(duì)肌肉增長(zhǎng)至關(guān)重要，因而可以推斷大部分組數(shù)做到肌肉極限是最佳做法。

結(jié)論=中立：如果為了力量,，每個(gè)練習(xí)有一組（不能再多了）做到極限最佳,。不過(guò)要想增肌，盡可能多幾組到極限并且用韋德訓(xùn)練法則（強(qiáng)迫次數(shù),、欺騙次數(shù),、遞減組、粘點(diǎn)和退讓次數(shù)）超過(guò)極限,。

8：甜食是大敵

引子：和晚上進(jìn)食一樣,，這也是一個(gè)常見(jiàn)的飲食說(shuō)法。在你還是個(gè)毛頭孩子的時(shí)候,，你就被告知要少吃甜食,，它會(huì)導(dǎo)致蛀牙、肥胖等等,。而且在健身飲食中,，甜食也沒(méi)有一席之地。

科學(xué)研究：甜食使你的胰島素水平激增,，導(dǎo)致肌肉吸收糖分,，儲(chǔ)存為糖原。不過(guò)胰島素也會(huì)促使體內(nèi)的脂肪細(xì)胞吸收糖分,，將其轉(zhuǎn)化為脂肪,，阻礙減脂。因此,，是的,，在每餐中補(bǔ)充糖分壞處多多。適合補(bǔ)充糖分的最佳時(shí)機(jī)就是訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充,。那些含糖食物會(huì)立刻進(jìn)入血液循環(huán),，為你的肌肉補(bǔ)充能量。此時(shí)你體內(nèi)激增的胰島素不會(huì)將它轉(zhuǎn)化成脂肪,，相反地,，它會(huì)促使糖分和氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，增加更多肌肉,。并且胰島素還將促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,，開(kāi)啟你的增肌模式。

結(jié)論=中立：甜食是一把雙刃劍,。大部分時(shí)候,，它不討喜，但在訓(xùn)練后它立刻變成了好人,，因?yàn)樗芗ぴ瞿愕囊葝u素水平,，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,。平時(shí)盡可能避免甜食，但是訓(xùn)練后,，你可以攝入40g蛋白粉和40-100克含糖食物或飲料,。

7：每餐你只能消化30克蛋白質(zhì)

引子：我們也不知道這一說(shuō)法是何時(shí)從何而來(lái)。從上世紀(jì)80年代起,，它便開(kāi)始流行,。它提醒著我們要少食多餐，并且對(duì)每個(gè)人的消化能力有著特殊要求,。那么30g蛋白質(zhì)就是極限了嗎,？

科學(xué)研究：你能消化吸收多少蛋白質(zhì)取決于很多因素，比如你腸胃的消化吸收能力,，你的體內(nèi)有多少肌肉需要恢復(fù),，你最近攝入了多少蛋白質(zhì)，以及你從碳水化合物和脂肪中獲取了多少卡路里,。事實(shí)上,，法國(guó)進(jìn)行了一項(xiàng)研究，A組人有一餐攝入約50g蛋白質(zhì),，B組人三餐攝入均衡的蛋白質(zhì),，他們發(fā)現(xiàn)A組人的蛋白質(zhì)合成要遠(yuǎn)高于B組。

結(jié)論=錯(cuò)誤：任何時(shí)候你能消化的蛋白質(zhì)都是有限的,，這也就是為什么要求你每天吃6餐或更多,，而且30g并不適用于所有人。每天你的每磅體重要吸收1-1.5g蛋白質(zhì),，將它們平均分配到6餐（包括蛋白粉）,。例如，如果你重210磅,，平均每餐你要攝入35-52g蛋白質(zhì),。

6：增肌和減脂不能同時(shí)進(jìn)行

引子：這一說(shuō)法符合一定邏輯，增肌時(shí)你必須消耗比平時(shí)少的卡路里,，而減脂時(shí)你的卡路里消耗必須比平時(shí)多,。因此，增肌和減脂,，你只能二者選一。這種想法影響了許多處在增肌減脂階段的人,。

科學(xué)研究：雖然為了減脂,，你的卡路里攝入很低，這大大增加了增肌的難度,，但仍然是可行的,。的確如此,，尤其是當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入高，碳水化合物較低時(shí),，蛋白質(zhì)一天分4次攝入：早上一起床,、訓(xùn)練前、后,、睡覺(jué)前,。事實(shí)上，康涅狄格大學(xué)的研究員進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于低碳水飲食的研究,，他們發(fā)現(xiàn)執(zhí)行低碳水飲食的人在增肌的同時(shí)也減去了大量脂肪,。除了飲食控制，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給也有助于增肌,，如肌氨酸,、支鏈氨基酸、精氨酸和丙氨酸,。

結(jié)論=錯(cuò)誤：是的,，你可以增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，就像你可以邊嚼口香糖邊走路一樣,。只要你正確搭配蛋白質(zhì),、碳水化合物、補(bǔ)給,、重訓(xùn)和有氧運(yùn)動(dòng),，你就能在減少體脂的同時(shí)增加肌肉。

5：有氧運(yùn)動(dòng)安排在重訓(xùn)后

引子：大部分健身者會(huì)在力量訓(xùn)練后慢跑或是踩動(dòng)感單車,，他們之所以這么做是因?yàn)樗麄兏矚g力量訓(xùn)練,。他們先確保自己集中注意力完成所有的增肌練習(xí)，然后再開(kāi)始消滅脂肪,，而且在增肌的同時(shí),，他們也感到脂肪在燃燒。

科學(xué)研究：日本研究員發(fā)現(xiàn),，力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人所燃燒的脂肪要遠(yuǎn)大于那些先做有氧運(yùn)動(dòng)的人,。這可能是因?yàn)楫?dāng)你先進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)的荷爾蒙水平升高,，這不僅能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng),，還能調(diào)動(dòng)脂肪，消耗熱量,。

結(jié)論=正確：先做力量訓(xùn)練再做有氧運(yùn)動(dòng),，這是你增肌減脂的最好策略。

4：膳食脂肪要避免

引子：健身者的飲食黑名單上不只有甜食,。脂肪往往居于榜首,。畢竟甜食還能令人身心愉悅,，而脂肪看似一無(wú)是處。而且健身飲食強(qiáng)調(diào)精瘦蛋白質(zhì)來(lái)源,，比如蛋白,、火雞肉、雞胸肉和脫脂乳制品等等,。

科學(xué)研究：只有一種類型的脂肪是你無(wú)論如何都要避免的：反式脂肪,。這種人造脂肪不僅對(duì)你的健康有害，還會(huì)增加肌肉分解,。事實(shí)上,，你每天總卡路里攝入的10%要來(lái)自飽和脂肪（比如牛肉）以增加體內(nèi)的雄激素水平。每天總卡路里的30%來(lái)自脂肪,，優(yōu)質(zhì)的脂肪有不飽和脂肪（橄欖油,、牛油果、堅(jiān)果）和歐米伽-3脂肪（三文魚(yú),、鮭魚(yú)）,。這些脂肪不會(huì)轉(zhuǎn)化為體脂，極易燃燒,，能為你在訓(xùn)練中提供能量,，甚至促進(jìn)體脂消耗。

結(jié)論=中立：無(wú)論如何避免反式脂肪,，確保每天總卡路里的30%來(lái)自脂肪,，10%來(lái)自飽和脂肪，10%來(lái)自不飽和脂肪,，10%來(lái)自歐米伽-3脂肪,。

3：訓(xùn)練前拉伸

引子：你一定很奇怪為什么這個(gè)問(wèn)題會(huì)出現(xiàn)在這里。如果你這幾年都沒(méi)看過(guò)FLEX里的文章,，你可能會(huì)認(rèn)為舉鐵前就應(yīng)該進(jìn)行拉伸,。

科學(xué)研究：和其他流行的說(shuō)法不同，沒(méi)有研究表明訓(xùn)練前拉伸能減少受傷風(fēng)險(xiǎn),。不過(guò),，有豐富的研究證明重訓(xùn)前做靜態(tài)拉伸會(huì)減少力量。更有研究證明訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸比訓(xùn)練前做更能增加身體的靈活性,。相反地,，研究證明力量訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸才能增加力量。

結(jié)論=中立：訓(xùn)練前不要做靜態(tài)拉伸,，訓(xùn)練后再做,，每個(gè)拉伸動(dòng)作堅(jiān)持約30秒。訓(xùn)練前,，做動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行熱身,。

2：增肌就得大重量訓(xùn)練

引子：和訓(xùn)練到肌肉極限一樣，這一說(shuō)法也經(jīng)常出現(xiàn)在健身房,。我們總是用它作為完成最艱難組的動(dòng)力,，但是我們必須知道大重量只是一個(gè)相對(duì)的概念——對(duì)你來(lái)說(shuō)重的負(fù)重量在Ronnie Coleman眼里不過(guò)是小菜一碟——大重量反映了你在達(dá)到極限前能做幾下。因此,，問(wèn)題來(lái)了：大重量低次數(shù)練習(xí)是增肌的最好方法嗎,？

科學(xué)研究：研究證明次數(shù)范圍在1-7下最有利于提升力量，但對(duì)于肌肉增長(zhǎng)并不如此,。停在這幾下能夠調(diào)動(dòng)神經(jīng),，加強(qiáng)肌肉——這一點(diǎn)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)很重要。但是,，這些次數(shù)太少不足以促進(jìn)新陳代謝,，刺激肌肉增長(zhǎng)。因此,，你要把次數(shù)保持在8-12的范圍內(nèi),。這加快了肌肉新陳代謝，產(chǎn)生乳酸等產(chǎn)物,，刺激肌肉增長(zhǎng),。這些新陳代謝產(chǎn)物還能促使肌肉細(xì)胞吸收水分，增強(qiáng)燃燒感,，延展肌肉,，開(kāi)啟增肌模式。

結(jié)論=錯(cuò)誤：你不僅不需要為了增肌用大重量訓(xùn)練,，而且1-7下也不是最好的次數(shù)范圍,。適合肌肉增長(zhǎng)的次數(shù)范圍是8-12下。我們建議你不斷改變次數(shù),，有時(shí)做8下,，有時(shí)做12下，不過(guò)大部分時(shí)候還是以最有效的中間次數(shù)練習(xí),。

1：肌肉酸痛時(shí)不要訓(xùn)練

引子：這排名第一的說(shuō)法看似很合邏輯,，而且它風(fēng)靡了相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間，你在這里看到它可能感到很驚訝——這也就是為什么它被安排在第一,。如果延遲性肌肉酸痛（DOMS, delayed onset muscle soreness——訓(xùn)練后24-48小時(shí)肌肉感到疼痛）說(shuō)明你的肌肉細(xì)胞正在分解,，那么你為什么要在肌肉酸痛的時(shí)候訓(xùn)練呢？

科學(xué)研究：延遲性肌肉酸痛是肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)過(guò)程中的正?，F(xiàn)象,。研究發(fā)現(xiàn)，健身者在做完一套訓(xùn)練后感到肌肉酸痛,，兩天后他繼續(xù)做另一套訓(xùn)練時(shí)——此時(shí)他的肌肉仍有痛感——他的皮質(zhì)醇水平（一種會(huì)妨礙肌肉生長(zhǎng)的分解代謝荷爾蒙）比第一次訓(xùn)練時(shí)要低得多,，而且自由睪酮會(huì)略高,。換句話說(shuō)，他的身體處在較佳的合成代謝狀態(tài),。此外,，日本的研究員做了項(xiàng)試驗(yàn)，讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象在二頭肌酸痛時(shí)以大重量做粘點(diǎn)彎舉訓(xùn)練,，2-4天后重復(fù)練習(xí),。他們發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的力量,、活動(dòng)范圍,、肌肉酸痛和肌酸激酶（肌肉損傷的化學(xué)標(biāo)志物）在每個(gè)練習(xí)之間差別巨大。也就是說(shuō),，連續(xù)的訓(xùn)練不會(huì)加劇肌肉損傷,。

結(jié)論=錯(cuò)誤：研究表明訓(xùn)練后的48到72小時(shí)肌肉會(huì)完全恢復(fù)，無(wú)論那時(shí)你是否感覺(jué)酸痛,，你都可以再次鍛煉同一部位肌肉,。