▲長(zhǎng)期失眠的人易引發(fā)負(fù)面的自動(dòng)思考。

治療失眠的第一步,，是想盡辦法排除可能引起失眠的因素,，比如身體疾病、藥物引發(fā)的失眠,；心理壓力,、憂郁癥、焦慮癥或其他精神疾病引發(fā)的失眠,；或者其他睡眠問(wèn)題,，比如夢(mèng)游、過(guò)度打鼾,、睡眠抖腿等引發(fā)的失眠,。如果上述可能引發(fā)失眠的原因都排除或者處理了，你還是睡不好,，那才能說(shuō)罹患失眠癥,。

確認(rèn)罹患失眠癥以后，接下來(lái)該做的,，也不是吃安眠藥，而是應(yīng)該先試看看失眠的非藥物治療,。失眠的非藥物治療有哪些,？有基本的睡眠衛(wèi)生，也有進(jìn)階的失眠的認(rèn)知行為治療,。

【睡眠衛(wèi)生】

睡眠衛(wèi)生又稱(chēng)良好睡眠習(xí)慣,，不少醫(yī)療人員衛(wèi)教時(shí)講得沒(méi)有系統(tǒng)，患者不容易記住,，其實(shí)可以這么說(shuō)：

一,、不要做影響睡眠的事

睡前三小時(shí)不要做太刺激身心的活動(dòng)，比如激烈運(yùn)動(dòng),、看刺激影視節(jié)目,、喝太多咖啡茶葉或抽太多煙，甚至吃太多水果或喝太多水等等,。早上起床后不要補(bǔ)眠,，中午不要睡午覺(jué)，以免晚上又睡不著,。

▲睡前三小時(shí)不要喝咖啡,。

二,、要做促進(jìn)睡眠的事

很多人在睡前會(huì)做些習(xí)慣動(dòng)作，比如泡澡,、做柔軟操,、喝點(diǎn)牛奶、看點(diǎn)書(shū)或者吃點(diǎn)宵夜,，這些動(dòng)作如果能夠帶來(lái)身心放松,，都有助于睡眠。但習(xí)慣睡前喝點(diǎn)小酒要小心,，長(zhǎng)期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂,，得不償失。晨運(yùn),、白天曬點(diǎn)太陽(yáng),，都能幫助睡眠。至于噪音與光線,，當(dāng)然要盡量排除,，但失眠的人常會(huì)嫌鄰居的狗吵、外面車(chē)聲太大,，其實(shí)是自己本身睡不好,。

▲長(zhǎng)期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂。

【失眠的認(rèn)知行為治療】

一,、刺激控制

床鋪原本是用來(lái)睡覺(jué),，但失眠的人經(jīng)常發(fā)展出與床鋪相關(guān)的不當(dāng)連結(jié)，比如睡不著時(shí)習(xí)慣在床上想東想西,，久了只要一躺床就開(kāi)始憂國(guó)憂民,，釀成惡性循環(huán)；又比如睡不著的人常會(huì)看時(shí)鐘,，一點(diǎn),、兩點(diǎn)，哇,，怎么半夜三點(diǎn)還睡不著,？越看越緊張。

刺激控制,，就是要將床鋪與后續(xù)引發(fā)的不當(dāng)連結(jié)切割開(kāi)來(lái),，還給床鋪單純的睡眠功能。具體做法包括除了睡覺(jué)以外,，不要在床上做其他事,；上床以后如果二十分鐘睡不著就要起床，到別的房間坐坐,，想睡了再回來(lái)上床,；睡不著時(shí)不準(zhǔn)看時(shí)鐘,，或者把時(shí)鐘從寢室拿走。

二,、睡眠限制

失眠是最好的安眠藥,，昨晚若睡不好，今天白天都不要補(bǔ)眠,，今晚就會(huì)睡得比較好,。睡眠節(jié)奏是億萬(wàn)年動(dòng)物演化的產(chǎn)物，人腦有個(gè)自走時(shí)鐘,，白天醒晚上睡那樣的節(jié)奏不要去打亂它,，才會(huì)睡得好，但長(zhǎng)期失眠的人經(jīng)常想靠午睡或睡回籠覺(jué)補(bǔ)充睡眠,，那只會(huì)讓失眠加劇,。

▲不要打亂睡眠的節(jié)奏。

具體做法,，是先要患者寫(xiě)下睡眠日記,，幾點(diǎn)上床、多久入睡,、半夜醒來(lái)幾次,、早上幾點(diǎn)起床、白天有沒(méi)有打瞌睡等等,，然后把實(shí)際入睡時(shí)間加總起來(lái)（光躺床眼睛睜大大不算）,，比如六個(gè)半小時(shí)，這樣的數(shù)字就當(dāng)成每晚的準(zhǔn)許睡眠,。

然后訂下早上起床時(shí)刻,，比如七點(diǎn)鐘，那么前一晚必須等到午夜十二點(diǎn)半才準(zhǔn)許上床,，即使再怎么愛(ài)困都不準(zhǔn)提前上床，而且隔天早上必須七點(diǎn)一到就起床,，不能賴(lài)床,。這樣做，等于把躺床時(shí)間限制在所需的六個(gè)半小時(shí)睡眠時(shí)間,。還有最重要的,，第二天白天絕對(duì)不準(zhǔn)睡覺(jué)。如此一來(lái),，睡眠效率將會(huì)增加,，而比較好睡以后，再逐漸把睡眠時(shí)間延長(zhǎng),。

三,、放松訓(xùn)練

失眠患者經(jīng)常合并緊張,、擔(dān)心、肌肉緊繃酸痛,、習(xí)慣胡思亂想等狀況,，使得身心不容易放松，更難入睡,。放松兩字一般人都在講,，但絕大部分人未必知道自己有沒(méi)有放松。放松訓(xùn)練會(huì)針對(duì)呼吸,、全身肌肉還有心思,，一一借助儀器的回饋，提升當(dāng)事人對(duì)身心狀態(tài)的察覺(jué),，做到真正放松,。

▲睡前可以適當(dāng)?shù)姆潘伞?/strong>

四、認(rèn)知治療

這是失眠的認(rèn)知行為治療里最關(guān)鍵,，也是最多醫(yī)生忽略的項(xiàng)目,。長(zhǎng)期失眠的人多少對(duì)于睡眠這件事都有扭曲的認(rèn)知，進(jìn)而引發(fā)負(fù)面的自動(dòng)思考,，讓失眠惡化,。比如有「人一天必須睡八小時(shí)才健康、長(zhǎng)期失眠會(huì)引發(fā)種種疾病」等等這類(lèi)扭曲認(rèn)知作祟,，當(dāng)有幾晚睡不好,，便開(kāi)始產(chǎn)生「會(huì)不會(huì)血壓升高容易中風(fēng)、腦細(xì)胞死了一些將來(lái)容易失智」等等自動(dòng)思考,，使得身心更無(wú)法放松,，更加睡不著。

有這些扭曲認(rèn)知與自動(dòng)思考的人,，睡不著時(shí)便想用力睡,，偏偏睡眠像狗，你越追它,，它跑得越遠(yuǎn),。這些狀況在認(rèn)知治療里都必須處理，比如可教患者「矛盾思考」,，告訴自己「我今晚就不要睡了」,，這樣一想，入睡的壓力減低,，反而容易睡著,。

▲失眠認(rèn)知治療必須持續(xù)進(jìn)行。

如果上述非藥物治療都試過(guò)了，還是一樣睡不著,、睡不飽,、睡不好，那么就服用一些安眠藥來(lái)幫助入睡,。有些人明明吃點(diǎn)安眠藥就會(huì)改善失眠,，卻擔(dān)心成癮或者吃多了傷腦，連半顆都不敢吃,，實(shí)無(wú)必要,。當(dāng)然失眠改善以后，安眠藥就應(yīng)該減量或停掉,。而不論有沒(méi)有吃安眠藥,，都必須持續(xù)進(jìn)行上述的睡眠衛(wèi)生與失眠的認(rèn)知行為治療。