2,、起居有規(guī)律

　　我們生活要有一定的規(guī)律?，F(xiàn)代科學(xué)研究也證明,，人體內(nèi)有一架精密的 “生物鐘”,，它時刻在規(guī)定著人類生命活動的進程。

　　中醫(yī)學(xué)也主張,，不同的季節(jié)應(yīng)該安排不同的日常起居,，如春季起居講究 “夜臥早起，廣步于庭”;夏季講究 “夜臥早起,，無厭于日”;秋季要求 “早臥早起,，與雞俱興”;冬季提倡 “早臥晚起，必待日光”,。

　　只有養(yǎng)成了按時入睡的生活習(xí)慣,，每到就寢的時間才可以安然入睡,。此外就寢前要洗臉、刷牙,、漱口,，尤其用熱水洗腳更有助于睡眠。

　　睡覺前看書看報,、飲咖啡,、喝茶、吸煙等,，都會引起興奮而導(dǎo)致失眠,。

　　3、注意勞逸適度

　　當(dāng)一個人缺少運動和勞動時,，入睡會比較困難,。相反，當(dāng)一個人過于勞累時,，也很難一下子入睡,，因此要注意勞逸適度，才能保證良好的睡眠,。

　　尤其是老年人退休之后,，腦力和體力活動有所減少,，由于勞逸不當(dāng)，常常不能夠熟睡,。

　　這就要求老年人白天可以適當(dāng)做些體力活動,，或在睡前散步20～30分鐘，這些都能幫助睡眠,。

　　4,、適宜的室溫

　　《十叟長壽歌》說：“七叟摩巨鼻，空氣通窗牖,?！备柙E中說的就是睡眠時要保證空氣新鮮，即使冬季白天也應(yīng)在睡前開窗換氣,。

　　但是要注意睡眠時,，要避免 “穿堂風(fēng)”和 “隙風(fēng)”的襲入。除以上這些睡眠要求之外,，還要創(chuàng)造入睡的條件,，如被褥柔軟暖和，夜里室內(nèi)光線暗淡,，溫度,、濕度要適宜,，并且保持安靜等因素。

　　5,、適宜的飲食

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有這么一句：“胃不和則臥不安,。”現(xiàn)在想來,，這話也是有一定道理的,。

　　如睡前吃得較多，就很容易使胃腸的負擔(dān)過重,，從而影響睡眠,，所以晚飯應(yīng)盡量清淡量少，并且晚飯和入睡之間的時間要保持在兩小時以上,。

　　如果晚間工作或看電視的時間較長,，可以適當(dāng)加點軟食，以免因饑餓而引起失眠,。

　　此外,，有些老人常因晚間排尿頻數(shù)而引起失眠。據(jù)統(tǒng)計,，60歲的老人中有大約1/4的人 “起夜”,。

　　因此，老年人需要在夜間少喝點水,，待次日上午再進行補水,。

　　6、正確的睡姿

　　宋代蔡季通在 《睡訣》中這樣寫道： “睡側(cè)而屈,?！边@就是說，睡時應(yīng)取右側(cè)臥位,，上下肢半屈曲,。

　　這樣的睡姿，有兩大好處：不壓迫心臟;有利于胃腸蠕動,，有助于消化,。

　　側(cè)睡時稍蜷起四肢，放松肌肉,，對消除疲勞,、促進入睡都十分有利,。常言說 “高枕無憂”,，但是高枕并非指枕頭很高，而是說人要無憂無慮,。

　　事實上,，枕頭過高或過低都會影響睡眠,。一般來講，枕頭也要軟硬適中,。

　　除此之外,，枕芯可選用香草、野菊花,、蕎麥皮,，或用曬過的干茶葉。它的軟硬適中,，并且清香宜人,，都有助于入睡。

　　在熱天的時候不宜選用散熱不良的木棉或泡沫塑料做枕芯,。對于高血壓患者來講,，如果能用菊花、晚蠶砂充枕,，有清肝明目和醫(yī)治頭痛的功效,。

　　7、要避免久臥

　　中醫(yī)學(xué)認為 “久臥傷氣”,，這話的意思是說,，久睡會影響人的氣機運行，從而造成氣血不和,，甚至出現(xiàn)頭昏,、眩暈、四肢乏力,、精神萎靡,、食欲不振等現(xiàn)象。

　　即使患有慢性病而久臥床榻的老人,，也不要整天躺在床上睡覺,，應(yīng)當(dāng)盡量活動肢體，或是變換臥姿,。

　　如果出現(xiàn)久臥嗜睡,，則應(yīng)請專科醫(yī)生進行身體檢查,。

　　8,、要適當(dāng)服藥

　　有人說失眠可以服用一定量的安眠藥來幫助睡眠。事實上這種方法是不可取的,。長期服用安眠藥,，容易破壞睡眠節(jié)律，還容易使人白天昏沉欲睡。

　　因此,，失眠者可以適度選用少量的安眠藥,，但不宜用對肝臟有損害的巴比妥類藥物。

　　消除身體和大腦的疲勞

　　不管是從事體力勞動的還是做辦公室的,人的大腦一直處于活動狀態(tài),消耗很多的能量,而消除這其中的疲勞,睡眠是非常必要的,。而要消除大腦的疲勞,往往比消除身體的疲勞需要更多的睡眠,。

　　消除壓力

　　感到有壓力的狀態(tài),其實也可以說是大腦處于疲憊的狀態(tài)。就像有人說“討厭的事情,睡一覺就忘了”一樣,通過睡眠能夠讓疲憊的大腦得到休息,睡眠是非常有效的解壓方法,。

　　經(jīng)常性地慢性睡眠不足,會使壓力慢慢囤積,也可能會引發(fā)早起的憂郁癥等精神疾病,。

　　身體的成長發(fā)育以及防止老化

　　睡眠中是成長荷爾蒙分泌的重要時期。在青少年生長發(fā)育期,能夠有充足的睡眠是長高的秘訣,。另外成長荷爾蒙對成人來說也很重要,對老化的肌膚,傷口,以及其他身體組織的修復(fù)以及再生,、脂肪燃燒等都有重要作用,所以優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠保持年輕防止老化。

　　預(yù)防疾病

　　睡眠是,骨髓中產(chǎn)生白血球,紅血球等 能夠促進血液循環(huán),有提高身體抵抗力以及免疫力,。睡眠還能夠減輕心臟的負擔(dān),是心臟能夠得到休息,。好的睡眠能夠產(chǎn)生新鮮的血液,分泌促進代謝的成長荷爾蒙等等,預(yù)防各種疾病。

　　提高記憶力和學(xué)習(xí)效率

　　人的大腦在睡眠中,會對當(dāng)天發(fā)生的事情,學(xué)習(xí)的內(nèi)容進行整理,作為記憶留在腦中,。尤其是在淺眠的時候能夠進行各種信息的整理,。

　　淺度睡眠一般是在睡后3小時左右之后的周期性出現(xiàn),能加深記憶,如果要想考試有好的學(xué)習(xí)效果,至少要保持3個小時以上的睡眠時間。經(jīng)常聽到在考試前一天通宵,這樣法爾不能充分發(fā)揮學(xué)習(xí)效果,很可能達不到好的學(xué)習(xí)目標,。

　　在如今繁忙的現(xiàn)代社會,，無論小孩還是大人，我們都要理解睡眠的重要性,。

　　睡眠時間不足的危害

　　危害1：可導(dǎo)致抑郁癥

　　隨著時間的推移,，睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián),。

　　據(jù)一項07年對于1萬人的調(diào)查顯示,，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上,，失眠往往是抑郁癥的先兆之一,。

　　失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會加重抑郁癥的狀況,，而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡,。

　　從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解,，反之亦然,。

　　危害2：加速皮膚衰老

　　想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后，皮膚蠟黃,，眼睛浮腫,。

　　但這證明了長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡,，出現(xiàn)皺紋，還會帶來黑眼圈,。

　　當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時,，你的身體會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇,。

　　過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白,，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。

　　危害3：增加死亡風(fēng)險

　　英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi),，是如何影響他們的死亡率的,。

　　結(jié)果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人,，其患有疾病致死的風(fēng)險增加將近一倍,。

　　尤其要強調(diào)的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍,。

　　危害4：引發(fā)嚴重的健康問題

　　睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險：心臟疾病,，心臟病發(fā)作，心臟衰竭,，心律不齊,，高血壓，中風(fēng),，糖尿病,。

　　據(jù)估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題,。

　　危害5：令人健忘愚鈍

　　想讓你的記憶力更清晰嗎?這需要你每天都獲得充足的睡眠才行,。

　　美國和發(fā)過的研究者一致確定，一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區(qū)域?qū)ｉT負責(zé)鞏固記憶,。

　　這種腦波也負責(zé)從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學(xué)到的信息,。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時才出現(xiàn)。

　　睡眠對于一個人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用,，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程,。

　　首先，睡眠不足可損害人的注意力,，警覺性,，專注性，推理能力以及解決問題的能力,，這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低,。

　　危害6：睡眠不足可增重

　　睡眠不足可能會增加人的饑餓感，促使食欲增加,。

　　據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示,，每天睡眠少于6小時的人,，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。

　　胃內(nèi)的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號,，從而抑制食欲,。

　　縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平,。

　　睡眠不足不僅會刺激食欲,，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭,。

　　危害7：影響判斷力

　　缺乏睡眠會影響我們對事物的理解,，由于無法準確評估和明智地采取行動，這將會影響人們對事件作出合理的判斷,。

　　被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤,。

　　在這個生活節(jié)奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象征,。

　　但睡眠專家表示,，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失,。

　　尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時,，睡眠不足帶來的影響將可能是個大問題。

　　危害8：容易引發(fā)事故

　　睡眠不足已成為現(xiàn)如今引發(fā)交通事故的重要因素之一,，一個人在迷糊時開車的反應(yīng)速度等同于酒醉駕車的反應(yīng),。

　　據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，在美國一年內(nèi),，有10萬起機動車事故以及1500起交通傷亡是由于疲勞駕車引起的,。

　　而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。

　　據(jù)研究表明,，睡眠不足以及睡眠質(zhì)量差的人群還容易發(fā)生工傷和意外,。

　　據(jù)一項調(diào)查顯示，那些經(jīng)常抱怨白天睡眠不足的工人發(fā)生工傷的機率較大,，還頻繁發(fā)生工作意外,。而且他們因此請病假的次數(shù)也更多。

　　長期失眠中的危害都有哪些需要大家去重視呢?下面就給大家介紹介紹吧!

　　一,、失眠可導(dǎo)致職業(yè)受挫,、事故高發(fā)

　　偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動作不協(xié)調(diào)。長期失眠的人預(yù)示有職業(yè)行為不佳,，注意力不能集中,，記憶出現(xiàn)障礙，工作力不從心,，事故發(fā)生幾率較睡眠正常的人高2倍,。

　　據(jù)美國一項縱向研究發(fā)現(xiàn),，失眠的人與睡眠正常的人相比，升職比較難,、工資偏低,，常常不能延長服役期。

　　二,、失眠可導(dǎo)致精神障礙

　　有研究表明,，持續(xù)1周失眠的人會變得急躁、恐懼,、緊張,、注意力不集中等,，嚴重時還可能出現(xiàn)定向障礙或共濟失調(diào),，并可能出現(xiàn)幻覺、妄想等嚴重的精神障礙,。

　　連續(xù)失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力,，進而影響社會功能。

　　三,、失眠可誘發(fā)其他疾病

　　失眠與軀體疾病關(guān)系密切,，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)疾病的能力低下,，容易感冒,、加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作。

　　如心腦血管病,、高血壓病,，糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病,，實踐證明手術(shù)后的病人睡不好,，明顯延長響傷口愈合的時間，如病人的基本睡眠得不到滿足,，他們身體康復(fù)的希望幾乎微乎其微,。

　　四、長期失眠中的危害可導(dǎo)致巨大社會損失

　　睡眠不足間接引起的經(jīng)濟損失和危害性更是觸目驚心,，由于白天身體疲勞,、精神萎糜大大增加了工作時意外事故發(fā)生的機會，不僅自己喪命還危及他人性命,，對社會造成巨大損失,。

　　人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不了解睡不夠會帶來什么樣的嚴重后果,。下面列出了專家研究得出睡不夠的20個危害,，以及最佳睡眠時間表,，一起來看看吧。

　　1.脾氣暴躁

　　當(dāng)人們專注于某件事時,，若被打斷就會產(chǎn)生負面情緒,。以色列研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會將這種負面情緒放大,。

　　2.情緒低落

　　諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內(nèi)曼在他的研究中發(fā)現(xiàn),，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外,，有研究證實,，晚上睡眠質(zhì)量好的人，情緒較為正面,，反之則情緒不佳,。

　　3.頭痛

　　科學(xué)家至今仍無法找出頭痛背后的原因，但研究發(fā)現(xiàn),，36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛癥狀,。

　　4.體重增加

　　睡眠不足的人，體內(nèi)激素會失衡,，食欲增加,，想吃高熱量食物，控制沖動行為的能力也會降低,。這些因素可能導(dǎo)致體重快速增加,。

　　5.視物模糊

　　睡眠時間越少，越容易導(dǎo)致視覺偏差,，視野暗,、看不清，甚至出現(xiàn)幻覺,。

　　6.反應(yīng)遲緩

　　睡眠不足,，也會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。

　　7.口齒不清

　　根據(jù)研究,，若連續(xù)36小時不睡覺,，說話時容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢,、含糊不清,，很像喝醉酒人說話的樣子。

　　8.車禍風(fēng)險高

　　缺覺的人開車,，就像酒駕一樣危險,。

　　9.易得病

　　長時間睡不飽，身體的免疫力會下降,。如果你經(jīng)常被傳染感冒,，很可能是睡眠不足惹的禍,。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不夠7小時的人,，感冒的風(fēng)險是睡滿8小時以上人的3倍,。

　　10.疫苗效用減弱

　　睡眠不足時注射疫苗,，其效用會因免疫力較差打折扣。

　　11.更怕疼

　　多項研究顯示,，若晚上沒睡夠,，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低,。

　　12.學(xué)習(xí)能力降低

　　短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的關(guān)鍵因素之一,。睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱,，影響學(xué)習(xí)效果,。此外,，意大利研究證實,，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中,。

　　13.容易健忘

　　睡得越少,，越容易健忘，老年時,，患上認知障礙的風(fēng)險也會增加,。

　　14.做事老出錯

　　研究發(fā)現(xiàn)，一晚不睡可導(dǎo)致數(shù)字錯誤增加20%~32%,。睡眠不足的人做投資決策時,，也極易出現(xiàn)經(jīng)濟損失。

　　15.腸胃出問題

　　美國研究發(fā)現(xiàn),，睡眠不足容易引起發(fā)炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人,，若睡眠不足，復(fù)發(fā)風(fēng)險將高一倍,。

　　16.糖尿病風(fēng)險高

　　睡眠不足會影響胰島素抵抗功能,，加重2型糖尿病;此外，也有研究發(fā)現(xiàn),，睡眠不足與罹患糖尿病有相關(guān)性,。

　　17.心臟病風(fēng)險高

　　相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多,，更易罹患心臟病,。

　　18.患癌風(fēng)險高

　　關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián),，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結(jié)果來看,，睡眠不足確實會增加患癌的風(fēng)險,，特別是大腸癌與乳癌。

　　19.死亡風(fēng)險高

　　長期睡眠不足的人,，最大的風(fēng)險就是在短時間內(nèi)死亡的風(fēng)險明顯增加,。

　　睡眠時間怎么把控

　　專家認為，周末或節(jié)假日補充睡眠,，對年輕人來說,，還是比較有效的，但長此以往,，會打亂身體正常的生物鐘,。

　　睡眠是一個系統(tǒng)工程

　　其實，睡覺并不是倒在枕頭上,，蓋上被子合眼一宿,，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是一個復(fù)雜的漸變過程,。

　　為什么我們有時醒來 后 ,，身體會神奇般地恢復(fù)力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢?這便是是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的,。

　　芝加哥大學(xué)的研究人員,，在對幾千名志愿者進行過睡眠時的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中,，人體首先進入慢波睡眠期,，后是快眼動睡眠期，之后再重復(fù)開始,，一夜大約有4-6個睡眠周期,。

　　美國研究發(fā)現(xiàn)，凌晨兩點后才入睡容易打亂生理時鐘,，對身體脂質(zhì)新陳代謝帶來嚴重影響,，容易增加心臟病風(fēng)險。

　　日前,，美國一項實驗得出了一個聳人聽聞的結(jié)論“每天睡8小時會讓你死得更快”,。

　　這項實驗長達6年，他們對100萬名年齡介于30歲和102歲的對象進行了觀察,。研究發(fā)現(xiàn),，每天僅睡6—7個小時的人，比每天睡超過8小時，或少于4小時的人死亡率要低很多,。

　　其中,，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是只睡5小時的人,，這個系數(shù)也要低于睡夠8小時的人,。

　　這究竟是危言聳聽還是科學(xué)事實?睡眠是否存在黃金時間?針對這些問題，科技日報記者采訪了相關(guān)領(lǐng)域的專家,。

　　最佳睡眠時長很難界定

　　“睡夠8小時死得更快這種說法過于簡單片面,，很容易誤導(dǎo)大家。

　　首先要究其原因,，一個人睡眠時間過長可能是因為患有嗜睡癥或睡覺時出現(xiàn)了打鼾,、呼吸暫停等癥狀。

　　對于嗜睡癥患者來說,，由于睡眠質(zhì)量低下,，需要延長睡眠時間來滿足其對睡眠的需要，經(jīng)過治療可逐漸好轉(zhuǎn),。

　　而打鼾,、呼吸暫停等疾病會直接影響到人體健康狀況,，造成心腦血管疾病,、糖尿病,、腎功能障礙、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂等障礙,，進而影響壽命,。”

　　據(jù)介紹,，人群中大約有5%—10%屬于短睡眠者，睡眠時間只需6小時左右,，還有2%男性和1.5%的女性屬于長睡眠者,，睡眠時間可能在9—10小時或更長，所以很難用8小時的睡眠時間去界定全部成年人所需的睡眠時間,。

　　因此只要不影響人體日間功能,，一般不認為是睡眠異常。

　　雖說睡眠時長因人而異,，但長時間缺少睡眠會對人體造成很大的損害,。

　　“晚上不睡，早上不起”的現(xiàn)象就是醫(yī)學(xué)上所說的慢性睡眠剝奪,，可造成困倦感增加,，操作能力降低，認知功能下降,，記憶力,、反應(yīng)性,、警覺性降低，交通事故可能性增加,，以及激素水平紊亂等不良影響,。

　　越來越多的研究顯示長期睡眠剝奪與胰島素抵抗和肥胖的流行關(guān)系密切。急性睡眠剝奪,，即為工作,、學(xué)習(xí)熬夜的現(xiàn)象，可通過睡懶覺的方式進行機體調(diào)節(jié),，恢復(fù)正常睡眠,。

　　無論哪種睡眠不足都會擾亂人體正常的生物節(jié)律，引起心理或軀體方面癥狀,。

　　睡眠時間過多或過少都會影響健康

　　對于很多上班族和學(xué)生族來說,，工作日由于種種原因睡眠不足，周末補覺后卻發(fā)現(xiàn)越睡越困,。專家解釋,，人類整夜睡眠呈現(xiàn)周期性變化的特點。

　　一個睡眠周期由非快速眼球運動睡眠(NREM)和快速眼球運動睡眠(REM)組成,。一夜中可出現(xiàn)3—5個這樣的睡眠周期,。

　　每個周期持續(xù)90—100分鐘。正常成年人首先出現(xiàn)NREM睡眠,，隨后出現(xiàn)REM睡眠,。前者分為淺睡眠期N1，N2期及深睡眠N3期,，后者便是人們常說的做夢時期,。

　　在補覺的時候，NREM可以被一定程度補償,，但并不充分;而REM會進行較為充分的補償,，占較多的比例。

　　在REM睡眠中,，人體肌肉處于松弛狀態(tài),，在這個階段醒來，人便會感到全身軟弱無力,。這也是補覺過程中一個正常的反應(yīng),。

　　此外，長期N3期睡眠減少會出現(xiàn)睡眠不解乏的感覺,，長期REM睡眠不足可能會導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力和記憶力的下降以及情緒異常的現(xiàn)象,。

　　醒來后的身體狀態(tài)和睡眠周期情況有著非常緊密的聯(lián)系。

　　“睡眠時間和睡眠結(jié)構(gòu)是隨年齡不斷變化的?！倍维撜f,，“睡眠總時間隨年齡增長而減少。新生兒每日睡眠時間超過16小時,，而6個月大的嬰兒睡眠時間減少至12小時,。

　　步入老年后，睡眠可能呈現(xiàn)片段化,，夜間覺醒增加,，睡眠效率下降，淺睡眠所占比例增加,，深睡眠所占比例減少,。”

　　無論對于什么群體,，高質(zhì)量的睡眠都應(yīng)該是由完整的睡眠周期構(gòu)成的,，任何環(huán)節(jié)的缺失都會影響到醒來后的身體狀態(tài)。

　　“睡眠時間過少或過多都會影響到人體健康狀況,，一味地追求睡眠時間可能反而會影響睡眠周期,，降低睡眠質(zhì)量?！?/span>

　　延長睡眠時間不見得能彌補睡眠不足,，若自然醒后感覺良好便可開始新的一天。

　　養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

　　“睡眠—清醒晝夜節(jié)律是人類適應(yīng)地球自然晝夜節(jié)律逐漸進化形成的,?！惫I(yè)化時代以前人們是日出而作日落而息，工作節(jié)律與人體自然形成的睡眠—清醒晝夜節(jié)律基本一致,，所以睡眠障礙問題相對較少,。

　　隨著現(xiàn)代工業(yè)的出現(xiàn)，特別是進入信息化時代,，人們工作時間也由于照明設(shè)備的出現(xiàn)打破了對晝夜變化的依賴,，出現(xiàn)加班、倒班的非晝夜工作節(jié)律,，這與人體自然形成的節(jié)律經(jīng)常出現(xiàn)沖突，因而各種睡眠及其相關(guān)疾病呈現(xiàn)高發(fā)態(tài)勢,。

　　專家建議,，要盡可能減少日常生活節(jié)律與人體自然形成的睡眠節(jié)律的沖突，睡前不要吃的過飽或饑餓,，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情如玩手機,、看電視、閱讀、寫作或過多的思考問題等,，按時上床按時起床,，不要無故早睡或晚起，午后不要飲用興奮性飲料,。

　　對于上夜班的人,，郭恒兮特別指出，要科學(xué)合理地安排夜班,，夜班下班前和下班回家途中盡量減少光照,，創(chuàng)造安靜與溫度適宜的睡眠環(huán)境。

　　同時對于跨時區(qū)工作或旅游,，要盡量按照當(dāng)?shù)氐牧?xí)慣時間進食與工作等等,。

　　此外，雖然不提倡工作日壓縮睡眠時間,，但若平時睡眠不足,，休息日一定要進行補覺。

　　段瑩提醒,，偶爾的睡眠問題,，不要太在意。若每周睡眠困擾大于3次,，并且持續(xù)時間較長,，特別是伴有明顯的日間功能損害時，如疲勞,、困倦,、工作和學(xué)習(xí)能力下降、情緒和心境受到影響,，應(yīng)及時咨詢專業(yè)的睡眠醫(yī)師,。

　　睡眠時間充足的好處

　　都說想要自己更健康，那么需要保證充足的睡眠,，今天專家就為大家揭秘充足睡眠對人體的6大好處,，一來看看吧!

　　良好而充足的睡眠對健康的好處多多

　　1、可以提高脾臟和骨髓的造血機能

　　脾臟和骨髓是人體的造血系統(tǒng),，人熬夜一宿,，那么其機體系統(tǒng)的造血機能降低20%，熬夜兩宿減低40%,，所以長期熬夜和睡眠不足是導(dǎo)致貧血的重要因素,。

　　2、可以提高人體的免疫力

　　人體的免疫細胞(淋巴細胞,、白細胞,、B細胞等)的增殖數(shù)量和活性會因睡眠不足而大大降低,，美國的專門機構(gòu)研究發(fā)現(xiàn)，人如果連續(xù)三天只休息6個小時,，那么其免疫力降低至只剩原來的20%,。

　　3、提高智力

　　人的大腦要思維清晰,、反應(yīng)靈敏,，必須要有充足的睡眠。如果長期睡眠不足,，大腦得不到充分的休息,，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

　　4,、促進生長和發(fā)育

　　現(xiàn)代研究認為,，青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng),、鍛煉等因素外,，還與生長素的分泌有一定關(guān)系。

　　生長素是下丘腦分泌的一種激素,，它能推動論文范文骨骼,、肌肉、臟器的發(fā)育,。

　　由于生長素的分泌與睡眠密切相關(guān),，即在人熟睡后有一個大的分泌高峰，隨后又有幾個小的分泌高峰,，而在非睡眠狀態(tài),，生長素分泌減少。所以,，青少年要發(fā)育好,，長得高，睡眠必須充足,。

　　5,、消除疲勞，恢復(fù)體力

　　這個不用多說,，誰都有體會,。

　　6、美容的最好方式

　　人的皮膚之所以柔潤而有光澤,，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養(yǎng),。

　　睡眠不足會引起皮膚毛細血管淤滯，循環(huán)受阻,，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng),，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化,，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白,。

　　古人怎樣看待睡眠

　　清代李漁說過“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠為先”,。

　　莎士比亞把睡眠稱為“生命宴席”上的“滋補品”,，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的靈藥,?！?/span>

　　巴甫洛夫稱“睡眠是神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜劑”。關(guān)于睡眠,，我們除了知道“累了休息,，困了睡覺”，還知道多少呢?

　　我們所了解的睡眠只是一種自然的生理需求,，而究竟為什么需要睡眠這種“養(yǎng)分”才能正常生活和工作?我們還是先來個睡眠知識掃盲吧,，特別是有睡眠困擾又愛美的女性們，一定要注意,。

　　充足的睡眠,、均衡的飲食與適量的運動，被懂得生活的人們列為健康的法寶,，可見睡眠與食物和水一樣,，在人的一生中不可缺席，對我們的精神健康和身體健康意義重大,。

　　先回憶一下當(dāng)你工作繁忙,，應(yīng)酬較多造成睡眠不足的時候，特別是熬夜后,，是不是有這樣的感覺：自己就像一個喝醉酒的人,，頭重腳輕，反應(yīng)遲鈍,，手眼不協(xié)調(diào),，決策困難，判斷失誤,，甚至連講話都理不清思路……

　　關(guān)于睡眠與健康的研究證實,，人不吃不喝，可以存活7天,，但如果一秒也不睡,，就只能存活4天，足見睡眠對生命的重要性,。

　　你可不要以為睡眠只是僅僅等到累了以后對身體能量的恢復(fù)過程,，睡眠也具有保護大腦皮層神經(jīng)細胞的作用,。神經(jīng)細胞興奮時，會消耗細胞內(nèi)的物質(zhì),，而當(dāng)它們感覺到抑制時,，就會通過生物化學(xué)反應(yīng)得到補償。

　　睡眠能使大腦皮層神經(jīng)細胞得以抑制,，使腦力工作能力得以恢復(fù),，這是其他任何休息方式都不能代替的。

　　一個人在睡眠狀態(tài)下,，大腦處于抑制狀態(tài),，體內(nèi)各種生理指標都減弱。呼吸變慢變緩,，血壓下降,、心率減慢、體溫下降,、肌肉松弛,、代謝降低，身體一切器官都處于低能狀態(tài),。

　　就像電腦,，當(dāng)不需要用它的時候，就會把它調(diào)解到睡眠狀態(tài),，允許在能量消耗最小的條件下保證機體的基本生命活動,。

　　睡眠與昏迷和麻醉是不同的,，一個睡著的人可以隨時被叫醒，而被麻醉或者昏迷的人,，必須通過一定的手段或者一定的時間才能醒來,、

　　而且麻醉的人雖然意識消失，感覺喪失,，肌肉松弛和反射活動受到抑制,，但呼吸、循環(huán)功能仍保持在一定生理水平,。

　　休息得當(dāng)才能使人精力充沛,，提高免疫力，所以說夏季養(yǎng)生,，充足的睡眠很重要哦,。

　　提高免疫力

　　美國某試驗人員進行自我催眠訓(xùn)練后，結(jié)果表明,，施行催眠術(shù)之后的受試人員血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升,，而這兩種細胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍,。科學(xué)家同時發(fā)現(xiàn),，實行催眠術(shù)的受試人員在日常壓力面前表現(xiàn)出更強的自信,、自尊和獨立處事能力。

　　促進生長激素的分泌

　　生理學(xué)研究告訴我們,，只有處于深度睡眠，人腦才能合成促進身體生長發(fā)育的生長素,。這就是為什么那些長期睡眠不足的少男少女會性成熟較晚,，個子也比較容易矮。

　　提高工作效率

　　美國波士頓的貝思醫(yī)學(xué)中心研究出打字人員在起床之后的打字速度提高15%-20%,，精確度提高30%-40%,。

　　保持皮膚光滑、紅潤,、富有彈性

　　皮膚的代謝在晚間最為旺盛,，其血液供應(yīng)也是在睡眠時最為充足。此時人體的肌肉,、內(nèi)臟器官尤其是消耗系統(tǒng)出于相對瓶頸的狀態(tài),，而皮膚血管則完全開放，血液可充分到達皮膚,，為其提供充足的營養(yǎng)和氧氣,。皮膚在血液的供應(yīng)下，進行自身的修復(fù)和新生,，起到預(yù)防和延緩皮膚衰老的作用,。所以，皮膚的美麗實際上是在睡眠中孕育的,。

　　不同年齡段的最佳睡眠時間

　　人一天必須要睡足8小時?美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明,，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長;

　　每晚平均睡4小時以下的人,，有80%是短壽者,。

　　但北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的,，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠,。

　　一、60歲以上老年人

　　每天睡5.5~7小時——老人應(yīng)在每晚12點前睡覺,，晚上睡覺的時間有7小時,，甚至5.5小時就夠了。

　　阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示,，每晚眠限制在7小時以內(nèi)的老人,，大腦衰老可推遲2年,。

　　而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆,，增加早亡風(fēng)險,。

　　建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。

　　多夢是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致,，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一,。

　　晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣,，時間不要超過1小時,。

　　否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制,，促使腦中血流量相對減少,，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來 后周身不舒服,，甚至更困倦,。

　　二、30～60歲成年人

　　每天睡7小時左右——成年男子需要 6.49小時睡眠時間,，婦女需要7.5小時左右,，并應(yīng)保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。

　　因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài),，有助于緩解疲勞,。芬蘭 一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性;

　　比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%,，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,。

　　比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%,。

　　建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠,，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴 飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān),。

　　除盡可能緩解壓力外,，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音,、通風(fēng)換氣,、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高,、軟硬 適中的枕頭,。

　　仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

　　2個月寶寶睡眠時間

　　兩個月的寶寶比起剛剛出生時的寶寶睡眠時間會略有縮短,，每天平均15-16小時,，且大部分睡眠時間會在晚上;白天，寶寶睡眠時間會短一些,，一般的寶寶白天還是會睡上3,、4個小時。

　　對于2個月大的寶寶晚上的睡眠時間,，寶寶并不是可以一覺睡到大天亮的,。這個年齡的寶寶大部分還是需要在晚間吃奶的。要是你的寶寶在將近傍晚的時候開始哭鬧不休,，不要感到吃驚,，也不要驚慌，這是一個很正常的現(xiàn)象,。當(dāng)他終于安靜下來的時候，他往往可以睡上一個長覺,。

　　當(dāng)寶寶剛剛醒來時,，寶寶通常會有一點哭鬧。當(dāng)孩子哭的時候,，爸爸媽媽應(yīng)該注意去安撫下寶寶,，他會很快停止哭鬧。爸爸媽媽們也可以讓寶寶持續(xù)哭一小會兒,，不要超過6分鐘,，寶寶一般會自己平靜下來重新進入睡眠當(dāng)中。

　　總的來說,，兩個月寶寶睡眠時間一般在15小時左右,，過多或者過少都是不合理的現(xiàn)象，爸爸媽媽們要留心觀測了,。

　　媽媽應(yīng)該了解寶寶睡眠的特征,，不用太過在意寶寶的睡眠時間，因為一般情況下寶寶有自己的生理鐘,。

　　1,、剛出生的寶寶會醒很多次，醒來主要是因為要進食(至少是在開始的兩個星期之內(nèi),，不管是白天還是夜晚,，每隔兩個小時他就要醒一次)。

　　2,、寶寶的睡眠有周期：當(dāng)他驟然抽搐,，眼瞼活動，而且醒得很快時，說明他是伴有夢境的淺睡(稱為“REM睡眠”,，即快速眼動睡眠);當(dāng)他非常安靜地躺著,，表明他在深睡(稱為“NON-REM睡眠”，即非快速眼動睡眠),。

　　3,、睡覺時寶寶發(fā)出很奇怪的呼吸聲是很正常的。在淺睡時,，他們可能發(fā)出哼聲,、打鼾，或者突然用力地吸入空氣,。

　　4,、在寶寶睡覺的時候幾乎覺察不到呼吸也是很正常的。在深睡中,，他的呼吸會非常地安靜,，而且身體一動也不動。

　　5,、可以做一些事來鼓勵寶寶從第一天起就乖乖地睡覺,。當(dāng)然，不要被這個安靜的8個星期大的小家伙蒙蔽,，甚至產(chǎn)生一種萬事安然無恙的錯覺,。在你的寶寶很小的時候就應(yīng)實施一種管用的睡眠策略，雖然這談不上是可以解決所有問題的靈丹妙藥,，但是它可能會大有裨益,。

　　對于要睡上一天的寶寶來說，睡眠的品質(zhì)是健康的標準,。有些嬰兒睡眠質(zhì)量不好,，會導(dǎo)致身體發(fā)育緩慢，影響身體健康,。怎樣才能讓寶寶睡得安穩(wěn),，寶寶睡眠不好如何調(diào)理?

　　1、適應(yīng)寶寶的生理時鐘

　　寶寶在出生3個月之前一直都是在睡覺,，這時爸媽絕對不能可以改變睡眠時間,，應(yīng)該根據(jù)寶寶的生理時鐘按時喂奶按時睡覺。這才是培養(yǎng)正確的睡眠習(xí)慣的基本方法,。

　　2,、哺乳后不要馬上睡覺

　　出生3個月后，寶寶的生理時鐘逐漸有規(guī)律,，但是在這個時期也很難培養(yǎng)獨自睡覺的習(xí)慣,。另外，哺乳后不要馬上睡覺，因此哺乳后最好陪寶寶玩耍,。

　　3,、有規(guī)律地喂奶或睡覺

　　寶寶出生3個月后，每天睡14小時左右,，其中有12小時在夜間睡覺,。這時，夜間睡醒的次數(shù)逐漸減少,，而且白天能睡兩,、三次午覺。在這個時期,，媽媽就應(yīng)該有規(guī)律地喂奶或者哄寶寶睡覺,。在日常生活中，應(yīng)該按時睡覺,，而且夜間睡醒之前要充分地喂奶,。

　　4、讓寶寶感受白天

　　建議媽媽在白天的時候盡量保持家居明亮,，例如把窗簾拉開,，讓陽光透入屋內(nèi)，好讓寶寶領(lǐng)略一下白天的感覺,。

　　老人的睡眠時間

　　人們很早就知道年紀越大的人睡得越少。有很多這種原因能解釋這一現(xiàn)象,，這包括新的藥物,、心理壓力、退休或者只是因為老年人需要的睡眠更少這一理論,。

　　但在一項研究中,，研究人員首次對這種現(xiàn)象提出了一種神經(jīng)學(xué)上的解釋：一種與調(diào)節(jié)睡眠模式有關(guān)的特定神經(jīng)元集群，被稱為腹外側(cè)視前核,，可能隨著年齡的增長慢慢死去,。

　　“這些細胞因為人體衰老而死亡的數(shù)量越多，人體的睡眠時間就越短,，”,。

　　通常，當(dāng)人們到了70歲時,，他們的睡免時間會比在20多歲時短一個半小時,。

　　“這并不是因為他們覺得自己精力充沛——他們起床是因為再也睡不著了，但他們在白天時仍然會覺得很累,，”他說：“這是一種慢性失眠的狀態(tài),。”

　　這些新發(fā)現(xiàn)發(fā)表在《大腦》雜志上，這可能會有助于專門針對順利中斷在這項研究中發(fā)現(xiàn)的睡眠模式的藥物的研發(fā),，這種藥物將對人體的其他功能,，如平衡感，沒有負面影響,。

　　當(dāng)前的一些睡眠藥物會導(dǎo)致人體平衡能力變差,。

　　他發(fā)現(xiàn)沒有了這些神經(jīng)元的小鼠，出現(xiàn)了“重度的失眠,?！?/span>

　　然后他試圖在人類身上重現(xiàn)他的發(fā)現(xiàn)。分析了從近1000名受試者身上收集的數(shù)據(jù),。這些受試者是從1997年開始參加了這項關(guān)于記憶和衰老的研究,。

　　當(dāng)時他們都還很健康，年齡均為65歲,。作為這項研究的一部分,，他們都同意每兩年內(nèi)，在自己的手腕上戴一個小小的手表式的設(shè)備大約7到10天,，記錄所有的動作,。

　　他們死后，他們的大腦會被捐贈給這項科學(xué)研究,，而研究也將繼續(xù),。

　　選擇45個大腦進行檢查，判斷腹外側(cè)的視前核是否完好無損,。首先為了找到神經(jīng)元集群,，他給大腦染色。人類大腦中的這種神經(jīng)元的位置與小鼠的大腦,。

　　然后他將大腦中的發(fā)現(xiàn)的神經(jīng)元與參與者在研究最后一年靜息行為數(shù)據(jù)聯(lián)系在了一起,。

　　他發(fā)現(xiàn)神經(jīng)元人越少的人，在研究的最后一年中出現(xiàn)睡眠中斷的次數(shù)更多,。

　　大腦神經(jīng)元數(shù)量的最多(超過6000個)的人,，可以進行較長的，不間斷的睡眠,。

　　研究的另一個關(guān)鍵的發(fā)現(xiàn)是：死于阿爾茨海默氏癥的人,，他們的神經(jīng)元和睡眠之間的聯(lián)系更為明顯。

　　“令人驚訝的發(fā)現(xiàn)是,，阿爾茨海默氏癥患者的這些細胞凋亡的特別快,，”“這些人也是神經(jīng)元最少、睡眠最易受到干擾的人,?！?/span>

　　因為患有阿爾茨海默氏癥通常會因睡眠中斷而進行一些固有的活動(如夜間徘徊等),，他的發(fā)現(xiàn)可能成為讓阿爾茨海默氏癥患者回家與家人呆在一起的 “關(guān)鍵”。

　　“如果我們能開發(fā)幫助老年癡呆癥患者在夜晚入睡,，并且不會導(dǎo)致他們摔跤的風(fēng)險增加的藥物,，這可能會讓一些人無需繼續(xù)住療養(yǎng)院?！?/span>

　　科學(xué)睡眠時間是怎么制定的

　　相信很多人對于睡眠時間的安排并不是很科學(xué),，通常到了想睡覺的時間才睡，這樣是不對的,，長此以往對身體損害很大,。

　　中醫(yī)養(yǎng)生專家指出人類最佳睡眠時間應(yīng)為晚上10點-清晨6點，老年人稍提前為晚9點-清晨5點,，兒童為晚8點-清晨6點,。

　　專家還指出不同的時間段其實對于睡眠意義是不同的。了解了科學(xué)睡眠的時間表,，不妨也讓你的睡眠跟著它“轉(zhuǎn)”吧,。

　　晚上9:00-11:00

　　人體淋巴的排毒過程，免疫系統(tǒng)活躍起來,，你應(yīng)該靜下心來,，聽聽音樂，使自己盡量的保持安靜,。這樣免疫系統(tǒng)就會很順利地完成排毒工作,，讓你的免疫力增加。

　　晚上11:00-1:00

　　肝臟開始排毒你就應(yīng)該熟睡了,，不要熬夜,，此時你不睡覺的話，你的肝臟就會因此很累,，肯定要受損的，你一定要注意啊!

　　夜里1:00-3:00

　　是膽排毒的時間,，此時亦應(yīng)該繼續(xù)熟睡,，以便有利于肝膽的排毒。

　　半夜到凌晨4:00

　　正是人的脊椎造血時段，必須要熟睡,，千萬不要熬夜啊!

　　凌晨3:00-5:00

　　人的肺開始排毒了,，平時咳嗽的人此

　　時會加重咳嗽，但是,，卻不應(yīng)該立即服

　　用止咳藥,，以免抑制肺部肺積物的迅速排出,。

　　早晨5:00-7:00

　　人的大腸在排毒了，此時就是你上廁所的最佳時機,，假如你沒有大便,，就說明你有不正常的地方了，很需要去醫(yī)院看看了,。

　　早晨7:00-9:00

　　人的小腸開始大量吸收營養(yǎng)素的時間了,，在這之前，你理應(yīng)吃早餐,，不然,，你一天的營養(yǎng)就會匱乏。治療疾病的人最好6:30之前吃,，養(yǎng)生的人可以在7:30前吃,。

　　奉勸那些不習(xí)慣吃早餐的朋友，務(wù)必養(yǎng)成每天吃早晨的好習(xí)慣,，即便是拖到了9:00以后,，也要吃的!

　　結(jié)語：睡眠對于任何人來說都是非常重要的一個環(huán)節(jié) ，因為可以很好的幫助我們儲蓄精力,，但是現(xiàn)在卻有越來越多的人睡眠不合理,，從來導(dǎo)致健康出現(xiàn)了很多問題，那么怎樣解決這些問題,，是十分重要的,，希望上文能夠給大家?guī)硪恍椭?/span>